क्रोम लोडेबल डम्बल

छाती बड्डा होना कदें-कदें सपना बी होंदा ऐ। ऐ सपना कई साधनें दे जरिए साकार हो सकदा है: गद्देदार ब्रा, कॉस्मेटिक सर्जरी या, ज्यादा स्वाभाविक रूप नाल, खेल। तो इत्थें दिक्खो किश व्यायाम कन्नै अपनी छाती दी मांसपेशियां बनाने दा तरीका ऐ जेह् ड़ी तुंदे स्तन गी बड्डा दिक्खने आस्तै डिजाइन कीती गेदी ऐ... बिना आर्टिफिशियल दे!  प्लास्टिक सर्जरी दे डिब्बे च जाने दे बगैर इक बड्डी छाती होने कन्नै, एह् संभव ऐ। पेक्स गी मजबूत करने आस्तै खास तौर उप्पर तैयार कीते गेदे खेड्डें दी कसरत बी न। कुन आखदा ऐ छाती दी मांसपेशियें गी मजबूत ते टोन करो आखदा ऐ स्तन मजबूत ते टोन करो!  इनें व्यावहारिक निक्की-निक्की कसरतें गी करने आस्तै तुसेंगी बस हल्के डम्बल, योग चटाई ते जिम दी गेंद दी लोड़ ऐ। नीचे दी हरकतें दे दो तों त्रै सेट करो, 12 दे सेट विच दोहराओ  ते याद रखो कि हफ्ते विच त्रै तों चार वार इस नवी खेल दिनचर्या नू अपनाओ तां कि दिखाई दे नतीजे हासिल होवे!  शीथिंग दी बदौलत अपने स्तन गी मजबूत करो.

 

अभ्यास 1: चलदा बोर्ड

हत्थ ते पैरें गी सहारा दिंदे होई तख्ते दी स्थिति च आओ। तुंदी  बाह् कंधें दी चौड़ाई दे बक्ख-बक्ख हिस्सें च रक्खी दी होंदी ऐ ते तुंदे शरीर गी तुंदे सिर दे उप्पर थमां तुंदी एड़ीएं तकर इक सीधी रेखा बनानी चाहिदी । तुंदे पैरें गी तुंदी श्रोनि दी चौड़ाई च रक्खना चाहिदा ।

अगले, अग्गें बधी जाओ: अपने सज्जे हत्थ ते दाएं पैर गी उप्पर चुक्की लैओ ते उ’नेंगी योग चटाई थमां कड्ढो। बीच च वापस आओ ते बाएं पास्से कन्नै बी इ'यै करो।

 

अभ्यास 2: बारी-बारी कन्नै पुश-अप

शीथिंग दी स्थिति च, हत्थ समानांतर, रीढ़ दी हड्डी गी संरेखित ते बाह्र फैलाओ ।  पुश-अप करो, इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे अपनी कोहनी गी अपने बक्खरे-बक्खरे कन्नै चिपकाना। रुक जाओ, फिर वापस शुरूआती स्थिति च ऊपर आओ।  फिर अपना दाहिना हत्थ उठाओ ते जाओ अपने बाएं कंधे गी छूओ। उसे पीठ जमीन पर रख दे। बाएं हत्थ कन्नै बी इ'यां गै करो।

 

अभ्यास 3: सुपर हीरोइन

हत्थ समानांतर रखदे होई तख्ते दी स्थिति च आओ। तुंदी बाह् कंधें दी चौड़ाई दे बक्ख-बक्ख हिस्सें च रक्खी दी होंदी ऐ ते तुंदे शरीर गी तुंदे सिर दे उप्पर थमां तुंदी एड़ीएं तकर इक सीधी रेखा बनानी चाहिदी ।

सुपर हीरोइन दी तरह अपने दाहिना हत्थ गी दूर अग्गें बधाओ, कंधें दी ऊंचाई तगर, फिर उसी वापस जमीन उप्पर रक्खो। बाईं ओर भी वही बात। एह् मनने दा समां ऐ जे तुस सर्वशक्तिमान ओ। जियां की, कसरत करना कदें-कदें अच्छा होंदा ऐ!

 

अभ्यास 4: तितली दा

जिम दी गेंद गी गले दे हेठ रक्खो ते हर हत्थ च इक डम्बल लैओ। अपने बट गी इस चाल्लीं उप्पर चुक्की लैओ तां जे तुंदा धड़, पेट, ते बट इक लाइन च होन।  अपने घुटने 90 डिग्री पर झुके होन।

इस स्थिति च अपनी कोहनी गी बक्खी मोड़ो ते डम्बल गी छाती दी ऊंचाई तगर घट्ट करो ते अपनी हत्थै दी हत्थै च अग्गें बधी जा ।

डम्बल गी उप्पर लेई आओ तां जे ओह् कलाई गी अपने शरीर दी दिशा च घुमाइयै छूह्न, हत्थै गी तुंदे पिच्छें दी दीवार दा सामना करना चाहिदा।  वॉल्यूम _बंद बंद करो  अगले, अपनी हथेलियाँ गी अग्गें बधाओ ते अपनी बाह् गी खोलो तां जे उनेंगी शुरूआती स्थिति च रक्खेआ जाई सकै, जि'यां तितली दे पंख।

 

अभ्यास 5: बारी-बारी कन्नै डम्बल  उस्सै स्थिति च खड़ोओ जि’यां उप्पर दित्ती गेदी कसरत आस्तै।  डम्बल गी अपनी छाती दे उप्पर अपनी कोहनी गी 90 डिग्री पर झुकाइयै ते अपनी हथेलियां खुल्लियै पकड़ो । अगले दिन अपनी दाहिनी बांह छत की ओर फैलाओ। इसगी वापस शुरूआती स्थिति च लेई आओ। दूजे पासे भी वही बात।

 

अभ्यास 6: डेकचेयर दा

इस बारी जिम दी गेंद गी अपने कंधे दे ब्लेड, नितंबें गी जमीन उप्पर, जि’यां तुस डेकचेयर उप्पर बैठे दे ओ (लगभग ऐसा लगदा ऐ!)। दौनें घुटने गी मोड़ियै पैरें दे तलवे गी फर्श उप्पर रक्खो ।  अपनी बाहं गी बक्खरे-बक्खरे पास्से खोलो, इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे उ’नेंगी पूरी चाल्ली नेईं खिंचाओ। तेरी हथेलियाँ छत दे मुँहे न।  फिर डम्बल गी उप्पर चुक्की लैओ तां जे ओह् छूह्न ते केंद्र च वापस आओ।

स्तन गी ठीक ढंगै कन्नै मांसपेशियें आस्तै इस गतिविधि गी दोहराओ ।

 

व्यायाम 7: फेफड़े

हर हत्थ च इक डम्बल लैओ, इक पैर पिच्छें रक्खो ते दौनें घुटने (फफड़े दी तर्ज पर) मोड़ो।  कोहनी झुकाओ, अपनी बाहं बाहर दोने पासे खोलो, हथेलियाँ बाहर मुँह करो ते कंधें दी ऊंचाई पर डम्बल।  फिर दाहिनी बांह गी फैलाओ, उसी छाती कन्नै संरेखित करियै ते मुट्ठी गी बाएं आह् ली बक्खी लेई आओ, शुरूआती स्थिति च केंद्र च वापस आओ ते बक्खी दा बी इ’यै करो। ते इयां गै...