ʻO nā lako i koho ʻia me nā kaumaha manuahi: ʻo wai ka mea kūpono iā ʻoe?

E hele i loko o kēlā me kēia hale hauʻoli, a e ʻike ʻoe i kahi mahele. Ma kekahi ʻaoʻao, ʻo ke kani ʻana o nā dumbbells hao a me nā barbells (Free Weights). Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo ka ʻoniʻoni a alakaʻi ʻia o nā mea koho koho.

No nā makahiki he nui, ua hoʻopaʻapaʻa ʻia i loko o ke kaiāulu olakino: ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi?

Hiki i nā poʻe kino kino make ke hoʻohiki i nā kuʻekuʻe kaumaha, ʻoiai nā mea lapaʻau kino e lanakila i ka palekana o nā mīkini. ʻO ka ʻoiaʻiʻo? Loaʻa iā lāua ko lāua wahi.

Ma kēia alakaʻi, hoʻokaʻawale mākou i nā pono a me nā pōʻino o Strength Training Machines versus free weights e kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i ka mea hana kūpono no kāu mau pahuhopu kikoʻī.

1. Ka hihia no nā lako i wae ʻia

ʻO nā mea i koho ʻia e pili ana i nā mīkini me kahi waihona kaumaha kahi e hoʻoponopono ʻia ai ke kūʻē ʻana ma ka neʻe ʻana i kahi pine. ʻO kēia ke kumu he mea nui lākou i nā hale hana hou.

A. Ka palekana a me ke kūʻokoʻa

ʻO ka pōmaikaʻi nui loa ka palekana. Me ka mīkini, kaohi ʻia ke kaumaha i kahi ala paʻa.

• ʻAʻohe Pono Spotter: Hiki iā ʻoe ke kaomi i ke kaumaha kaumaha ma ka mīkini Chest Press me ka makaʻu ʻole i ka paʻi ʻana iā ʻoe inā hāʻule ʻoe.

• Hoʻemi ʻia ka pōʻino: Ma muli o ka hoʻopaʻa ʻana o ka mīkini i ka ukana, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kaupaona a i ʻole ka wili ʻana i kahi hui me ke ʻano ʻino. (Ke kūkākūkā nei mākou i kēia ma kā mākou ʻatikala ma Hoʻoponopono a me ka pale ʻana i nā pōʻino ).

B. Hoʻokaʻawale ʻia ka ʻiʻo

Inā makemake ʻoe e ulu i kahi ʻiʻo kikoʻī, ʻoi aku ka maikaʻi o nā mīkini.

• Hoʻopaʻa ʻia: Hoʻokaʻawale ʻia kahi hoʻonui wāwae i nā quadriceps holoʻokoʻa. Me ka squat barbell, hiki i kou kua haʻahaʻa a luhi paha ma mua o ka hana ʻana o kāu quads.

• Hoʻopaʻa mau: Mahalo i nā ʻōnaehana cam i nā mīkini kiʻekiʻe, mau ke kūpaʻa i ka neʻe holoʻokoʻa, ʻaʻole like me nā paona manuahi kahi e kuhikuhi ai ka ʻumekaumaha i ka ukana.

C. Maʻalahi o ka hoʻohana ʻana no ka poʻe hoʻomaka

No ka mea novice, he mea hoʻoweliweli a ʻenehana ka ʻaihue barbell. He kiʻikuhi ka mīkini koho, kahi noho, a me kahi ala paʻa. Hoʻohaʻahaʻa ia i ka pale i ke komo ʻana, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka koke e hāpai.

2. Ka hihia no ke kaupaona manuahi

Loaʻa i nā paona manuahi nā dumbbells, barbells, kettlebells, a me nā pōpō lāʻau lapaʻau.

A. Ka Neʻe Hana Hana

Hāʻawi nā paona manuahi iā ʻoe e neʻe i ʻekolu anana. Hoʻohālike kēia i nā hana ola maoli (ka hāpai ʻana i kahi pahu, lawe i nā meaʻai).

• Stabilizer Recruitment: No ka mea pono ʻoe e hoʻohālikelike i ke kaumaha iā ʻoe iho, hoʻokomo ʻoe i nā ʻiʻo stabilizer liʻiliʻi he nui ʻole i ʻike ʻole ʻia e nā mīkini.

