Dwuma a nnwinnade a wɔapaw no di wɔ ahosiesie ne opira ano aduru mu .

Sɛ obi ho tɔ no fi opira mu a, ɛyɛ honam ne adwene mu ɔko. Suro a wosuro sɛ wɔbɛsan apira wɔn no taa ma nkurɔfo fi apɔw-mu-teɛteɛ mu bere tenten bere a wɔn nipadua no ayɛ yiye no.

Bere a free weights hwehwɛ sɛ ɛkari pɛ na ɛyɛ nhyehyɛe a ebia nipadua a apira no nni ho no, nnwinnade a wɔpaw no ma wonya tebea a ahobammɔ wom a wɔhwɛ so a wɔde bɛsan ayɛ ahoɔden. Eyi nti na ɛkame ayɛ sɛ wubehu saa mfiri yi wɔ nipadua mu ayaresa ayaresabea ne agumadi mu aduruyɛbea biara a ɛwɔ soro no mu.

Wɔ saa asɛm yi mu no, yɛhwehwɛ sɛnea ahoɔden ntetee mfiri ahorow no siw kwan a ɛda opira ne adwumayɛ a ɛsen biara ntam, ne sɛnea wobetumi 'bulletproof' wo nipadua no atia daakye akwanside ahorow.

1. Nea enti a nnwinnade a wɔapaw no ho hia kɛse ma rehab .

Sɛ nkwaa anaa ntini bi pira a, ahoɔden ne ahoɔden a ɛyɛ den no hwere. Botae a ɛwɔ ahosiesie mu ne sɛ ɛbɛsan ayɛ adwuma a ɛremma ntini a asɛe no nhyɛ mu dodo. Nneɛma a wɔpaw no yɛ soronko wɔ adwuma yi ho esiane nneɛma abiɛsa nti:

A. Ntease a ɛma obi tew ne ho ne nea ɛma ɛyɛ den .

Sɛ wowɔ kotodwe mu opira a, barbell squat a wobɛyɛ no yɛ asiane efisɛ wo 'nan pa' betumi atua nea enye no so ka, na ɛde nea ɛnkari pɛ aba.

• Ano aduru: Afiri a wɔde trɛw nan ase ma wutumi yi nan a apira no quadriceps no fi hɔ pɔtee. Afiri no gyina w’asen ne w’akyi, hwɛ hu sɛ 100% a wode w’adwene si so no yɛ ntini a wode w’ani asi so no.

B. Nneɛma a wɔde di dwuma wɔ ɔkwan a ɛkɔ akyiri so (ROM) .

Free weights gyina tumi a ɛtwe ade ba fam ne ahoɔden so. Sɛ woahwere dumbbell so tumi a, ɛtɔ fam.

• Ano aduru: mfiri a wɔapaw no tu wɔ ɔkwan a ɛyɛ pintinn so. yɛn mu pii a yɛyɛ . XYS Fitness Selectorized Machines no wɔ mfiase gyinabea ahorow a wotumi sesa mu. Eyi ma ɔyarefo a ne ho nyɛ no den pii (sɛ nhwɛso no, ne mmati a ayɛ nwini) no fi ase keka ne ho wɔ baabi a ɛyaw biara nni mu na ɔde nkakrankakra ma ɛyɛ kɛse bere a bere kɔ so no.

C. Nsɛm a ɛfa micro-progression ho .

Rehab hwehwɛ anammɔn nketenkete. Sɛ wuhuruw fi dumbbell a ne kɛse yɛ 10lb so kɔ dumbbell a ne kɛse yɛ 15lb so a, ɛyɛ nkɔanim 50% —a mpɛn pii no ɛboro so ma ntini a apira.

• Ano aduru: Nneɛma a wɔde yɛ mu duru a ɛwɔ selectorized units so no ma kwan ma wɔyɛ nsakrae nketenkete a ɛkɔ soro, a mpɛn pii no ɛyɛ 5 lbs kakraa bi, na ɛma kwan ma nneɛma a ɛboro so, a ɛkɔ so yɛ kɛse.

2. Aduru a wɔde siw ano: Aduru a eye sen biara .

Ɛnsɛ sɛ wopira na ama woanya mfaso afi mfiri ahobammɔ mu. 'prehab' (rehab a wɔde siw ano) yɛ su a ɛrenya nkɔanim wɔ agumadifo a wonim nyansa mu.

Ntini a ɛka bom a ɛhyɛ den .

Ɛnyɛ ntini no mu na opira taa ba, na mmom ntini ne ntini ahorow no mu. Ntetee a ɛkɔ so daa a wɔde gyina ano wɔ nnwinnade a wɔapaw so no ma ahoɔden a ɛwɔ saa ntini ahorow yi mu no yɛ kɛse.

• Nhwɛso: Sɛ wohyɛ nan ase ntini a ɛwɔ nan ase no mu den a , ebetumi atew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ ACL so bɛtetew wɔ bɔɔlbɔ ne basketball agodifo mu no so kɛse.

Ntini a ɛnkari pɛ a wɔteɛteɛ .

