Ntirho wa Switirhisiwa leswi Hlawuriweke eka ku Vuyeteriwa na ku Sivela ku Vaviseka

Ku hola eka ku vaviseka i nyimpi ya miri ni ya mianakanyo. Ku chava ku tlhela va vaviseka hakanyingi ku endla leswaku vanhu va nga ngheni eka ndhawu yo titoloveta nkarhi wo leha endzhaku ka loko miri wa vona wu horile.

Loko swipimelo swa mahala swi lava ku ringanisela na ku fambisana loku miri lowu vavisekeke wu nga ha pfumalaka, Switirhisiwa leswi Hlawuleriweke swi nyika ndhawu leyi hlayisekeke, leyi lawuriwaka ku pfuxeta matimba. Leswi hi swona swi endlaka leswaku u ta kuma michini leyi kwalomu ka tliliniki yin’wana ni yin’wana ya xiyimo xa le henhla ya vutshunguri bya miri ni le ka ndhawu ya vutshunguri bya mintlangu.

Eka xihloko lexi, hi lavisisa hilaha Michini yo Dyondzisa Matimba yi hlanganisaka xivandla exikarhi ka ku vaviseka na matirhelo ya le henhla, na ndlela leyi yi nga 'bulletproof' miri wa wena eka swiphiqo swa nkarhi lowu taka.

1. Ha yini Switirhisiwa leswi Hlawuriweke swi ri swa nkoka eka Rehab

Loko nhlonge kumbe misiha yi vavisekile, yi lahlekeriwa hi matimba ni ku tshamiseka. Xikongomelo xa ku vuyisela ntirho handle ko rhwala ngopfu tinyama leti onhakeke. Switirhisiwa leswi Hlawuriweke swi faneleka hi ndlela yo hlawuleka eka ntirho lowu hikwalaho ka swivangelo swinharhu:

A. Ku Tihambanisa na ku Tiyisisa

Loko u vavisekile matsolo, ku endla barbell squat swi na khombo hikuva 'nenge wa wena lowunene' wu nga ha hakela lowu nga riki wunene, leswi endlaka leswaku u nga ringaniseli.

• Ntlhantlho: Muchini wo Engetela Milenge wu ku pfumelela ku hambanyisa ti quadriceps ta nenge lowu vavisekeke hi ku kongoma. Muchini wu tiyisisa tinyonga na nkolo wa wena, ku tiyisisa leswaku 100% wa ku kongomisa eka misiha leyi kongomisiweke.

B. Ndhawu leyi Lawulaka ya ku Famba-famba (ROM) .

Swipimelo leswi ntshunxekeke swi titshege hi matimba ya nkoka-misava ni nsusumeto. Loko u lahlekeriwa hi vulawuri bya dumbbell, ya wa.

• Ntlhantlho: Michini leyi hlawuriweke yi famba hi gondzo leri nga cinciki. Vo tala va hina XYS Fitness Selectorized Machines yi na swiyimo swo sungula leswi cinca-cincaka. Leswi swi pfumelela muvabyi loyi a nga na ku olova loku nga nyawuriki (xikombiso, makatla lama titimelaka) ku sungula ku famba-famba endzeni ka ndhawu leyi nga riki na switlhavi naswona hakatsongo-tsongo a ku engetela hi ku famba ka nkarhi.

C. Nhluvuko wa Micro-Nhluvuko

Rehab yi lava magoza lamatsongo. Ku tlula kusuka eka 10lb dumbbell kuya eka 15lb dumbbell i ku tlakuka ka 50%—hakanyingi switala ngopfu eka tendon leyi vavisekeke.

• Ntlhantlho: Ti stacks ta ntiko eka ti selectorized units ti pfumelela ku lulamisiwa lokuntsongo, loku engetelekaka, hakanyingi kufana na 5 lbs, leswi pfumelelaka ku hlayiseka, ku tlula mpimo loku yaka emahlweni.

2. Ku Sivela: Murhi Lowunene

A swi bohi leswaku u vaviseka leswaku u vuyeriwa eka vuhlayiseki bya michini. 'Prehab' (Preventative Rehab) i mukhuva lowu kulaka exikarhi ka vatlangi vo tlhariha.

Ku Tiyisa Tinyama Leti Hlanganisaka

Ku vaviseka hakanyingi a ku humeleli eka misiha, kambe eka ti tendons na ti ligaments. Vuleteri lebyi nga cincekiki byo lwisana na Selectorized Equipment byi engetela matimba ya tensile ya ti tissues leti.

• Xikombiso: Ku tiyisa swirho swa le ndzhaku eka Seated Leg Curl swi nga hunguta swinene khombo ra ku handzuka ka ACL eka vatlangi va bolo ya milenge na basketball.

