Ntirho wa switirhisiwa leswi hlawuriweke eka ku vuyisa na ku sivela ku vaviseka .

Ku hola eka ku vaviseka i nyimpi ya miri ni ya mianakanyo. Ku chava ku tlhela ku vaviseka hakanyingi swi endla leswaku vanhu va nga ngheni exigwitsirisini nkarhi wo leha endzhaku ka loko miri wa vona wu horile.

Hambileswi swipimelo swa mahala swi lavaka ku ringanisela ni ku tirhisana loku miri lowu vavisekeke wu nga ha ku pfumalaka, switirhisiwa leswi hlawuriweke swi nyika ndhawu leyi hlayisekeke, leyi lawuriwaka leswaku yi tlhela yi aka matimba. Leswi hi swona swi endlaka leswaku u kuma michini leyi kwalomu ka yin’wana na yin’wana ya vutshunguri bya miri bya xiyimo xa le henhla na ndhawu ya vutshunguri bya swa mintlangu.

Eka xitsalwana lexi, hi lavisisa ndlela leyi michini yo letela matimba yi hlanganisaka xivandla exikarhi ka ku vaviseka na matirhelo ya le henhla, na ndlela leyi yi nga 'bulletproof' miri wa wena ku lwisana na swiphiqo swa nkarhi lowu taka.

1. Ha yini switirhisiwa leswi hlawuriweke swi ri swa nkoka swinene eka rehab .

Loko nhlonge kumbe misiha yi vavisekile, yi lahlekeriwa hi matimba ni ku tiya. Xikongomelo xa ku pfuxetiwa i ku vuyisela ntirho handle ko rhwala ngopfu tinyama leti onhakeke. Switirhisiwa leswi hlawuriweke swi faneleka hi ndlela yo hlawuleka hikwalaho ka ntirho lowu hikwalaho ka swivangelo swinharhu:

A. Ku tihambanisa na ku tiyisisa .

Loko u ri na ku vaviseka ka matsolo, ku endla barbell squat swi na khombo hikuva 'good leg' ya wena yi nga ha tlherisela eka yo biha, leswi yisaka eka ku nga ringaniseli.

• Ntlhantlho: Muchini wo engetela milenge wu pfumelela ku hambanyisa ti quadriceps ta nenge lowu vavisekeke hi ku kongoma. Muchini wu tiyisisa tinyonga ta wena na le ndzhaku, ku tiyisisa leswaku 100% wa focus yi le ka misiha leyi kongomisiweke.

B. Ndhawu leyi lawuriwaka ya ku famba (ROM) .

Swilo swo tika swa mahala swi titshege hi matimba ya nkoka-misava ni ya matimba. Loko u lahlekeriwa hi vulawuri bya dumbbell, yi wa.

• Ntlhantlho: Michini leyi hlawuriweke yi famba eka track leyi nga cinciki. Vo tala va hina . Michini yo hlawula ya XYS Fitness yi na swiyimo swo sungula leswi lulamisiwaka. Leswi swi pfumelela muvabyi loyi a nga na ku olova loku nga nyawuriki (xikombiso, makatla lama titimelaka) ku sungula ku famba-famba endzeni ka ndhawu leyi nga riki na switlhavi ivi hakatsongo-tsongo a swi engetela hi ku famba ka nkarhi.

C. Ku ya emahlweni ka micro .

Rehab yi lava magoza lamantsongo. Ku tlula kusuka eka 10lb dumbbell kuya eka 15lb dumbbell i ku tlakuka ka 50%—hakanyingi ngopfu eka tendon leyi vavisekeke.

• Ntlhantlho: Swirhendzevutani swa ntiko eka tiyuniti leti hlawuriweke swi pfumelela ku lulamisiwa lokuntsongo, loku engetelekaka, loku talaka ku va kutsongo ku fana na 5 lbs, leswi pfumelelaka ku tlula mpimo loku hlayisekeke, loku yaka emahlweni.

2. Ku sivela: murhi lowunene ngopfu .

A swi bohi leswaku u vaviseka leswaku u vuyeriwa eka vuhlayiseki bya michini. 'Prehab' (Prevetative Rehab) i mukhuva lowu kulaka exikarhi ka vatlangi vo tlhariha.

Ku Tiyisiwa ka Tinyama to Hlangana .

Ku vaviseka switala ku humelela kungari eka misiha, kambe eka ti tendons nati ligaments. Ku leteriwa ka ku lwisana loku nga cincekiki eka switirhisiwa leswi hlawuriweke swi engetela matimba ya ku tsana ka tinyama leti.