Nnipa dodow no ara wɔ ɔfã bi a ɛwɔ tumi kɛse. Bere kɔ so no, saa kari a ɛnkari pɛ yi twetwe nnompe nhyehyɛe no fi nea ɛne ne ho hyia mu, na ɛma ɛyaw a enni sabea ba.

• The fix: Iso-lateral machines (beae a nsa tu kwan a ɛde ne ho) a wɔde di dwuma no hyɛ ɔfã a ɛyɛ mmerɛw no ma ɛkyere, ɛsan de symmetry ba na ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya nhyɛso no so.

Clinical Insight: Nhwehwɛmu bi a wotintimii wɔ Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy mu no si so dua sɛ ntetee a egyina mfiri so a wɔde ko tia nyarewa no yɛ nea etu mpɔn ma ɛyaw a wɔtew so ne dwumadi a ɛma ɛyɛ yiye wɔ ayarefo a wɔwɔ nkotodwe nnompe mu yare no mu.

3. Nhwɛsode a wɔde siesie nneɛma .

Disclaimer: Bere nyinaa kɔ oduruyɛfo anaa nipadua mu ayaresa ho dwuma ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe ase bere a woapira akyi.

Sɛnea wɔtaa de ni no ni : nnwinnade a wɔapaw no di dwuma de sa mmeae pɔtee bi

kotodwe (acl anaa mmirikatufo kotodwe) .

• Afiri: Nan Mia (wɔapaw no) .

• Nea enti a: Ɛyɛ 'Closed Chain' apɔw-mu-teɛteɛ a ɛhyɛ quads ne glutes a ɛwɔ tumi a ɛtwetwe no kɛse wɔ kotodwe so sen afiri a wɔde trɛw mu no den.

• Ɔkwan a wɔfa so yɛ adwuma: Fa tempo a ɛyɛ brɛoo (sekan 3 kɔ fam, sikɔne 3 kɔ soro) di dwuma. Hwɛ hu sɛ kotodwe no kɔ nansoaa no so.

mmati (ɔkwankyerɛfo cuff ho nsɛm) .

• Afiri: Ɔteasefo a ɔte ase / akyi delt fly .

• Nea enti a ɛte saa: Ɛtaa ba mmati so yaw no fi 'slumping' anim. Akyi a ɛwɔ soro no a wɔbɛhyɛ mu den no twetwe mmati no ma ɛne ne ho hyia yiye.

• Ɔkwan a wɔfa so yɛ saa: Fa w’adwene si mmati no a wobɛpiapia no abom wɔ bere a ɛrekɔ soro sen biara no so.

akyi a ɛwɔ fam no .

• Afiri: Yafunu mu akisikuru & akyi a ɛwɔ fam ntrɛwmu .

• Nea enti a ɛte saa: Core a ɛyɛ mmerɛw hyɛ akyi berɛmo no ma ɛfa adesoa no bere a wɔreyɛ da biara da dwumadi ahorow no.

• Ɔkwan a wɔfa so yɛ adwuma: Fa mu duru a emu yɛ hare di dwuma na fa w’adwene si core no bracing so, na ɛnyɛ sɛ wobɛwosow nipadua no.

4. Nnwinnade a ɛyɛ mmerɛw ho hia .

Sɛnea ɛbɛyɛ a wobetumi asiesie no, afiri no su yɛ nea wontumi nsusuw ho. Afiri a 'stick' anaasɛ ɛwɔ friction betumi ama jerks mpofirim, a ɛyɛ asiane ma ntini a apira.

Eyi nti na nnwinnade a wɔpaw no yiye ho hia no.

• Guide Rods: Ɛsɛ sɛ wɔde srade gu mu na ama nsu no akɔ so ayɛ adwuma.

• Nhama: Ɛsɛ sɛ wɔhwɛ mu na amma antwe.

Awie

Mfiri a wɔde paw nneɛma no sen adwinnade a wɔde yɛ ntini akɛse ara kwa; Ɛyɛ adwinnade a ɛho hia a ɛma ayaresa ne nkwa tenten. Ɛdenam nea ɛma ɛyɛ den sɛ ebegyina hɔ, atew ne ho, na wɔahyɛ no so no so no, mfiri ahorow yi ma obiara—ɛmfa ho sɛ ɛyɛ abakɔsɛm a ɛfa opira ho—no ma ɔtetee ne ho dwoodwoo.

Sɛ́ ebia woyɛ nipadua mu ayaresa ho ɔbenfo a ɔhyɛ ayaresabea bi anaasɛ obi a ɔyɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɔrehwehwɛ sɛ ɔbɛsom nnipa dodow a egu ahorow no, nnwinnade a ɛfata a wobɛpaw no ne ade a edi kan a ɛbɛma wo ho atɔ wo.

Worehwehwɛ aduruyɛ-grade pɛpɛɛpɛ? Hwehwɛ yɛn biomechanically engineered no mu . Selectorized ahoɔden mfiri a wɔayɛ sɛ ɛbɛboa ahobammɔ ne nea etu mpɔn a ɛkɔ nipadua biara mu.