Thepa e Khethiloeng khahlano le Boima ba mahala: Ke Efe e U Lokelang?

Tsamaea ho ea boikoetliso bofe kapa bofe, 'me u tla bona karohano e hlakileng. Ka lehlakoreng le leng, ho lla ha li-dumbbells tsa tšepe le li-barbell (Litekanyo tsa mahala). Ka lehlakoreng le leng, motsamao o boreleli, o tataisitsoeng oa Selectorized Equipment.

Ka lilemo tse mashome, khang e ntse e tsoela pele sechabeng sa boikoetliso: Ho molemo ke hofe?

Lihahi tsa 'mele tse thata li ka hlapanya ka li-squats tse boima, ha litsebi tsa 'mele li buella tšireletso ea mechine. Nete? Bobeli ba na le sebaka sa bona.

Tataisong ena, re arola melemo le mathata a Mechini ea Koetliso ea Matla khahlanong le boima ba 'mele ho u thusa ho etsa qeto ea hore na ke sesebelisoa sefe se nepahetseng bakeng sa lipheo tsa hau tse ikhethileng.

1. Nyeoe ea Lisebelisoa tse Khethiloeng

Thepa e khethiloeng e bua ka mechini e nang le qubu ea boima moo khanyetso e lokisoang ka ho tsamaisa phini. Ke ka lebaka leo li leng bohlokoa haholo litsing tsa sejoale-joale.

A. Polokeho le Boikemelo

Molemo o moholo ka ho fetisisa ke polokeho. Ka mochine, boima bo thibetsoe ho ea tseleng e tsitsitseng.

• Ha ho Spotter e Hlokehang: U ka hatella boima bo boima mochining oa Chest Press ntle le tšabo ea hore bar e tla u sithabetsa haeba u hloleha.

• Kotsi e Fokotseng ea Kotsi: Hobane mochine o tsitsisa mojaro, ho na le kotsi e fokolang ea ho theola boima ba 'mele kapa ho sotha lenonyeletso ka mokhoa o sa thabiseng. (Re tšohla sena ka botlalo sengolong sa rona ho Rehabilitation le Thibelo ea Kotsi ).

B. Ho itšehla thajana hoa mesifa

Haeba u batla ho hōlisa mesifa e itseng, mechine e phahametse.

• Khatello e Lebisitsoeng: ho Ho Atolosoa Leoto arola quadriceps ka ho feletseng. Ka squat ea barbell, mokokotlo oa hau o ka tlase kapa li-glutes li ka khathala pele li-quads tsa hau li etsa.

• Constant Tension: Ka lebaka la litsamaiso tsa cam ka mechini ea boleng bo holimo, khanyetso e lula e tsitsitse ho pholletsa le motsamao oohle, ho fapana le litekanyo tsa mahala moo matla a khoheli a laelang mojaro.

C. Bonolo ba Tšebeliso Bakeng sa Ba qalang

Bakeng sa motho ea sa tsoa qala, ho phunya li-barbell hoa tšosa ebile hoa botekgeniki. Mochini o khethiloeng o na le setšoantšo, setulo le tsela e tsitsitseng. E theola mokoallo oa ho kena, ho lumella ba qalang ho qala ho phahamisa hang-hang.

2. Nyeoe ea Boima ba Mahala

Boima ba mahala bo kenyelletsa li-dumbbells, li-barbells, kettlebells le libolo tsa meriana.

A. Motsamao wa Tshebetso

Boima ba mahala bo u lumella ho tsamaea ka litekanyo tse tharo. Sena se etsisa mesebetsi ea sebele ea bophelo (ho phahamisa lebokose, ho jara korosari).

• Ho hira Stabilizer: Hobane o tlameha ho leka-lekanya boima ba 'mele ka bouena, o kenya mesifa e menyenyane e tsitsitseng eo mechini e ka e hlokomolohang.

