ئامێری هەڵبژێردراو بەرامبەر بە کێشی ئازاد: کامیان بۆ تۆ گونجاوە؟

بە پێ بچۆ ناو هەر هۆڵێکی وەرزشی، و دابەشبوونێکی ڕوون دەبینیت. لە لایەکەوە زەق و زەنگی دامبڵ و باربێڵی ئاسن (Free Weights). لە لایەکی ترەوە، جووڵەی بریقەدار و ڕێنماییکراوی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان.

دەیان ساڵە مشتومڕێک لە کۆمەڵگەی لەشجوانیدا پەرەی سەندووە: کامیان باشترە؟

ڕەنگە لەشجوانییە ڕەقەکان سوێند بە چەقۆکێشانی قورس بخۆن، لەکاتێکدا چارەسەرکەرانی فیزیایی پاڵپشتی سەلامەتی ئامێرەکان دەکەن. ڕاستی؟ هەردووکیان جێگەی خۆیان هەیە.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە لایەنە باش و خراپەکانی ئامێرەکانی ڕاهێنانی هێز لە بەرامبەر کێشی ئازاددا دەشکێنین بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەین بڕیار بدەیت کە کام ئامراز گونجاوە بۆ ئامانجە تایبەتەکانت.

1. کەیسی ئامێری هەڵبژێردراو

ئامێری هەڵبژێردراو ئاماژەیە بۆ ئەو ئامێرانەی کە کۆی کێشیان هەیە کە بەرگری بە جوڵاندنی پێنێک ڕێکدەخرێت. لێرەدا بۆچی ئەوان بەشێکی سەرەکین لە دامەزراوە مۆدێرنەکاندا.

و/ سەلامەتی و سەربەخۆیی

گەورەترین سوودی سەلامەتییە. لەگەڵ ئامێرێکدا، کێشەکە بە ڕێڕەوێکی جێگیردا سنووردار دەکرێت.

• پێویست بە سپۆتەری نییە: دەتوانیت کێشی قورس لەسەر ئامێری پەستانی سنگ فشار بخەیتە سەر بەبێ ئەوەی ترسی ئەوەی کە بارەکە بتچەقێنێت ئەگەر شکستت هێنا.

• کەمبوونەوەی مەترسی برینداربوون: لەبەر ئەوەی ئامێرەکە بارەکە جێگیر دەکات، مەترسی دابەزینی کێشەکان یان پێچانی جومگەیەک بە شێوەیەکی نائاسایی کەمتر دەبێت. (لە بابەتەکەماندا لەسەر... چاکسازی و خۆپاراستن لە برینداربوون ).

ب- دابڕانی ماسولکەکان

ئەگەر بتەوێت ماسولکەیەکی دیاریکراو گەشە پێبدەیت، ئامێرەکان سەرووترن.

• گرژی ئامانجدار: چوار درێژکردنەوەی قاچ سەر بە تەواوی جیا دەکاتەوە. لەگەڵ چەقۆکێشانی باربێل، ڕەنگە بەشی خوارەوەی پشتت یان گلوتەکانت ماندوو بن پێش ئەوەی کوادەکانت ماندوو بن.

• گرژی بەردەوام: بەهۆی سیستەمی کام لە ئامێرە کوالیتی بەرزەکاندا، بەرگرییەکە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بە یەکسانی دەمێنێتەوە، بە پێچەوانەی کێشە ئازادەکان کە کێشکردن بارەکە دیاری دەکات.

ج- ئاسانکاری بەکارهێنان بۆ کەسانی سەرەتایی

بۆ کەسێکی تازەپێگەیشتوو، ڕفاندنی باربێل ترسناک و تەکنیکییە. ئامێرێکی هەڵبژێردراو دیاگرام و کورسی و ڕێڕەوێکی جێگیر و جێگیرە. بەربەستی چوونە ژوورەوە دادەبەزێنێت، ڕێگە بە کەسانی سەرەتایی دەدات دەستبەجێ دەست بە بەرزکردنەوە بکەن.

2. کەیسی کێشی ئازاد

کێشی بێبەرامبەر بریتین لە دامبڵ، باربێڵ، کتری بێڵ و تۆپی دەرمان.

و/ جووڵەی کارایی

کێشی ئازاد ڕێگەت پێدەدات بە سێ ڕەهەند بجوڵێیت. ئەمەش چالاکییەکانی ژیانی ڕاستەقینە (بەرزکردنەوەی سندوقێک، هەڵگرتنی کەلوپەلی بەقاڵی) تقلید دەکات.

• دامەزراندنی جێگیرکەر: لەبەر ئەوەی دەبێت خۆت هاوسەنگی کێشەکە بکەیت، ماسولکەی بچووکی جێگیرکەری بێشومار بەکاردەهێنیت کە ڕەنگە ئامێرەکان پشتگوێی بخەن.

ب- مەودای جووڵە

یەک قەبارە هەمیشە بۆ هەمووان ناگونجێت. لە کاتێکدا ئامێرە ڕێکخراوەکان زۆر باشن، بەڵام کێشی ئازاد ڕێگە بە جەستەت دەدات بە سروشتیترین ڕێڕەوی ئەناتۆمی خۆی بجوڵێت، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ ئەو وەرزشوانانەی کە پێکهاتەی جەستەیان ناوازە.

