Chrome le dumbbells íoslódáil

Uaireanta is aisling é cófra níos mó a bheith agat. Is féidir an aisling seo a fhíorú trí roinnt bealaí: bras stuáilte, máinliacht cosmaideacha nó, níos nádúrtha, spóirt. Mar sin seo duit conas matáin do chliabhrach a thógáil le roinnt cleachtaí atá deartha chun cuma níos mó a dhéanamh ar do bhrollach ... gan artifice!  cófra níos mó a bheith agat gan dul tríd an mbosca máinliacht plaisteach, is féidir. Tá cleachtaí spóirt deartha go speisialta chun na pecs a neartú. Cé a deir neartú agus ton na matáin an cófra a deir breasts níos daingne agus níos toned!  Chun na cleachtaí beaga praiticiúla seo a dhéanamh, níl uait ach dumbbells éadrom, mata yoga agus liathróid giomnáisiam. Déan dhá nó trí shraith de na gluaiseachtaí thíos, agus arís iad i dtacair de 12.  Agus cuimhnigh an gnáthamh spóirt nua seo a ghlacadh trí nó ceithre huaire sa tseachtain chun torthaí infheicthe a fháil!  Neartaigh do bhrollach a bhuíochas le clúdú.

 

Ceacht 1: an bord ag gluaiseacht

Téigh isteach i suíomh planc, tacaithe ag na lámha agus na cosa. Tá do  chuid arm suite ar leithead ghualainn óna chéile agus ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do shála. Ba chóir do chosa a chur ar leithead do pelvis.

Ansin, bog ar aghaidh: ardaigh do lámh dheas agus do chos dheas agus bog den mata yoga iad. Fill ar ais go dtí an lár agus déan mar an gcéanna leis an taobh clé.

 

Cleachtadh 2: an bhrú-suas ailtéarnach

Téigh isteach i suíomh clúdú, lámha comhthreomhar, ailínithe don spine agus lámha sínte amach.  Déan brú suas, ag déanamh cinnte go ngreamaíonn tú do uillinn ar do thaobh. Stop, ansin ar ais suas go dtí an túsphointe.  Ansin ardaigh do lámh dheas agus téigh i dteagmháil le do ghualainn chlé. Cuir ar ais ar an talamh í. Déan mar an gcéanna leis an lámh chlé.

 

Ceacht 3: an banlaoch Super

Faigh isteach i suíomh plank le do lámha comhthreomhar. Tá do chuid arm suite ar leithead ghualainn óna chéile agus ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do shála.

Cosúil le banlaoch Super, síneadh do lámh dheas i bhfad chun tosaigh, suas go dtí airde ghualainn, ansin é a chur ar ais ar an talamh. Rud céanna ar an taobh clé. Tá sé in am a chreidiúint go bhfuil tú uilechumhachtach. Cosúil le cad, tá aclaíocht go maith uaireanta!

 

Ceacht 4: an féileacán

Cuir an liathróid giomnáisiam faoi do mhuineál agus tóg dumbbell i ngach lámh. Ardaigh do bhoma ionas go mbeidh do torso, do bholg agus do bhun ailínithe.  Ba chóir do ghlúine a lúbadh ag 90 céim.

Sa phost seo, lúb do uillinn go dtí an taobh agus na dumbbells níos ísle go dtí airde cófra le do palms aghaidh ar aghaidh.

Tabhair na dumbbells suas ionas go mbeidh siad ag teagmháil trí chaol na láimhe a rothlú i dtreo do chorp, ba chóir go mbeadh na bosa os comhair an bhalla taobh thiar duit.  Dún an toirt _off  Ansin, cas do bhosa ar aghaidh agus oscail do lámha chun iad a chur sa suíomh tosaigh, cosúil le sciatháin féileacán.

 

Cleachtadh 5: dumbbells ailtéarnacha  Seas sa suíomh céanna leis an gcleachtadh thuas.  Coinnigh na dumbbells os cionn do bhrollach le do uillinn lúbtha ag 90 céim agus do bhosa ar oscailt. Ansin, síneadh do lámh dheas i dtreo an tsíleáil. Tabhair ar ais go dtí an suíomh tosaigh é. Rud céanna ar an taobh eile.

 

Cleachtadh 6: an deckchair

An uair seo, cuir an liathróid giomnáisiam i gcoinne do lanna gualainn, masa ar an talamh, amhail is dá mba ar chathaoir urláir (is beag a mhothaíonn sé!). Bend an dá ghlúin agus cuir boinn na gcos ar an urlár.  Oscail do lámha amach go dtí na taobhanna, ag déanamh cinnte gan iad a shíneadh amach go hiomlán. Tá do chuid palms os comhair an uasteorainn.  Ansin ardaigh na dumbbells suas ionas go mbeidh siad touching agus filleadh ar an ionad.

Déan an ghluaiseacht arís chun na cíoch a mhatánú i gceart.

 

Cleachtadh 7: lunges

Glac dumbbell i ngach lámh, cuir cos amháin ar ais agus lúb an dá ghlúin (cosúil le scamhóga).  Elbows lúbtha, oscail do lámha amach go dtí an dá thaobh, palms aghaidh amach agus dumbbells ag airde ghualainn.  Ansin déan an lámh dheis a shíneadh, é a ailíniú leis an cófra agus tabhair an dorn ar chlé, filleadh ar an ionad sa suíomh tosaigh agus déan mar an gcéanna leis an taobh clé. Agus mar sin de...