Dumbbells ដែលអាចផ្ទុកបានរបស់ Chrome

ការមានដើមទ្រូងធំជាងនេះ ជួនកាលជាសុបិនមួយ។ ក្តីសុបិន្តនេះអាចក្លាយជាការពិតតាមរយៈមធ្យោបាយជាច្រើន៖ អាវទ្រនាប់ទ្រនាប់ ការវះកាត់កែសម្ផស្ស ឬកីឡាច្រើនជាងធម្មជាតិ។ ដូចនេះ នេះជាវិធីបង្កើតសាច់ដុំដើមទ្រូងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងលំហាត់មួយចំនួន ដែលរចនាឡើង ដើម្បីធ្វើឲ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នក មើលទៅធំ... ដោយមិនបាច់ប្រើក្បាច់!  ការមានដើមទ្រូងធំជាងមុន ដោយមិនចាំបាច់ឆ្លងកាត់ប្រអប់វះកាត់កែសម្ផស្ស វាអាចទៅរួច។ មានលំហាត់កីឡាដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីពង្រឹង pecs ។ អ្នក​ណា​ថា​ដើម​ទ្រូង​តឹង​ណែន​ខ្លាំង ប្រាប់​ថា​ដើម​ទ្រូង​តឹង​ណែន!  ដើម្បី​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​តូច​ៗ​នេះ អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​មាន​ដូច​ជា dumbbells ស្រាល កម្រាល​យូហ្គា និង​បាល់​ហាត់​ប្រាណ។ ធ្វើចលនាពីរទៅបីឈុតខាងក្រោម ដោយធ្វើម្តងទៀតក្នុងឈុត 12។  ហើយកុំភ្លេចអនុវត្តទម្លាប់កីឡាថ្មីនេះ បីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ!  ពង្រឹង​ដើមទ្រូង​ដោយ​សារ​ការ​ស្រោប​រោម.

 

លំហាត់ទី 1: បន្ទះផ្លាស់ទី

ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដៃនិងជើងគាំទ្រ។ ដៃ របស់អ្នក  ត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែដាក់នៅទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

បន្ទាប់មក បន្តទៅមុខ៖ លើកដៃស្តាំ និងជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយរំកិលវាចេញពីកម្រាលយូហ្គា។ ត្រលប់ទៅកណ្តាលហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយផ្នែកខាងឆ្វេង។

 

លំហាត់ទី 2: ការរុញច្រានជំនួស

ចូលទៅក្នុងទីតាំងស្រោប ដៃស្របគ្នា តម្រឹមឆ្អឹងខ្នង និងដៃលាតចេញ។  ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង​ដោយ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រាកដ​ថា​ដាក់​កែង​ដៃ​តាម​ចំហៀង​របស់​អ្នក។ ផ្អាក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។  បន្ទាប់មកលើកដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយទៅប៉ះស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដាក់នាងនៅលើដីវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃឆ្វេង។

 

លំហាត់ទី 3: វីរនារីដ៏អស្ចារ្យ

ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកស្របគ្នា។ ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។

ដូចជាវីរនារីទំនើប សូមលាតដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅខាងមុខ ឡើងដល់កម្ពស់ស្មា បន្ទាប់មកដាក់វាត្រឡប់មកវិញនៅលើដី។ រឿងដដែលនៅខាងឆ្វេង។ វាដល់ពេលដែលត្រូវជឿថាអ្នកមានអំណាចទាំងអស់។ ដូច​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ពេល​ខ្លះ​ក៏​ល្អ​ដែរ!

 

លំហាត់ទី 4: មេអំបៅ

ដាក់បាល់ហាត់ប្រាណនៅក្រោមករបស់អ្នក ហើយយក dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ លើកគូទរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដងខ្លួន ក្រពះ និងគូទរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម។  ជង្គង់របស់អ្នកគួរពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។

នៅក្នុងទីតាំងនេះ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយបន្ទាប dumbbells ទៅកម្ពស់ដើមទ្រូង ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។

លើក dumbbells ឡើងដើម្បីឱ្យពួកវាប៉ះដោយបង្វិលកដៃក្នុងទិសដៅនៃរាងកាយរបស់អ្នក បាតដៃគួរតែបែរមុខទៅជញ្ជាំងខាងក្រោយអ្នក។  បិទកម្រិតសំឡេង _off  បន្ទាប់មកបង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីដាក់វានៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដូចជាស្លាបរបស់មេអំបៅ។

 

លំហាត់ទី 5: ជំនួស dumbbells  ឈរនៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នាសម្រាប់លំហាត់ខាងលើ។  សង្កត់ dumbbells ខាងលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបើក។ បន្ទាប់មក លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ នាំវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ រឿងដដែលនៅម្ខាងទៀត។

 

លំហាត់ទី ៦៖ កៅអី

លើកនេះ ដាក់បាល់ហាត់ប្រាណទល់នឹងស្មារបស់អ្នក គូទនៅលើដី ដូចជាអ្នកនៅលើកៅអីអង្គុយ (វាស្ទើរតែមានអារម្មណ៍ថាវា!)។ ពត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ។  បើកដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ត្រូវប្រាកដថាកុំលាតវាទាំងស្រុង។ បាតដៃរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងពិដាន។  បន្ទាប់មកលើក dumbbells ឡើងដើម្បីឱ្យពួកគេកំពុងប៉ះ ហើយត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។

ធ្វើចលនាម្តងទៀតដើម្បីឱ្យសាច់ដុំដើមទ្រូងត្រឹមត្រូវ។

 

លំហាត់ទី 7: សួត

យក dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗដាក់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញហើយពត់ជង្គង់ទាំងពីរ (ដូចជា lunges) ។  ពត់កែងដៃ បើកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងៗ បាតដៃបែរមុខចេញ ហើយដាក់ dumbbell នៅកម្ពស់ស្មា។  បន្ទាប់មកពង្រីកដៃស្តាំ តម្រឹមវាទៅទ្រូង ហើយយកកណ្តាប់ដៃទៅខាងឆ្វេង ត្រឡប់ទៅកណ្តាលក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយផ្នែកខាងឆ្វេង។ ហើយដូច្នេះនៅលើ ...