ج- گشتگیربوون

دەتوانرێت یەک جووت دامبڵ بۆ سەدان ڕاهێنان بەکاربهێنرێت، لەکاتێکدا ئامێرێک بە شێوەیەکی گشتی بۆ یەک یان دوو جوڵەی تایبەت دیزاین کراوە.

3. بڕیارەکە: چۆن هەڵبژێرین؟

هەڵبژاردنەکە 'یان/یان' نییە- پەیوەندی بە هاوتاکردنی ئامرازەکەوە هەیە لەگەڵ ئامانجەکە.

کەی ئامێرەکان هەڵبژێرین:

• تۆ کەسێکی سەرەتاییت فێری شێوازەکانی جووڵە دەبیت.

• تۆ ڕاهێنان دەکەیت بۆ Hypertrophy (Muscle Growth) و دەتەوێت ماسولکەیەک بە سەلامەتی ماندوو بکەیت (بۆ نموونە، Drop Sets).

• تۆ لە پێکانێک چاک دەبیتەوە.

کەی کێشی ئازاد هەڵبژێریت:

• تۆ ڕاهێنان دەکەیت بۆ هێزی تەقینەوە (بۆ نموونە، بەرزکردنەوەی ئۆڵۆمپی).

• دەتەوێت هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر بکەیت.

4. ڕێبازی 'هیبرید': باشترینی هەردوو جیهان

زۆربەی پسپۆڕانی لەشجوانی هاوڕان: باشترین ڕۆتین هەردووکی تێکەڵ دەکات.

ستراتیژییەکە:

1. سەرەتا بە کێشی ئازاد دەست پێ بکە: سەرەتا جوڵە قورس و ئاوێتەییەکانت (وەک سکواتس یان ئۆڤەرهێد پرێس) ئەنجام بدە کاتێک وزەکەت زۆرە و جێگیرکەرەکانت تازەن.

2. بە ئامێری هەڵبژێردراو تەواو بکە: کاتێک ماسولکەکانی جێگیرکەرەکەت ماندوو بوون، بگۆڕە بۆ ئامێرەکان بۆ ئەوەی بە سەلامەتی ماسولکە سەرەتاییەکانت پاڵ بنێن بۆ شکست بەبێ ئەوەی مەترسی برینداربوون بکەیت.

تێڕوانینی پسپۆڕان: کلینیکی مایۆ پێشنیاری ئەوە دەکات کە بۆ زۆربەی گەورەکان، تێکەڵەیەک لە ئامێرەکان و کێشی ئازاد هاوسەنگترین ڕێگە بۆ هێز و سەقامگیری دابین دەکات.

5. تێبینییەک لەسەر خاوەندارێتی

ئەگەر خاوەنی هۆڵی وەرزشیت یان ئارەزومەندی هۆڵی وەرزشی ماڵەوەیت، یەک هۆکاری تر هەیە: چاککردنەوە.

کێشی ئازاد لە بنەڕەتدا بێ چاککردنەوەن (ئاسن ناشکێت). بەڵام ئامێرەکان پێویستیان بە چاودێری هەیە.

• بۆ ئەوەی سوودی 'نەرمی' ئامێرەکان بمێنێتەوە، پێویستە چاککردنەوەی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ئەنجام بدەیت.

• ئەمەش بریتییە لە سڕینەوەی داری ڕێنماییەکان و پشکنینی کێبڵەکان. لە کاتێکدا پێویستی بە کەمێک زیاتر گرنگیدان هەیە، بەڵام سوودەکانی سەلامەتی بۆ ئەندامەکانت بەزۆری لە کاتی چاککردنەوە زیاترە. (پشکنینی ئێمە بکە... ڕێنمایی چاککردنەوە بۆ ئامۆژگاری).

ئەنجام

کەواتە، کامیان بۆ تۆ گونجاوە؟

ئەگەر سەلامەتی و ئامانجکردنی وردی ماسولکەکان و توانای ڕاهێنان تا شکست بەبێ هاوبەش بە نرخ دەزانیت، ئامێری هەڵبژێردراو براوەی ڕوونە. ئەگەر پێویستت بە دروستکردنی هەماهەنگی وەرزشی خام هەیە، کێشی ئازاد زۆر پێویستە.

بە شێوەیەکی ئایدیاڵ، ژینگەی ڕاهێنانەکەت دەبێت هەردووکی پێشکەش بکات.

ناوچەی هێزت بەرز بکەرەوە لە XYS Fitness، ئێمە ئەو ئامێرانە دیزاین دەکەین کە هەستی سروشتی کێشی ئازاد بە سەلامەتی ستاکێکی هەڵبژێردراو تقلید دەکەن. گەڕان بە ئێمەدا زنجیرەی هەڵبژێردراو بۆ دۆزینەوەی ئامێرێک کە باشترینی هەردوو جیهان پێشکەش بکات.