Chrome Loadable Dumbbells

كۆكرەك چوڭراق بولۇش بەزىدە چۈش. بۇ ئارزۇ بىر نەچچە خىل ۋاسىتە ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشىدۇ: پاتقاق برونزا ، ھۆسن تۈزەش ئوپېراتسىيىسى ياكى تېخىمۇ تەبىئىي ، تەنتەربىيە. بۇ يەردە كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنى قانداق قىلىپ كۆكرەكنى تېخىمۇ چوڭ كۆرسىتىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن بىر قانچە چېنىقىش ئارقىلىق ياسالغان!  پىلاستىك ئوپراتسىيە ساندۇقىدىن ئۆتمەي چوڭ كۆكرەك بولۇشى مۇمكىن. بۇ يەردە مەخسۇس مەشىقنى كۈچەيتىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن تەنھەرىكەت مەشىقى بار. كۆكرەكنىڭ مۇسكۇللىرىنى قۇۋۋەتلەش ۋە ئاھاڭغا سېلىشنى كىم تېخىمۇ مۇستەھكەم ۋە تېخىمۇ كۆكرەك كۆكرەك دەيدۇ؟  بۇ ئەمەلىي كىچىك مەشىقلەرنى قىلىش ئۈچۈن ، سىز ئېھتىياجلىق بولغىنى يېنىك گاڭسىز ، يوگا كارىۋات ۋە چېنىقىش ئۆيى. تۆۋەندىكى ئىككى ياكى ئۈچ يۈرۈش ھەرىكەتنى قىلىڭ ، ئۇلارنى 12 يۈرۈش قىلىپ تەكرارلاڭ.  ھەمدە بۇ يېڭى تەنھەرىكەت ئادىتىنى ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن تۆت قېتىمغىچە قوللىنىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.  كۆكرەكنى قۇۋۋەتلەڭ.

 

1-چېنىقىش: يۆتكىلىش تاختىسى

قول ۋە پۇت قوللايدىغان تاختاي ئورنىغا كىرىڭ. قوللىرىڭىز  مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن ئورۇنلاشتۇرۇلغان بولۇپ ، بەدىنىڭىز بېشىڭىزنىڭ ئۇچىدىن تاپىنىڭىزغا تۈز سىزىق ھاسىل قىلىشى كېرەك. پۇتىڭىزنى داس بوشلۇقىڭىزنىڭ كەڭلىكىگە قويۇش كېرەك.

كېيىنكى قەدەمدە ، ئوڭ قول ۋە ئوڭ پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈپ يوگا كارىۋىتىدىن يۆتكىۋېتىڭ. ئوتتۇرىسىغا قايتىپ ، سول تەرەپ بىلەن ئوخشاش قىلىڭ.

 

2-چېنىقىش: ئالمىشىش

قاپارتما ھالەتكە كىرىڭ ، قول پاراللېل ، ئومۇرتقا توغرىلىنىدۇ ۋە قول سوزۇلدى.  ئىتتىرىشنى قىلىڭ ، بىلىكىڭىزنى يان تەرىپىڭىزگە چاپلاشقا كاپالەتلىك قىلىڭ. توختاپ ، ئاندىن باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.  ئاندىن ئوڭ قولىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ۋە سول مۈرىڭىزگە تېگىڭ. ئۇنى يەرگە قويۇڭ. سول قول بىلەن ئوخشاش قىلىڭ.

 

3-چېنىقىش: دەرىجىدىن تاشقىرى قەھرىمان

قولىڭىزنى پاراللېل ھالدا تاختاي ئورنىغا كىرىڭ. قوللىرىڭىز مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن ئورۇنلاشتۇرۇلغان بولۇپ ، بەدىنىڭىز بېشىڭىزنىڭ ئۇچىدىن تاپىنىڭىزغا تۈز سىزىق ھاسىل قىلىشى كېرەك.

دەرىجىدىن تاشقىرى قەھرىمانغا ئوخشاش ، ئوڭ قولىڭىزنى ئالدىغا ، مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىگە قەدەر ئۇزارتىڭ ، ئاندىن ئۇنى يەرگە قويۇڭ. سول تەرەپتىكى ئوخشاش نەرسە. ھەممىگە قادىر ئىكەنلىكىڭىزگە ئىشىنىدىغان پەيت كەلدى. بۇنىڭغا ئوخشاش ، چېنىقىش بەزىدە ياخشى!

