Meeshaalee Filatamaa fi Ulfaatina Bilisaa: Kamtu Siif Mijata?

Jiim kamiyyuu keessa deemi, qoqqoodinsa ifa ta'e ni argita. Gama tokkoon, sagaleen sibiilaa dumbbells fi barbells (Free Weights). Gama biraatiin ammoo sochiin sirriifi qajeelfama qabu kan Meeshaalee Filatamaa.

Waggoota kurnaniif hawaasa fiitness keessatti falmiin ka'aa ture: Kamtu caala?

Namoonni qaama namaa jajjaboo taʼan, qoochoo ulfaataa taʼeen kakachuu kan dandaʼan siʼa taʼu, ogeeyyiin fayyaa qaamaa immoo nageenya maashiniiwwanii ni falmu. Dhugaan? Lamaanuu bakka isaanii qabu.

Qajeelfama kana keessatti, bu’aa fi miidhaa waliin caccabsinee Maashiniiwwan Leenjii Ciminaa fi ulfaatina bilisaa meeshaa kamtu galma addaa keessaniif sirrii akka ta’e murteessuuf isin gargaara.

1. Dhimma Meeshaalee Filatamaa

Meeshaalee Filatamaa jechuun maashiniiwwan tuullaa ulfaatinaa qaban kan mormiin piini sochoosuun sirreeffamudha. Mijeessitoota ammayyaa keessatti maaliif akka isaan ijoo ta’an kunooti.

A. Nageenyaa fi Walabummaa

Faayidaan guddaan nageenya. Maashinii wajjin ulfaatinni daandii dhaabbataa ta’etti daangeffama.

• No Spotter Needed: Yoo kufte bar sun akka si caccabsu osoo hin sodaatin maashinii Chest Press irratti ulfaatina ulfaataa dhiibuu dandeessa.

• Balaa Miidhaa Hir’isuu: Maashinichi fe’umsa waan tasgabbeessuuf, ulfaatina gadi bu’uu ykn walqabsiisa akka nama hin gammachiifneen qaxxaamuruu xiqqaadha. (Kana irratti barruu keenya irratti bal’inaan mari’anna Haaromsa fi Ittisa Miidhaa ).

B. Maashaalee Addaan Baasuun

Maashaa murtaa'e tokko guddisuu yoo barbaadde maashiniiwwan caalan.

• Xiyyeeffannoo Xiyyeeffannoo: Dheerinni Miilaa guutummaatti kuadrisepsii adda baasa. Barbell squat wajjin, dugda kee gadii ykn glutes osoo quads kee hin dadhabin dadhabuu danda'a.

• Dhiibbaa Dhaabbataa: Galata sirnoota kaam maashiniiwwan qulqullina olaanaa qaban keessatti, mormiin sochii guutuu keessatti walfakkaataadha, ulfaatina bilisaa bakka harkisa lafaa fe’umsa murteessu irraa adda.

C. Jalqabaaf Fayyadama Salphaa

Nama haaraadhaaf, barbell snatch sodaachisaa fi teeknikaa dha. Maashiniin filannoo qabu diyaagiraamii, teessoo fi daandii dhaabbataa qaba. Danqaa seensaa gadi buusa, kunis jalqaboonni battalumatti kaasuun akka jalqaban taasisa.

2. Dhimma Ulfaatina Bilisaa

Ulfaatina bilisaa kanneen akka dumbbells, barbells, kettlebells, fi kubbaa qoricha.

A. Sochii Hojii

Ulfaatinni bilisaa diimeshinii sadii keessatti akka socho’u si dandeessisa. Kunis sochiiwwan jireenya dhugaa (sanduuqa kaasuun, mi’a gurgurtaa baatanii deemuu) fakkeessa.

• Qaxarrii Tasgabbii: Ofii keetii ulfaatina madaaluu waan qabduuf, maashaalee tasgabbeessitoota xixiqqoo lakkoofsa hin qabne kan maashiniiwwan tuffachuu danda’an irratti bobbaafta.

