Chrome يۈكلىيەلەيدىغان گاچا

چوڭ كۆكرەك بولۇشى بەزىدە بىر چۈش. بۇ ئارزۇ بىر قانچە مەنىگە ئايلىنالايدۇ: سۇسلىغان مىس ئوپېراتسىيە ياكى تېخىمۇ تەبىئىي, تەنتەربىيە قاتارلىقلار. شۇڭا بۇ يەردە كۆكرەك مۇسكۇلىڭىزنى قانداق قىلىپ, كۆكرىكىڭىزنى چوڭايتىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن چېنىقىش بىلەن قانداق قىلىپ, كۆكرىكىڭىزنى چوڭايتىدۇ ... سەنئەتسىز!  سۇلياۋ ئوپېراتسىيىدىن ئۆتەلمەيسىز, بۇ مۇمكىن. PECS نى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئالاھىدە لايىھەلەنگەن تەنتەربىيە ئويۇنىلىرى بار. كۆكرەكنىڭ مۇسكۇلىنى كۈچەيتىش ۋە توقۇللار ۋارقىراپ-جارقىراپ-جارقىراپ-جارقىراپ كەتتى دەيدۇ!  بۇ ئەمەلىي كىچىك چېنىقىشلارنى قىلىش تۆۋەندىكى ئىككى يۈرۈش ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ, ئۇلارنى بىر يۈرۈش ئابىم بىلەن تەكرارلاڭ,  ھەپتىدە ھەپتىدە ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن تۆت قېتىمغىچە قوبۇل قىلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.  كۆكرىكىڭىزنى كۈچەيتىشكە رەھمەت.

 

1-چېنىقىش: يۆتكىلىشچان تاختاي

تاختاي ئورنى, قول ۋە پۇتىغا كىرىڭ. قولىڭىز  مۈرىڭىز كەڭلىكى ۋە بەدىنىڭىز بېشىڭىزنىڭ ئۈستىدىن بېشىڭىزنىڭ ئۈستىدىن تۈز سىزىق ھاسىل قىلىشى كېرەك. پۇتىڭىزنىڭ داس بوشلۇقىڭىزنىڭ كەڭلىكىگە قويۇلۇشى كېرەك.

كېيىنكى قەدەمدە ھەرىكەت قىلىڭ: ئوڭ قول ۋە ئوڭ پۇتىنى كۆتۈرۈڭ ۋە ئۇلارنى يوگا كارىدورىدىن يۆتكىڭ. ئوتتۇرىسىغا قايتىپ, سول تەرەپ بىلەن ئوخشاش قىلىڭ.

 

2-چېنىقىش: ئالمىشىش

بىر قېپىگە كىرىڭ, قولنىڭ پاراللېل, ئومۇرتقا ماسلاشتۇرۇلغان ۋە قورال.  ئىتتىرىش, پۇتىڭىزنى ئىككىگە تىكىڭ. توختاپ, ئاندىن باشلىنىش ئورنىغا قايتىپ كېلىڭ.  ئاندىن ئوڭ قولىڭىزنى كۆتۈرۈڭ ۋە سول مۈرىڭىزگە تېگىڭ. ئۇنى يەرگە قويۇڭ. سول قولى بىلەن ئوخشاش قىلىڭ.

 

3-چېنىقىش: دەرىجىدىن تاشقىرى قەھرىمان

قولىڭىز بىلەن Plazyl غا كىرىڭ. قولىڭىز مۈرىڭىز كەڭلىكى ۋە بەدىنىڭىز بېشىڭىزنىڭ ئۈستىدىن بېشىڭىزنىڭ ئۈستىدىن تۈز سىزىق ھاسىل قىلىشى كېرەك.