B. Range of Motion

Boholo bo le bong ha se kamehla bo lekanang kaofela. Le hoja mechine e feto-fetohang e le khōlō, boima bo sa lefelloeng bo lumella 'mele oa hao hore o tsamaee tseleng ea oona ea tlhaho ea tlhaho, e ka ba molemo ho baatlelete ba nang le likarolo tse ikhethang tsa' mele.

C. Ho feto-fetoha ha maemo

Para e le 'ngoe ea li-dumbbell e ka sebelisoa bakeng sa boikoetliso bo makholo, athe mochini o etselitsoe motsamao o le mong kapa tse peli tse ikhethileng.

3. The Kahlolo: Joang ho Khetha?

Khetho ha se 'ebang/kapa' -e mabapi le ho hokahanya sesebelisoa le sepheo.

Nako ea ho Khetha Mechini:

• U Motho ea qalang ho ithuta mekhoa ea ho tsamaea.

• U ikoetlisa bakeng sa Hypertrophy (Khōlo ea mesifa) 'me u batla ho qeta mesifa ka mokhoa o sireletsehileng (mohlala, Drop Sets).

• U ntse u hlaphoheloa ho tsoa kotsi.

Nako ea ho Khetha Boima ba Mahala:

• U ikoetlisetsa Matla a Phatlollang (mohlala, ho phahamisa Liolimpiki).

• U batla ho ntlafatsa ho leka-lekana le ho hokahanya.

4. Mokhoa oa 'Hybrid': The Best of Both Worlds

Litsebi tse ngata tsa ho ikoetlisa lia lumellana: mokhoa o motle ka ho fetisisa o kopanya bobeli.

Leano:

1. Qala ka Boima ba Mahala: Etsa metsamao ea hau e boima, e kopantsoeng (joaloka Squats kapa Overhead Press) pele ha matla a hau a le holimo 'me li-stabilizer tsa hau li le ncha.

2. Qetella ka Lisebelisoa tse Khethiloeng: Hang ha mesifa ea hau ea botsitso e khathetse, fetohela ho mechini ho sutumelletsa mesifa ea hau ea mantlha hore e hlolehe ntle le ho beha kotsi.

Temohisiso ea Setsebi: Mayo Clinic e fana ka maikutlo a hore ho batho ba bangata ba baholo, motsoako oa mechine le litekanyo tse sa lefelloeng li fana ka mokhoa o leka-lekaneng ka ho fetisisa oa matla le botsitso.

5. Tsebiso mabapi le Beng

Haeba u le mong'a boikoetliso ba 'mele kapa u motho ea ratang boikoetliso ba lapeng, ho na le ntlha e' ngoe hape: Tlhokomelo..

Boima ba mahala ha bo na tlhokomelo (tšepe ha e robehe). Leha ho le joalo, mechine e hloka tlhokomelo.

• Ho boloka 'mosebetsi o boreleli' oa mochini, o tlameha ho etsa Tlhokomelo ea Lisebelisuoa tse Khethiloeng khafetsa..

• Sena se akarelletsa ho hlakola lithupa tse tataisang le ho hlahloba likhoele. Le hoja e hloka tlhokomelo e eketsehileng, melemo ea tšireletso bakeng sa litho tsa hau hangata e feta nako ea tlhokomelo. (Sheba rona Tataiso ea tlhokomelo bakeng sa malebela).

Qetello

Joale, ke efe e loketseng uena?

Haeba u nka tšireletseho e le ea bohlokoa, ho lebisa mesifa e nepahetseng, le bokhoni ba ho koetlisa ho hlōleha ntle le molekane, Selectorized Equipment ke eona e hlōlang ka ho hlaka. Haeba o hloka ho theha khokahanyo e tala ea liatleletiki, boima ba mahala bo bohlokoa.

Haele hantle, tikoloho ea hau ea koetliso e lokela ho fana ka bobeli.

Ntlafatsa Sebaka sa Hao sa Matla Ho XYS Fitness, re theha metjhini e etsisang maikutlo a tlhaho a boima ba 'mele ka polokeho ea setaki se khethiloeng. Batla rona Selectioned Series ho fumana lisebelisoa tse fanang ka tse molemo ka ho fetisisa lefatšeng ka bophara.