 

4-چېنىقىش: كېپىنەك

چېنىقىش توپنى بوينىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇپ ، ھەر بىر قولىڭىزغا گاڭگىراپ تۇرۇڭ. ئۇچىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ، شۇنداق بولغاندا بەدىنىڭىز ، ئاشقازىنىڭىز ۋە ئۇچىڭىز ماسلىشىدۇ.  تىزلىرىڭىز 90 گرادۇستا ئېگىلىشى كېرەك.

بۇ ئورۇندا تىرنىقىڭىزنى يانغا ئېگىپ ، گاڭنى كۆكرەك ئېگىزلىكىگە تۆۋەنلىتىڭ ، ئالقانلىرىڭىز ئالدىغا قارىدى.

گاڭنى كۆتۈرۈڭ ، ئۇلار بىلەكنى بەدىنىڭىزنىڭ يۆنىلىشىگە ئايلاندۇرۇپ تېگىدۇ ، ئالقانلار ئارقىڭىزدىكى تامغا قارىغان بولۇشى كېرەك.  ئاۋازنى تاقاش _off  كېيىنكى قەدەمدە ، ئالقانلىرىڭىزنى ئالدىغا بۇراپ ، قوللىرىڭىزنى ئېچىڭ ، كېپىنەكنىڭ قانىتىغا ئوخشاش باشلىنىش ئورنىغا قويۇڭ.

 

5-چېنىقىش: ئالمىشىپ تۇرىدىغان گاڭگىراشلار  يۇقىرىدىكى چېنىقىش بىلەن ئوخشاش ئورۇندا تۇرۇڭ.  كالپۇكلىرىڭىزنى كۆكرىكىڭىزنىڭ ئۈستىدە 90 گرادۇس ئېگىلىپ ، ئالقانلىرىڭىزنى ئېچىڭ. ئۇنىڭدىن كېيىن ، ئوڭ قولىڭىزنى ئۆگزىگە توغرىلاڭ. ئۇنى باشلىنىش ئورنىغا قايتۇرۇڭ. قارشى تەرەپتىكى ئوخشاش نەرسە.

 

6-چېنىقىش: ئورۇندۇق

بۇ قېتىم چېنىقىش ئۆيىنى مۈرىڭىزگە تىقىپ قويۇڭ ، خۇددى ئورۇندۇقتا تۇرغاندەك (ئۇ قارىماققا شۇنداق تۇيۇلىدۇ!). ئىككى تىزنى ئېگىپ ، پۇتنىڭ ئايىغىنى يەرگە قويۇڭ.  قولىڭىزنى ئىككى تەرەپكە ئېچىڭ ، ئۇلارنى تولۇق سۇنماسلىققا كاپالەتلىك قىلىڭ. ئالقانلىرىڭىز ئۆگزىگە قارىدى.  ئاندىن گاڭنى كۆتۈرۈڭ ، ئۇلار تېگىدۇ ۋە مەركەزگە قايتىدۇ.

كۆكرەكنى مۇسكۇلغا توغرىلاش ھەرىكىتىنى تەكرارلاڭ.

 

7-چېنىقىش: ئۆپكە

ھەر بىر قولىڭىزدا گاچا ئېلىڭ ، بىر پۇتىڭىزنى كەينىگە قويۇپ ، ئىككى تىزنى ئېگىڭ (ئۆپكىگە ئوخشاش).  تىرناق ئېگىلىپ ، قولۇڭنى ئىككى تەرەپكە ئېچىڭ ، ئالقانلار سىرتقا قارىغان ۋە مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىدىكى گاڭسىز.  ئاندىن ئوڭ قولىنى ئۇزارتىپ ، كۆكرەك قىسمىغا توغرىلاپ ، مۇشتنى سولغا ئەكېلىپ ، باشلىنىش ئورنىدا مەركەزگە قايتىپ ، سول تەرەپ بىلەن ئوخشاش قىلىڭ. شۇنداق ...