دەرىجىدىن تاشقىرى قەھرىمانقا ئوخشاش, ئالدى ئوڭ تەرەپنى ئالدىغا قاراپ, مۈرىنىڭ ئېگىزلىكىگە كېڭەيتىڭ, ئاندىن ئۇنى يەرگە قايتۇرۇپ يەرگە قويۇڭ. سول تەرەپتىكى ئوخشاش نەرسە. ھەممىڭلارغا ئىشىنىدىغانلىقىڭىزغا ئىشىنىدىغان پەيت كەلدى. چېنىقىش, چېنىقىش بەزىدە ياخشى!

 

4-چېنىقىش: كېپىنەك

چېنىقىش ئۆيىنى بوينىڭىزنىڭ ئاستىدا قويۇڭ, ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭگىراپ بېرىڭ. تۈگمەننى كۆتۈرۈڭ.  تىزلىرىڭىزنى 90 گرادۇستا ئېگىلىش كېرەك.

بۇ ئورۇندا, تىرناقلىرىڭىزنى يان تەرەپكە ئېگىپ, ئالقىنىڭىزنى كۆكرەكلىرىڭىز بىلەن تۆۋەنلىتىڭ.

گاڭگىراپ قالغان گاڭگىراپ قالغان گاچا نى ئېلىپ, قورسىقىڭىزنىڭ يۆنىلىشىدە تەسىرگە ئۇچرايدۇ, ئالقاننىڭ ئارقىسىدىكى تامغا يۈزلىنىشى كېرەك. ئالقىنىڭىزنى يۇمۇپ ئاچقۇچە  يېقىن ئاۋازنى تاقاڭ  ۋە ئالدى بىلەن كېپىنەكنىڭ قانىتىغا ئوخشاش ئۇلارنى باشلىنىش ئورنىغا قويۇڭ.

 

5-چېنىقىش: ئالمىشىپ تۇرىدىغان گاڭگىراش  يۇقارقى چېنىقىش ئۈچۈن ئوخشاش ئورۇندا تۇرىدۇ.  گاڭگىراپ قالغان گاچانى كۆكرىكىڭىز 90 گرادۇسقا ۋە ئالقانلىرىڭىز بىلەن ئېگىلىدۇ. ئۇنىڭدىن كېيىن, ئوڭ قولىڭىزنى ئۆگزىگە توغرىلاڭ. ئۇنى باشلىنىش ئورنىغا قايتۇرۇڭ. قارشى تەرەپتىكى ئوخشاش نەرسە.

 

6-چېنىقىش: داس بوشلۇقىئاكتىر

بۇ قېتىم, چېنىقىش ئۆيىڭىزگە قارشى مۈرىڭىزنى تىزىپ, يەر يۈزىدە تۇرغاندەك, يەرگە قويۇڭ!). ئىككى تىزنى ئېگىلىپ يەرگە پۇتنىڭ يەرگە قويۇڭ.  قولىڭىزنى تەرەپكە ئېچىڭ, ئۇلارنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشكە كاپالەتلىك قىلىش. ئالقانلىرىڭىز ئۆگزىگە دۇچ كەلمەكتە.  ئاندىن گاڭگىراپ قالىدۇ, شۇڭا ئۇلار تېگىش ۋە مەركىزىگە قايتىپ كېلىدۇ.

كۆكرەكنى توغرا مۇسكۇل بىلەن تەكرارلاڭ.

 

7-چېنىقىش:

ھەر بىر قولىڭىزدا گاچا ئېلىڭ, بىر پۇتىنى كەينىگە قويۇڭ ۋە ئىككى تىزنى ئېگىش (ئۆگزىگە ئوخشاش).  تىرناق ئېگىلىپ قۇچىقىڭىزنى ئىككى تەرەپكە ئېچىڭ, ئالقان ئېگىزلىكىدە ۋە گاڭگىراپ قالغان.  ئاندىن ئوڭ قولنى ئۇزارتىڭ, ئۇنى كۆكرەككە توغرىلاپ, سول تەرەپكە تىرناققا قايتىڭ, باشلىنىش ئورنىدا مەركەزگە قايتىپ, سول تەرەپ بىلەن ئوخشاش قىلىڭ. And so ...