Dumbbells Loadable Chrome

Hebûna sîngek mezintir carinan xewnek e. Ev xewn dikare bi gelek awayan pêk were: brayên pêçandî, emeliyata kozmetîkî an, bi xwezayî, werzîş. Ji ber vê yekê li vir e ku meriv çawa masûlkeyên sînga xwe bi çend temrînên ku ji bo ku memikên we mezintir xuya bikin... bê huner!  hebûna sîngek mezintir bêyî ku derbasî qutiya emeliyata plastîk bibe, gengaz e. Tevgerên werzîşê hene ku bi taybetî ji bo xurtkirina pekan hatine çêkirin. Kî dibêje masûlkeyên sîngê xurt û ton bike, dibêje memikên zexmtir û ziravtir!  Ji bo ku hûn van temrînên piçûk ên pratîkî bikin, hemî ku hûn hewce ne dumbbelên sivik, doşekek yogayê û topek werzîşê ne. Du sê kom ji tevgerên li jêr bikin, wan di komên 12-an de dubare bikin.  Û ji bîr mekin ku hûn heftê sê-çar caran vê rûtîniya werzîşê ya nû bipejirînin da ku encamên berbiçav bistînin!  Memikên xwe bi saya şuştinê xurt bikin.

 

Exercise 1: tabloya tevgerê

Bikevin pozîsyonek plank, dest û lingên xwe piştgirî bikin. Destên we  bi firehiya milên we ji hev cihê ne û laşê we divê ji serê serê we heya pêlên we xetek rast çêbike. Pêwîste lingên we li firehiya lingê we werin danîn.

Dûv re, bimeşin: Destê xwe yê rastê û lingê rastê bilind bikin û wan ji maça yogayê derxînin. Vegere navîn û bi milê çepê re heman bikin.

 

Exercise 2: Pevçûnek alternatîf

Bikevin nav pozîsyona şûştinê, destên paralel, stûn li hev bikin û destên xwe dirêj bikin.  Pişk-up bikin, pê ewle bin ku çengên xwe li kêleka xwe bixin. Bisekine, paşê vegerin pozîsyona destpêkê.  Dûv re destê xwe yê rastê rakin û biçin milê xwe yê çepê bixin. Pişta wê bidin erdê. Bi destê çepê re heman bikin.

 

Exercise 3: lehenga super

Bi destên xwe yên paralel re bikevin pozîsyonek plankê. Destên we bi firehiya milên we ji hev cihê ne û laşê we divê ji serê serê we heya pêlên we xetek rast çêbike.

Mîna qehremanek super, destê xwe yê rastê li pêş, heya bilindahiya milê dirêj dirêj bike, dûv re dîsa bide erdê. Heman tişt li milê çepê. Wext e ku hûn bawer bikin ku hûn hemî hêzdar in. Mîna çi, werzîş carinan baş e!

 

Exercise 4: bilbil

Topa werzîşê bixin bin stûyê xwe û bi her destî de dumbbelek bigirin. Qûna xwe bilind bikin da ku torso, zikê we û qûna we li hev bibin.  Çokên we divê bi 90 pileyî bên rijandin.

Di vê pozîsyonê de, milên xwe ber bi aliyan ve bikşînin û dumbbelan bi lingên xwe ber bi pêş ve berbi bilindahiya sîngê daxin.

Dumbbelan bînin jor da ku ew bi zivirîna destikên ber bi laşê xwe ve bikevin dest, divê dest li ber dîwarê pişta we bin.  Dengê girtî _off  Paşê, palên xwe ber bi pêş ve bizivirînin û destên xwe vekin da ku wan di pozîsyona destpêkê de, mîna baskên perperokê, bi cih bikin.

 

Exercise 5: Dumbbells alternatîf  Di heman pozîsyonê de rawestin ku ji bo temrîn li jor.  Dumbbelan li ser sînga xwe bi milên xwe bi 90 pileyî xwar bikin û destên we vekirî bin. Dûv re, destê xwe yê rastê berbi tavan dirêj bike. Wê vegerînin rewşa destpêkê. Heman tişt li aliyê din.

 

Exercise 6: Deckchair

Vê carê, goga werzîşê li hember tiliyên milên xwe, qûna xwe li erdê bixin, mîna ku hûn li ser kursiyekê bin (hema wisa dixuye!). Herdu çokan bixin û lingên lingan bidin erdê.  Destên xwe ber bi aliyan ve vekin, pê ewle bin ku wan bi tevahî dirêj nekin. Destên te ber bi tavan in.  Dûv re dumbbells hildin jor da ku ew li hev bikevin û vegerin navendê.

Tevgerê dubare bikin da ku pêsîrên bi rêkûpêk masûlk bikin.

 

Exercise 7: lunges

Di her destê xwe de dumbbelek hildin, lingek xwe bidin paş û her du çokan (wek lingan) bikujin.  Çengên xwe xwar kirin, destên xwe ji her du aliyan vekin, kefa ber bi derve ve û dumbbel li bilindahiya milan.  Dûv re milê rastê dirêj bikin, wî bi sîngê ve girêbidin û kulmekê bînin çepê, di pozîsyona destpêkê de vegerin navendê û bi milê çepê re heman bikin. Wate ya vê çîye...