• Xikombiso: Ku tiyisisa ti hamstrings eka seated leg curl swinga hunguta swinene khombo ra ACL mihloti eka vatlangi va bolo ya milenge na basketball.

Ku lulamisa ku nga ringaniseli ka misiha .

Vanhu vo tala va ni tlhelo leri lawulaka. Hi ku famba ka nkarhi, ku nga ringaniseli loku ku koka xivumbeko xa marhambu xi huma eka ku ringanana, leswi yisaka eka switlhavi leswi nga tshungulekiki.

• Ku lulamisiwa: Ku tirhisa michini ya ISO-lateral (laha mavoko ya fambaka hi yoxe) swi sindzisa tlhelo leri tsaneke ku khoma, ku vuyisela symmetry na ku hunguta khombo ra ku tsana.

Vutivi bya tliliniki: Nkambisiso lowu kandziyisiweke eka Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy wu tiyisisa leswaku ndzetelo wa ku lwisana lowu sekeriweke eka muchini wa tirha eka ku hunguta switlhavi na ku antswisa ntirho eka vavabyi lava nga na vuvabyi bya marhambu ya matsolo.

3. Tiphurothokholo ta ku pfuxeta xikombiso .

Ku tiyimelela: Minkarhi hinkwayo vulavurisana ni dokodela kumbe muongori wa miri u nga si sungula nongonoko wo titoloveta endzhaku ka ku vaviseka.

Hi leyi ndlela leyi switirhisiwa leswi hlawuriweke swi talaka ku tirhisiwa ku tshungula tindhawu to karhi:

matsolo (post-ACL kumbe matsolo ya mutsutsumi) .

• Muchini: Ku Cinca ka Milenge (Selectorized) .

• Ha yini: i 'closed chain' exercise leyi tiyisaka ti quads na ti glutes hi matimba ya shear less eka matsolo ku tlula muchini wo engetela.

• Thekiniki: Tirhisa tempo yo nonoka (3 seconds down, 3 seconds up). Tiyisisa leswaku matsolo ya le henhla ka swikunwana.

makatla (timhaka ta cuff ya rotator) .

• Muchini: layini yo tshama / delt fly ya le ndzhaku .

• Why: Ku vava ka makatla swi tala ku vangiwa hi 'slumping' forward. Ku tiyisa nkolo wa le henhla swi koka makatla eka ku ringanana loku faneleke.

• Thekiniki: Ku kongomisa eka ku tsindziyela swiphemu swa makatla swin’we eka nhlohlorhi ya ku famba.

Xiphemu xa le hansi xa nkolo .

• Muchini: Abdominal Crunch & Lower Back Extension .

• Ha yini: Xihlovo lexi tsaneke xi sindzisa nkolo leswaku wu teka ndzhwalo hi nkarhi wa mintirho ya siku na siku.

• Thekiniki: Tirhisa ntiko wo vevuka naswona u kongomisa eka ku bracing core, ku nga ri ku swinging miri.

4. Nkoka wa switirhisiwa swo olova .

Eka ku vuyiseriwa, khwalithi ya muchini a yi vulavurisaniwi. Muchini lowu 'sticks' kumbe wu nga na friction wu nga vanga ku rhurhumela ka xitshuketa, leswi nga na khombo eka misiha leyi vavisekeke.

Leswi hi swona swi endlaka leswaku ku hlayisiwa ka switirhisiwa leswi hlawuriweke swi va swa nkoka swinene.

• Ti guide rods: tifanele ku cheriwa mafurha ku tiyisisa ku famba ka mati.

• Tikhebulu: ti fanele ku kamberiwa ku sivela ku tshoveka.

Mahetelelo

Switirhisiwa leswi hlawuriweke a hi xitirho xo aka misiha leyikulu ntsena; I xitirho xa nkoka xa ku horisa ni ku hanya nkarhi wo leha. Hi ku nyikela ku tshamiseka, ku tihambanisa ni ku lwisana loku lawuriwaka, michini leyi yi pfumelela un’wana ni un’wana—ku nga khathariseki matimu ya ku vaviseka—ku titoloveta hi ku hlayiseka.

Kunga khathariseki leswaku u muongori wa miri loyi a hlomisaka tliliniki kumbe n’wini wa ndhawu yo endla vutiolori loyi a lavaka ku tirhela nhlayo ya vaaki yo hambana-hambana, ku hlawula switirhisiwa leswi faneleke i goza ro sungula ro hola.

U lava ku kongoma ka xiyimo xa vutshunguri? Languta nxaxamelo wa hina wa biomechanically engineered . Michini ya matimba leyi hlawuriweke leyi endleriweke ku seketela ku famba-famba loku hlayisekeke ni loku tirhaka eka miri wun’wana ni wun’wana.