ڕۆڵی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان لە چاکسازی و خۆپاراستن لە برینداربوون

چاکبوونەوە لە پێکان شەڕێکی جەستەیی و دەروونییە. ترس لە دووبارە برینداربوون زۆرجار خەڵک لە هۆڵی وەرزش دوور دەخاتەوە بۆ ماوەیەکی زۆر دوای ئەوەی جەستەیان چاک بووەتەوە.

لە کاتێکدا کە کێشی ئازاد پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە کە ڕەنگە جەستەیەکی بریندار کەم بێت، ئامێرە هەڵبژێردراوەکان ژینگەیەکی سەلامەت و کۆنترۆڵکراو بۆ دووبارە بنیاتنانەوەی هێز دابین دەکات. هەر لەبەر ئەمەشە کە ئەم ئامێرانە لە نزیکەی هەموو کلینیکەکانی چارەسەری فیزیایی سەرەوە و دامەزراوەی پزیشکی وەرزشی دەدۆزیتەوە.

لەم بابەتەدا، ئێمە لێکۆڵینەوە دەکەین کە چۆن ئامێرەکانی ڕاهێنانی هێز پردێک لە نێوان پێکان و لوتکەی کاراییدا دروست دەکەن، و چۆن دەتوانن 'PhulletProof' جەستەت لە بەرامبەر پاشەکشەکانی داهاتوودا.

1. بۆچی ئامێری هەڵبژێردراو گرینگە بۆ چاکبوونەوە

کاتێک جومگەیەک یان ماسولکەیەک بریندار دەبێت، هێز و سەقامگیری لەدەست دەدات. ئامانجی چاکسازی گەڕاندنەوەی کارکردنە بەبێ ئەوەی بارکردنی زۆری شانە تێکچووەکان. ئامێری هەڵبژێردراو بە شێوەیەکی ناوازە گونجاوە بۆ ئەم ئەرکە لەبەر سێ هۆکار:

و/ جیاکردنەوە و جێگیرکردن

ئەگەر پێکانت لە ئەژنۆدا هەیە، ئەنجامدانی سکواتێکی باربێل مەترسیدارە چونکە 'قاوەی باش'ت لەوانەیە قەرەبووی ئەو خراپە بکاتەوە، کە دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی.

• چارەسەر: ئامێرێکی درێژکردنەوەی قاچ ڕێگەت پێدەدات چوارگۆشەی قاچی بریندار بە تایبەتی جیا بکەیتەوە. ئامێرەکە چەناگەت و پشتت جێگیر دەکات، دڵنیای دەدات لە 100%ی گرنگیدان بە ماسولکەی ئامانج.

ب- مەودای جووڵەی کۆنترۆڵکراو (ROM)

کێشی ئازاد پشت بە هێزی کێشکردن و زەبروزەنگ دەبەستێت. ئەگەر کۆنترۆڵی دامبڵێک لەدەست بدەیت، ئەوا دەکەوێتە خوارەوە.

• چارەسەر: ئامێرە هەڵبژێردراوەکان لەسەر ڕێڕەوێکی جێگیر دەجوڵێن. زۆرێک لە ئێمە ئامێرەکانی XYS Fitness Selectorized تایبەتمەندی شوێنی دەستپێکردنی ڕێکخراویان هەیە. ئەمەش ڕێگە بە نەخۆشێک دەدات کە نەرمییەکی سنوورداری هەبێت (بۆ نموونە، شانێکی بەستوو) بۆ دەستپێکردنی جووڵەکە لە مەودای بێ ئازاردا و وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات زیاد بکات.

C. مایکرۆ-پێشکەوتن

چاکبوونەوە پێویستی بە هەنگاوی بچووکە. بازدان لە دامبڵێکی 10 پاوەندەوە بۆ دامبڵی 15 پاوەند زیادبوونە بە ڕێژەی 50%- زۆرجار زۆرە بۆ ڕیشاڵێکی بریندار.

• چارەسەر: کۆی کێشەکان لەسەر یەکە هەڵبژێردراوەکان ڕێگە بە ڕێکخستنی بچووک و زیادە دەدەن، زۆرجار بە کەمترین ئاست 5 پاوەند، ڕێگە بە باری زۆری سەلامەت و پێشکەوتوو دەدات.

2. خۆپاراستن: باشترین دەرمان

پێویست ناکات بریندار بیت بۆ ئەوەی سوود لە سەلامەتی ئامێرەکان وەربگریت. 'PreHab' (چاکسازیی خۆپارێزی) ڕەوتێکی گەشەسەندووە لە نێوان وەرزشوانانی زیرەکدا.

بەهێزکردنی شانە بەستراوەکان

زۆرجار برینەکان لە ماسولکەدا ڕوونادەن، بەڵکو لە ڕیشاڵ و بەستەرەکاندا ڕوودەدەن. ڕاهێنانی بەرگری بەردەوام لەسەر ئامێرە هەڵبژێردراوەکان هێزی کێشکردنی ئەم شانانە زیاد دەکات.

• نموونە: بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشت لەسەر لوولی قاچی دانیشتوو دەتوانێت مەترسی فرمێسکی ACL لە یاریزانانی تۆپی پێ و باسکەدا بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکاتەوە.

ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان

زۆربەی خەڵک لایەنێکی باڵادەستیان هەیە. بە تێپەڕبوونی کات، ئەم ناهاوسەنگییە پێکهاتەی ئێسکەپەیکەر لە ڕێکخستن دەردەهێنێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری درێژخایەن.

• چاککردنەکە: بەکارهێنانی ئامێرەکانی ئایسۆ-لاتەری (کە قۆڵەکان بە شێوەیەکی سەربەخۆ دەجوڵێن) لایەنی لاوازتر ناچار دەکات بگاتە پێشەوە، سیمیتری بگەڕێنێتەوە و مەترسی تووشبوون کەم بکاتەوە.

تێڕوانینێکی کلینیکی: توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری چارەسەری فیزیایی ئێسک و پروسکی و وەرزشی بڵاوکراوەتەوە پشتڕاستی دەکاتەوە کە ڕاهێنانی بەرگری لەسەر بنەمای ئامێر کاریگەرە بۆ کەمکردنەوەی ئازار و باشترکردنی کارکردن لە نەخۆشانی تووشبوو بە هەوکردنی ئێسک و جومگەی ئەژنۆ.

3. پرۆتۆکۆڵەکانی چاکسازی نمونەیی

ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریەتی: هەمیشە پێش دەستپێکردنی بەرنامەی ڕاهێنان دوای برینداربوون، راوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکەری جەستەیی بکە.

لێرەدا چۆن ئامێرەکانی هەڵبژێردراو بە شێوەیەکی باو بەکاردەهێنرێن بۆ چارەسەرکردنی بوارە تایبەتەکان:

ئەژنۆ (Post-ACL یان ڕاکەر ئەژنۆ)

• ئامێر: پەستانی قاچ (Selectorized)

• بۆچی: ئەوە 'زنجیرێکی داخراو'یە کە کواد و گلوتەکان بەهێز دەکات بە هێزی بڕینی کەمتر لەسەر ئەژنۆ لە چاو ئامێری درێژکردنەوە.

• تەکنیک: بەکارهێنانی تەمپۆیەکی خاو (٣ چرکە بۆ خوارەوە، ٣ چرکە بۆ سەرەوە). دڵنیابە لە شوێنپێهەڵگرتنی ئەژنۆ بەسەر پەنجەکانی قاچدا.

شان (کێشەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر)

• ئامێر: ڕیزێکی دانیشتن / Fly rear delt

• بۆچی: زۆرجار ئازاری شان بەهۆی 'Slumping' بۆ پێشەوە دروست دەبێت. بەهێزکردنی سەرەوەی پشت شانەکان دەکێشێتە ناو ڕێکخستنی دروستەوە.

• تەکنیک: تەرکیز بکە لەسەر فشاری شانەکان بەیەکەوە لە لوتکەی جوڵەکەدا.

بەشی خوارەوەی پشت

• ئامێر: درێژکراوەی سک و بەشی خوارەوەی پشتی سک

• بۆچی: ناوەکی لاواز بڕبڕەی پشت ناچار دەکات لە کاتی چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بارەکە وەربگرێت.

• تەکنیک: کێشی سووک بەکاربهێنە و سەرنجت لەسەر جێگیرکردنی ناوەکی بێت، نەک وەرچەرخانی جەستە.

4. گرنگی ئامێری نەرم

بۆ نۆژەنکردنەوە، کوالیتی ئامێرەکە ناگۆڕێت. ئامێرێک کە 'sticks' یان خۆلێدانی هەیە دەتوانێت ببێتە هۆی لەرزین لە کتوپڕ، کە مەترسیدارە بۆ ماسولکەیەکی بریندار.

هەر لەبەر ئەمەشە کە چاککردنەوەی ئامێرەکانی هەڵبژێردراو زۆر گرنگە.

• داری ڕێنمایی: دەبێت چەور بکرێت بۆ دڵنیابوون لە جووڵەی شلە.

• کێبڵەکان: دەبێت پشکنینیان بۆ بکرێت بۆ ئەوەی ڕێگری لە سناپکردن نەکەن.

ئەنجام

ئامێری هەڵبژێردراو زیاترە لە تەنها ئامرازێک بۆ دروستکردنی ماسولکەی گەورە؛ ئامرازێکی گرنگە بۆ چارەسەرکردن و تەمەن درێژی. ئەم ئامێرانە بە پێشکەشکردنی سەقامگیری، گۆشەگیری و بەرگری کۆنترۆڵکراو، ڕێگە بە هەر کەسێک دەدەن کە بەبێ گوێدانە مێژووی برینداربوون- بە سەلامەتی ڕاهێنان بکات.

جا تۆ چارەسەرکەرێکی فیزیایی بیت کە کلینیکێک یان خاوەن هۆڵی وەرزشێک ئامادە بکەیت و بەدوای خزمەتکردنی دیمۆگرافیای هەمەچەشندا دەگەڕێیت، هەڵبژاردنی ئامێری گونجاو یەکەم هەنگاوە بەرەو چاکبوونەوە.

بەدوای وردبینی پۆلی پزیشکیدا دەگەڕێیت؟ گەڕان بە مەودای بایۆمیکانیکی ئەندازیاریدا ئامێری بەهێزی هەڵبژێردراو کە بۆ پشتگیریکردن لە جوڵەی سەلامەت و کاریگەر بۆ هەموو جەستەیەک دیزاین کراون.