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Samun babban kirji wani lokacin mafarki ne. Wannan mafarkin na iya zama gaskiya ta hanyoyi da yawa: rigar rigar rigar rigar hannu, tiyatar kwaskwarima ko, a zahiri, wasanni. Don haka ga yadda ake gina tsokar ƙirjin ku tare da ƴan motsa jiki da aka tsara don ƙara girman ƙirjin ku... ba tare da fasaha ba!  samun babban kirji ba tare da shiga cikin akwatin tiyata na filastik ba, yana yiwuwa. Akwai atisayen wasanni da aka tsara musamman don ƙarfafa pecs. Wanene ya ce ƙarfafa da sautin tsokar ƙirji ya ce ƙirjin ƙirji mai ƙarfi!  Don yin waɗannan ƙananan motsa jiki, duk abin da kuke buƙata shine dumbbells masu haske, yoga mat da ƙwallon motsa jiki. Yi ƙungiyoyi biyu zuwa uku na motsin da ke ƙasa, maimaita su a cikin jeri na 12.  Kuma ku tuna ku rungumi wannan sabon tsarin wasanni sau uku zuwa hudu a mako don samun sakamako na bayyane!  Ƙarfafa ƙirjin ku godiya ga sheathing.

 

Darasi na 1: allon motsi

Shiga cikin wurin katako, ana goyan bayan hannu da ƙafafu. Hannun ku  suna matsayi nisan kafada baya kuma jikinku yakamata ya samar da madaidaiciyar layi daga saman kai zuwa diddige ku. Ya kamata a sanya ƙafafunku a faɗin ƙashin ƙugu.

Na gaba, ci gaba: ɗaga hannun dama da ƙafar dama kuma ka motsa su daga abin yoga. Koma tsakiyar kuma kuyi haka tare da gefen hagu.

 

Darasi na 2: madadin turawa

Shiga wurin sheashe, hannaye a layi daya, a daidaita kashin baya da mika hannu.  Yi turawa sama, tabbatar da manne gwiwar gwiwar ku tare da gefenku. Dakata, sannan dawo sama zuwa wurin farawa.  Sannan daga hannun dama ka je ka taba kafadarka ta hagu. mayar da ita kasa. Yi haka da hannun hagu.

 

Darasi na uku: gwarzuwar jaruma

Shiga cikin wurin katako tare da hannayenku a layi daya. Hannun ku suna matsayi nisan kafada baya kuma jikinku yakamata ya samar da madaidaiciyar layi daga saman kai zuwa diddige ku.

Kamar babbar jaruma, miqa hannun dama nisa a gaba, har zuwa tsayin kafaɗa, sannan a mayar da shi ƙasa. Abu daya a gefen hagu. Lokaci ya yi da za ku yarda cewa kuna da iko duka. Kamar menene, motsa jiki wani lokaci yana da kyau!

 

Darasi na 4: malam buɗe ido

Sanya ƙwallon motsa jiki a ƙarƙashin wuyanka kuma ɗauki dumbbell a kowane hannu. Ɗaga gindin ku don jikinku, ciki, da gindinku sun daidaita.  Gwiwoyinku yakamata a lanƙwasa a digiri 90.

A cikin wannan matsayi, lanƙwasa gwiwar gwiwar ku zuwa tarnaƙi kuma ku rage dumbbells zuwa tsayin ƙirji tare da tafukan ku suna fuskantar gaba.

Kawo dumbbells sama don suna taɓawa ta hanyar jujjuya wuyan hannu zuwa ga jikinka, dabino yakamata su fuskanci bangon bayanka.  Rufe ƙarar _kashe  Na gaba, kunna tafin hannunka gaba kuma buɗe hannunka don sanya su cikin wurin farawa, kamar fikafikan malam buɗe ido.

 

Darasi na 5: musanya dumbbells  Tsaya a wuri ɗaya da na motsa jiki a sama.  Riƙe dumbbells sama da ƙirjin ku tare da lanƙwasa gwiwar hannu a digiri 90 kuma tafukan ku buɗe. Na gaba, miqa hannun dama zuwa rufin. Koma shi zuwa wurin farawa. Abu daya a daya bangaren.

 

Darasi na 6: kujera mai saukar ungulu

A wannan lokacin, sanya ƙwallon motsa jiki a gefen kafadar ku, gindi a ƙasa, kamar dai kuna kan kujera (kusan yana jin shi!). Lanƙwasa gwiwoyi biyu kuma sanya tafin ƙafafu a ƙasa.  Bude hannuwanku zuwa tarnaƙi, tabbatar da cewa kada ku shimfiɗa su gaba ɗaya. Tafukan ku suna fuskantar rufi.  Daga nan sai a ɗaga dumbbells sama don su taɓa su koma tsakiya.

Maimaita motsi zuwa tsoka nono yadda ya kamata.

 

Darasi na 7: huhu

Ɗauki dumbbell a kowane hannu, sanya ƙafa ɗaya baya kuma lanƙwasa gwiwoyi biyu (kamar huhu).  Hannun gwiwar hannu, buɗe hannuwanku zuwa kowane gefe, dabino suna fuskantar waje da dumbbells a tsayin kafada.  Sa'an nan kuma mika hannun dama, daidaita shi zuwa kirji kuma kawo hannun hagu zuwa hagu, komawa zuwa tsakiya a wurin farawa kuma yi haka tare da gefen hagu. Da sauransu...