Ku Lulamisa Ku Nga Ri Karhi Ka Misiha

Vanhu vo tala va ni tlhelo leri lawulaka. Hi ku famba ka nkarhi, ku nga ringaniseli loku ku koka xivumbeko xa marhambu xi nga fambisani, leswi endlaka leswaku ku va ni switlhavi leswi nga heriki.

• Ku Lulamisa: Ku tirhisa michini ya iso-lateral (laha mavoko ya fambafambaka hiku tiyimela) swi sindzisa tlhelo leri tsaneke ku khoma, ku vuyisela symmetry xikan’we naku hunguta khombo ra ku tsana.

Clinical Insight: Nkambisiso lowu kandziyisiweke eka Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy wu tiyisekisa leswaku ndzetelo wa ku lwisana lowu sekeriweke eka muchini wu tirha kahle eku hunguteni ka switlhavi ni ku antswisa ntirho eka vavabyi lava nga ni vuvabyi bya marhambu ya matsolo.

3. Xikombiso xa Tiphurotokholo ta ku Vuyeteriwa

Ku tiyimelela: Minkarhi hinkwayo vulavurisana ni dokodela kumbe muongori wa miri u nga si sungula nongonoko wo titoloveta endzhaku ko vaviseka.

Hi leyi ndlela leyi Switirhisiwa leswi Hlawuriweke swi talaka ku tirhisiwa ha yona ku tshungula tindhawu to karhi:

Matsolo (Post-ACL kumbe Matsolo ya Mutsutsumi) .

• Muchini: Ku Cinca Milenge (Ku Hlawuriwa) .

• Hikwalaho ka yini: I vutiolori bya 'closed chain' lebyi tiyisaka ti quads na ti glutes hi matimba matsongo yo tsemeta eka matsolo ku tlula muchini wo engetela.

• Thekiniki: Tirhisa tempo yo nonoka (3 seconds down, 3 seconds up). Tiyisisa leswaku matsolo ya famba ehenhla ka swikunwana.

Makatla (Timhaka ta Rotator Cuff) .

• Muchini: Ku tshama eka layini / Rear Delt Fly

• Ha yini: Ku vava ka makatla ku tala ku vangiwa hi 'ku rhelela' emahlweni. Ku tiyisa nkolo wa le henhla swi koka makatla leswaku ma ringanana kahle.

• Thekiniki: Tinyiketela eka ku tsindziyela swirhendzevutana swa makatla eka nhlohlorhi ya ku famba-famba.

Xiphemu xa le Hansi xa Nkolo

• Muchini: Abdominal Crunch & Ku Engetela ka le Hansi ka Nkolo

• Ha yini: Nsinya lowu tsaneke wu sindzisa nkolo ku teka ndzhwalo hi nkarhi wa mintirho ya siku na siku.

• Thekiniki: Tirhisa ntiko wo vevuka naswona u dzikisa mianakanyo ya wena eka ku tiyisisa core, ku nga ri ku tshukatshukisa miri.

4. Nkoka wa Switirhisiwa leswi rhetaka

Eka ku pfuxetiwa, khwalithi ya muchini a yi vulavurisaniwi. Muchini lowu 'namarhela' kumbe lowu nga na ku hlangana wu nga vanga ku rhurhumela ka xitshuketa, leswi nga na khombo eka misiha leyi vavisekeke.

Leswi hi swona swi endlaka leswaku Ku Hlayisa Switirhisiwa leswi Hlawuleriweke swi va swa nkoka swinene.

• Ti Guide Rods: Tifanele ku cheriwa mafurha ku tiyisisa ku famba ka mati.

• Tikhebulu: Tifanele ku kamberiwa ku sivela ku tshoveka.

Mahetelelo

Switirhisiwa leswi Hlawuleriweke a hi xitirho xo aka misiha leyikulu ntsena; i xitirho xa nkoka xo horisa ni ku hanya nkarhi wo leha. Hi ku nyikela ku tshamiseka, ku tihambanisa ni ku lwisana loku lawuriwaka, michini leyi yi pfumelela un’wana ni un’wana—ku nga khathariseki matimu ya ku vaviseka—ku titoloveta a hlayisekile.

Ku nga khathariseki leswaku u muongori wa miri loyi a ambalaka tliliniki kumbe n’wini wa ndhawu yo endla vutiolori loyi a lavaka ku tirhela vaaki vo hambana-hambana, ku hlawula switirhisiwa leswi faneleke i goza ro sungula ro hola.

Xana u lava ku kongoma ka giredi ya swa vutshunguri? Languta nxaxamelo wa hina wa vuinjhiniyere bya biomechanically Michini ya Matimba leyi Hlawuriweke leyi endleriweke ku seketela ku famba-famba loku hlayisekeke ni loku tirhaka eka miri wun’wana ni wun’wana.