Chrome ሊጫኑ የሚችሉ Dumbbells

ትልቅ ደረት መኖሩ አንዳንድ ጊዜ ህልም ነው. ይህ ህልም በብዙ መንገዶች እውን ሊሆን ይችላል-የተሸፈኑ ብራጊዎች ፣ የመዋቢያ ቀዶ ጥገና ወይም ፣ በተፈጥሮ ፣ ስፖርቶች። እንግዲህ ጡቶቻችሁን የበለጠ ለማስመሰል በተነደፉ ጥቂት ልምምዶች የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እነሆ... ያለ አርቲፊሻል!  በፕላስቲክ ቀዶ ጥገና ሳጥኑ ውስጥ ሳያልፍ ትልቅ ደረትን ማድረግ ይቻላል. ፔክስን ለማጠናከር በተለይ የተነደፉ የስፖርት ልምምዶች አሉ። የደረት ጡንቻዎችን አጠንክሩ እና ቃና ያድርጉ ይላል ጠንከር ያለ እና የበለጠ የተቃጠሉ ጡቶች!  እነዚህን ተግባራዊ ትንንሽ ልምምዶች ለመስራት የሚያስፈልግዎ ቀላል ዳምቤሎች፣ ዮጋ ምንጣፍ እና የጂም ኳስ ብቻ ነው። ከታች ያሉትን ከሁለት እስከ ሶስት የእንቅስቃሴ ስብስቦችን ያድርጉ, በ 12 ስብስቦች ውስጥ ይድገሙት.  እና የሚታዩ ውጤቶችን ለማግኘት ይህንን አዲስ የስፖርት ልምምድ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ መውሰድዎን ያስታውሱ!  በመሸፈኑ ምክንያት ጡቶችዎን ያጠናክሩ.

 

መልመጃ 1: የሚንቀሳቀስ ሰሌዳ

ወደ ፕላንክ ቦታ ይግቡ ፣ እጆች እና እግሮች ይደገፋሉ። እጆችዎ  በትከሻ ስፋት ላይ ተቀምጠዋል እና ሰውነትዎ ከራስዎ ጫፍ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. እግሮችዎ በዳሌዎ ስፋት ላይ መቀመጥ አለባቸው.

በመቀጠል ይቀጥሉ: ቀኝ እጅዎን እና ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ እና ከዮጋ ምንጣፍ ያንቀሳቅሷቸው. ወደ መሃል ይመለሱ እና በግራ በኩል ተመሳሳይ ያድርጉት።

 

መልመጃ 2፡ ተለዋጭ ፑሽ አፕ

ወደ መሸፈኛ ቦታ ይግቡ ፣ እጆች ትይዩ ፣ አከርካሪው የተደረደሩ እና እጆች ተዘርግተዋል።  ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን ከጎንዎ ጋር መያዛቸውን ያረጋግጡ። ለአፍታ አቁም፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ።  ከዚያ ቀኝ እጅዎን ያንሱ እና ይሂዱ የግራ ትከሻዎን ይንኩ። መሬት ላይ መልሷት። በግራ እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

 

መልመጃ 3 ፡ ልዕለ ጀግና

በእጆችዎ ትይዩ ወደ ፕላንክ ቦታ ይግቡ። እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ተቀምጠዋል እና ሰውነትዎ ከራስዎ ጫፍ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት.

እንደ ልዕለ ጀግንነት፣ ቀኝ እጃችሁን ከፊት ለፊት እስከ ትከሻው ከፍታ ድረስ ዘርጋ እና ከዚያ መልሰው መሬት ላይ ያድርጉት። በግራ በኩል ተመሳሳይ ነገር. ሁሉን ቻይ እንደሆንክ ለማመን ጊዜው አሁን ነው። እንደ ምን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንዳንድ ጊዜ ጥሩ ነው!

 

መልመጃ 4: ቢራቢሮ

የጂም ኳሱን ከአንገትዎ በታች ያድርጉት እና በእያንዳንዱ እጅ ላይ ዱብቤል ይውሰዱ። አካላችሁ፣ ሆዱ እና ቂጥዎ እንዲጣጣሙ ቂጥዎን ያንሱ።  ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው.

በዚህ ቦታ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማጠፍ እና መዳፎቹን ወደ ደረቱ ቁመት ዝቅ በማድረግ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያርቁ።

የእጅ አንጓዎችን ወደ ሰውነትዎ አቅጣጫ በማዞር እንዲነኩ ዱብቦሎችን ወደ ላይ አምጡ ፣ መዳፎቹ ከኋላዎ ካለው ግድግዳ ጋር መጋጠም አለባቸው።  ድምጹን ዝጋ _አጥፋ  በመቀጠል መዳፍዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና እጆችዎን በመነሻ ቦታ ላይ ለማስቀመጥ እንደ ቢራቢሮ ክንፎች።

 

መልመጃ 5፡ ተለዋጭ ዱብብሎች  ከላይ ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ቦታ ይቆማሉ።  በ90 ዲግሪ ጎንበስ እና መዳፍዎን ከፍተው ዳምብቦሎችን ከደረትዎ በላይ ይያዙ። በመቀጠል ቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት. በሌላ በኩል ተመሳሳይ ነገር.

 

መልመጃ 6: የመርከብ ወንበር

በዚህ ጊዜ የጂም ኳሱን በትከሻ ምላጭዎ ላይ ያድርጉት ፣ መቀመጫዎችዎ መሬት ላይ ፣ በዴክ ወንበር ላይ እንዳለዎት (ይህ ይመስላል!)። ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ የእግሮቹን ጫማ መሬት ላይ ያድርጉት።  እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ, ሙሉ በሙሉ አለመዘርጋትዎን ያረጋግጡ. መዳፎችዎ ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ።  ከዚያ ዱብቦሎቹን ወደ ላይ በማንሳት እንዲነኩ እና ወደ መሃል ይመለሱ።

እንቅስቃሴውን ወደ ጡቶች ጡንቻ በትክክል ይድገሙት.

 

መልመጃ 7: ሳንባዎች

በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ቤል ውሰዱ፣ አንድ እግሩን ወደኋላ አኑሩ እና ሁለቱንም ጉልበቶች (እንደ ሳንባዎች) ጎንበስ።  ክርኖች ተንበርክከው፣ እጆችህን ወደ ጎን ውጣ፣ መዳፍ ወደ ውጭ ትይዩ እና በትከሻው ከፍታ ላይ ዱብብሎች።  ከዚያ የቀኝ ክንድዎን ያራዝሙ, ወደ ደረቱ ያስተካክሉት እና ጡጫውን ወደ ግራ ያመጣሉ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደ መሃል ይመለሱ እና በግራ በኩል ተመሳሳይ ያድርጉት. እና ሌሎችም...