B. Fageenya Sochii

Saayiziin tokko yeroo hunda hundaaf hin ta’u. Maashiniiwwan sirreeffamuu danda’an guddaa ta’us, ulfaatinni bilisaa qaamni kee daandii anatoomii uumamaa isaatiin akka socho’u kan taasisu yoo ta’u, kunis atileetota caasaa qaamaa adda ta’e qabaniif faayidaa qabaachuu danda’a.

C. Hojii baay’ee fayyadamuu

Dambilli tokko shaakala dhibbaan lakkaaʼamaniif kan oolu siʼa taʼu, maashiniin garuu akkaataa idileetti sochii addaa tokko ykn lamaaf kan qophaaʼedha.

3. Murtii: Akkamitti Filachuu?

Filannoon 'yookaan/ykn' miti—waa'ee meeshaa galma waliin walsimsiisuudha.

Yoom Maashinii Filachuu Qabdu:

• Ati nama Jalqabaa ta'ee akkaataa sochii barachuudha.

• leenji'aa jirta Hypertrophy (Muscle Growth) , maashaa tokko nagaan dhama'uu barbaadda (fkn, Drop Sets).

• Miidhaa irra gahe irraa dandamachaa jirta.

Yoom Ulfaatina Bilisaa Filachuu Qabdu:

• leenji'aa jirta . Humna Dhoo'aa (fkn, Olompikii kaasuun)

• Madaallii fi qindoomina fooyyessuu barbaadda.

4. Mala 'Hybrid': Addunyaa Lamaan keessaa isa gaarii

Ogeeyyiin fiitness baay'een isaanii irratti walii galu: barmaatileen hundarra gaariin lamaan isaanii walitti fida.

Tarsiimoo: 1.1.

1. Ulfaatina Bilisaa irraa jalqabi: Sochii ulfaataa, walmakaa (akka Squats ykn Overhead Press) jalqaba yeroo humni kee olka’ee fi tasgabbeessitoonni kee haaraa ta’an raawwadhu.

2. Meeshaalee Filatamaadhaan Xumura: Maashaaleen tasgabbeessitoota kee erga dadhabanii booda, gara maashiniiwwan maashaalee kee jalqabaa nagaadhaan gara kufaatii osoo balaadhaaf hin saaxilamin dhiibuuf jijjiiri.

Hubannoo Ogeessotaa: Kilinikiin Mayo ga’eessota baay’eedhaaf maashiniiwwanii fi ulfaatina bilisaa walitti makuun ciminaa fi tasgabbii argachuuf mala madaalawaa ta’e akka kennu yaada.

5. Yaadannoo Abbummaa

Yoo abbaa mana jireenyaa ykn nama mana jireenyaa jaallattu taate, wanti dabalataa tokko jira: Supha.

Ulfaatina bilisaa bu’uuraan suphaa irraa bilisa (sibiilli hin cabsu). Haa taʼu malee, maashiniiwwan of eeggannoo barbaadu.

• Faayidaa 'smooth' maashinii eeguuf, Supha Meeshaalee Filatamaa idilee raawwachuu qabda.

• Kunis uleewwan qajeelfamaa gadi haxaa’uu fi keebilii sakatta’uu kan dabalatudha. Xiqqoo xiyyeeffannoo dabalataa kan barbaadu ta’us, faayidaan nageenyaa miseensota keessaniif yeroo baay’ee yeroo suphaa caalu. (Keenya ilaalaa... Qajeelfama Suphaa gorsaaf).

Goolaba

Kanaafuu, kamtu siif ta’a?

Yoo nageenya, maashaa sirrii irratti xiyyeeffachuu, fi dandeettii hiriyaa malee kufaatii leenji'uu iddoo guddaa kennite, Meeshaaleen Filataman mo'ataa ifa ta'edha. Qindoomina atileetiksii raw ijaaruu yoo barbaadde, ulfaatina bilisaa barbaachisaa dha.

Yoo gaarii ta’e naannoon leenjii keessan lamaan isaanii dhiyeessuu qaba.

Zoonii Cimina Keessan Fooyyessi XYS Fitness irratti, maashiniiwwan miira uumamaa ulfaatina bilisaa fakkeessan nageenya tuullaa filatame waliin dizaayinii goona. Browse keenya Selectorized Series . Meeshaalee addunyaa lamaan keessaa isa gaarii ta'e dhiyeessuuf