B. Kaulana o ka Nei

ʻAʻole kūpono ka nui hoʻokahi i nā mea a pau. ʻOiai ʻoi aku ka maikaʻi o nā mīkini hiki ke hoʻololi ʻia, ʻae nā mea kaupaona manuahi i kou kino e neʻe i kona ala anatomical kūlohelohe, hiki ke pōmaikaʻi i nā mea pāʻani me nā ʻano kino kū hoʻokahi.

C. ʻAno ʻano

Hiki ke hoʻohana ʻia kahi pālua dumbbells no nā haneli o nā hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai ua hoʻolālā ʻia ka mīkini no hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau hana kikoʻī.

3. Ka Olelo Hooholo: Pehea e koho ai?

ʻAʻole ʻo 'a i ʻole' ka koho—e pili ana i ka hoʻohālikelike ʻana i ka hāmeʻa me ka pahuhopu.

I ka manawa e koho ai i nā mīkini:

• He ʻoe . hoʻomaka ʻano neʻe hoʻonaʻauao

• Ke aʻo nei ʻoe no ka Hypertrophy (Muscle Growth) a makemake ʻoe e hoʻopau i kahi ʻiʻo me ka palekana (e laʻa, Drop Sets).

• Ke ola nei ʻoe mai kahi ʻeha.

I ka wā e koho ai i nā kaumaha manuahi:

• Ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe no ka Explosive Power (e laʻa, hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika).

• Makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana.

4. ʻO ke ala 'Hybrid': ʻO ka maikaʻi o nā ao ʻelua

Ua ʻae ka hapa nui o ka poʻe akamai i ka hoʻoikaika kino: ʻo ka hana maʻamau maikaʻi loa e hui pū i nā mea ʻelua.

Ka Papahana:

1. E hoʻomaka me nā Kaumaha Kūʻai: E hana mua i kāu neʻe kaumaha a hui pū ʻia (e like me Squats a i ʻole Overhead Press) ke kiʻekiʻe kou ikehu a he hou kāu stabilizers.

2. E hoʻopau me nā lako i koho ʻia: Ke pau ka luhi o kāu mau ʻiʻo stabilizer, e hoʻololi i nā mīkini e hoʻokuʻu pono i kāu mau ʻiʻo mua i ka hemahema me ka ʻole o ka pōʻino.

Expert Insight: Hōʻike ka Mayo Clinic no ka hapa nui o nā pākeke, ʻo ka hui pū ʻana o nā mīkini a me nā paona manuahi e hāʻawi i ke ala kaulike loa i ka ikaika a me ke kūpaʻa.

5. He Palapala No ka Pono

Inā he hale haʻuki ʻoe a i ʻole he mea hauʻoli hale, aia kekahi kumu hou aʻe: Maintenance.

ʻAʻole nahā nā paona manuahi (ʻaʻole haki ka hao). Eia naʻe, pono nā mīkini i ka mālama.

• No ka mālama ʻana i ka pono o nā mīkini, pono ʻoe e hoʻokō maʻamau i nā lako i koho ʻia..

• Hoʻopili kēia i ka holoi ʻana i nā koʻokoʻo alakaʻi a me ka nānā ʻana i nā kaula. ʻOiai ʻoi aku ka nui o ka nānā ʻana, ʻoi aku ka nui o nā pono palekana no kāu mau lālā ma mua o ka manawa mālama. (E nānā i kā mākou Alakaʻi mālama no nā ʻōlelo aʻoaʻo).

Ka hopena

No laila, ʻo wai ka mea kūpono iā ʻoe?

Inā makemake ʻoe i ka palekana, ka huli ʻana i ka ʻiʻo pololei, a me ka hiki ke hoʻomaʻamaʻa i ka hemahema me ka ʻole o kahi hoa, ʻo Selectorized Equipment ka mea lanakila. Inā pono ʻoe e kūkulu i ka hoʻohui ʻana i ka haʻuki maka, pono ke kaupaona manuahi.

Ma ke kūpono, pono e hāʻawi aku kāu wahi hoʻomaʻamaʻa i nā mea ʻelua.

Hoʻomaikaʻi i kou ʻāpana ikaika ma XYS Fitness, hoʻolālā mākou i nā mīkini e hoʻohālike i ke ʻano kūlohelohe o nā paona manuahi me ka palekana o kahi waihona i koho ʻia. E nānā i kā mākou Selectorized Series e ʻimi i nā mea hana e hāʻawi i ka maikaʻi o nā ao ʻelua.