Cromo Cargables Mancuernas ukax mä jach’a uñacht’äwiwa

Jach’a pecho ukaniñax awisax mä samkakiwa. Aka samkax walja tuqinakatw phuqhasispa: sujetador acolchado, cirugía estética jan ukax, juk’amp naturalmente, deportes ukanakampi. Ukhamat akax kunjams pecho musculos ukanakax lurasispa mä qawqha ejercicios ukanakampi, ukax chuchuman jach’a uñstañapatakiw wakicht’ata... ¡jan artificio!  juk’amp jach’a pecho ukaniñax jan cirugía plástica caja ukar sarasa, ukax lurasispawa. Ukanx ejercicios deportivos ukanakaw utji, ukax pecs ukanakar ch’amanchañatakiw wakicht’ata. Khitis siski ch’amañchaña ukat tonificar musculos del pecho ukax siwa juk’amp firme ukat juk’amp tonificado pecho!  Uka jisk’a ejercicios prácticos lurañatakix, mancuernas ligeros, estera de yoga ukat pelota de gimnasio ukanakaw munasiraki. Aka amparamp lurat movimientos ukanakax pä kimsa conjuntos lurañamawa, conjuntos de 12. ¡  Ukat amtañamawa aka machaq rutina deportiva ukar kimsa jan ukax pusi kutiw semanan apnaqañamawa, ukhamat uñjkañ resultadonak jikxatañataki!  Chuchu ch’amañchañawa revestimiento ukar yuspajarasawa.

 

1ri lurawi: kust’ayaña tabla

Mä tabla posición ukar mantañamawa, amparanakampi kayunakampi yanapt’ata. Amparanakamax  hombros ukch’a jayaruw uñt’ayasi ukat cuerpomax p’iqi patat talonakamarux mä chiqawj lurañapawa. Chakinakax pelvis ancho ukar uchatäñapawa.

Ukxarusti, nayrar sartañamawa: ch’iqa amparampi kupi kayumpi jiltayañamawa ukatxa yoga estera ukata apsuñamawa. Chika taypiru kutt’aña ukatxa ch’iqa tuqiru ukhamaraki luraña.

 

Ejercicio 2: uka alternancia push-up

Mä posición de revestimiento ukar mantañamawa, amparanakax paralelo, columna vertebral alineada ukat brazos ukanakax jilxattata.  Mä push-up lurañamawa, codos ukanakax ladonakamar ch’allt’añamawa. Mä jukʼa samartʼañamawa, ukatsti qalltan cheqar kuttʼañamawa.  Ukatxa ch’iqa amparam ayxatasinxa ch’iqa ampararu llamkt’aña sarañamawa. Uraqir kutt’ayapxam. Ch’iqa amparampixa ukhamaraki luraña.

 

Ejercicio 3: ukax super heroína satawa

Mä tabla posición ukar mantañamawa, amparanakam paralelo ukhama. Amparanakamax hombros ukch’a jayaruw uñt’ayasi ukat cuerpomax p’iqi patat talonakamarux mä chiqawj lurañapawa.

Mä super heroína ukham ch’iqa amparam nayraqatar jayarst’ayañama, hombro alturakama, ukatx wasitat uraqiruw uchañama. Uka pachparakiw ch’iqa tuqinx utji. Taqi ch’amanïtam iyawsañ pachaw purini. ¡Kunjamas, ejercicio lurañax awisax wali askiwa!

 

4ri lurawi: ch’uqi

Bola de gimnasio ukax kunka manqhar uchañawa ukat sapa amparat mä mancuerna apsuñawa. Ukatxa, torso, puraka ukat chhuxriñchjasiñax mayakïñapatakiw chhuxriñchjañama.  Qunqurinakax 90 grados ukharuw qunt’asiñapa.

Ukhamäpanxa, codos ukanakax ladonakaruw doblar ukat mancuernas ukanakax pecho alturakamaw jisk’achañama, palmeras ukanakax nayrar uñtatawa.

Mancuernas ukanakax jilxattañapawa ukhamat llamkt’añapataki, muñecas ukanakax cuerpomar muyuntañapawa, palmeras ukanakax qhipäxankir pirqaruw uñtatäñapa.  Volumen jist’antaña _apaqaña  Ukxarusti, amparanakam nayraqatar muytayañamawa ukat amparanakam jist’arañamawa qalltañ chiqaru uchañataki, kunjamatix mä mariposa ukan ch’iwipax ukhama.

 

5ri lurawi: mancuernas alternas  Uka pachpa chiqaru sayt’añawa kunjamatixa ejercicio ukaxa pata tuqina luratäki ukhama.  Mancuernas ukanakax pecho patat katxaruñamawa, codos ukanakax 90 grados ukch’a k’uchuntatawa ukat palmeras ukanakax jist’aratawa. Ukatxa, chʼiqa amparam techo tuqir luqtañamawa. Ukaxa qalltaña chiqaru kutt’ayaña. Pachpa mayni tuqitxa.

 

6ri lurawi: tumbona

Jichha kutix gimnasio bola ukax hombros ukar uchañawa, nalgas ukanakax uraqiruw uchañama, mä tumbona ukarjam (niyas ukhamaw jikxatasi!). Panpacha qunqurinaka k’umaraña ukatxa kayu ch’akhanaka pamparu uchaña.  Amparanakam ladonakapar jistʼarañamawa, ukhamatwa jan taqpach chʼukuñamataki. Palmeranakamax techo tuqiru uñtatawa.  Ukatxa mancuernas ukanakax llamkt’añapatakix jach’ar aptañamawa ukat chika taypir kutt’añamawa.

Uka kuynt’awixa mayampi lurañawa, ukhamata chuchu suma muskuluñataki.

 

7ri lurawi: pulmones ukanaka

Sapa amparat mä mancuerna apsuña, mä kayu qhipäxar uchaña ukat pä qunqur doblar (pulmón ukar uñtasita).  Codos doblado, amparanakam mayni lado jist’araña, palmeras ukanakax anqäx tuqir uñtatawa ukat mancuernas ukanakax hombros alturar uñtatawa.  Ukatxa ch’iqa ampararu jilxatayaña, pecho tuqiru alineaña ukatxa puñtu ch’iqa tuqiru apaniña, qalltaña chiqaru chika taypiru kutt’aña ukatxa ch’iqa tuqiru ukhamaraki luraña. Ukat juk’ampinaka...