Ny anjara asan'ny fitaovana voafantina amin'ny fanarenana sy ny fisorohana ny ratra

Ady ara-batana sy ara-tsaina ny fanarenana ny ratra. Ny tahotra ny haratra indray matetika no mahatonga ny olona tsy hivoaka ny gym ela be rehefa sitrana ny vatany.

Na dia mitaky fifandanjana sy fandrindrana izay mety tsy ampy amin'ny vatana maratra aza ny lanja maimaim-poana, ny Selectorized Equipment dia manome tontolo azo antoka sy voafehy mba hananganana hery indray. Izany no antony hahitanao ireo milina ireo saika any amin'ny tobim-pitsaboana fitsaboana ara-batana sy ara-panatanjahantena rehetra.

Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia hijery ny fomba ny Hery Fampiofanana Masinina manenjana ny elanelana misy eo amin'ny ratra sy ny ambony indrindra fampisehoana, ary ny fomba ahafahan'izy ireo 'tsy-bala' ny vatanao manohitra ny ho avy.

1. Nahoana no zava-dehibe ho an'ny fanarenana ny fitaovana voafantina

Rehefa maratra ny tonon-taolana na ny hozatra, dia very hery sy fahamarinan-toerana. Ny tanjon'ny fanarenana dia ny hamerenana amin'ny laoniny ny asany nefa tsy mametaka be loatra ny tavy simba. Ny fitaovana voafantina dia mifanentana manokana amin'ity asa ity noho ny antony telo:

A. Fitokanana sy Fampilaminana

Raha misy ratra amin'ny lohalika ianao, dia mampidi-doza ny fanaovana squat barbell satria ny 'tsara tongotra' dia mety hanonitra ilay ratsy, ka miteraka tsy fifandanjana.

• Ny Vahaolana: Ny milina fanitarana tongotra dia ahafahanao mitokana manokana ny quadriceps amin'ny tongotra maratra. Ny milina dia mampitony ny andilanao sy ny lamosinao, miantoka ny 100% ny fifantohana dia eo amin'ny hozatra kendrena.

B. Fihetsiketsehana voafehy (ROM)

Ny lanja maimaim-poana dia miantehitra amin'ny herin'ny maizina sy ny tosika. Raha tsy mahafehy ny dumbbell ianao dia mianjera izany.

• Ny Vahaolana: Mivezivezy amin'ny lalana raikitra ny milina voafantina. Maro amintsika Ny milina XYS Fitness Selectorized dia manana toerana fanombohana azo amboarina. Izany dia ahafahan'ny marary manana flexibility voafetra (ohatra, soroka mangatsiaka) hanomboka ny hetsika ao anatin'ny faritra tsy misy fanaintainana ary hampitombo tsikelikely izany rehefa mandeha ny fotoana.

C. Fandrosoana madinika

Mitaky dingana kely ny fanarenana. Ny mitsambikina avy amin'ny dumbbell 10lb mankany amin'ny dumbbell 15lb dia fitomboana 50%-matetika loatra ho an'ny tendon maratra.

• Ny Vahaolana: Ny fametahana lanja amin'ireo singa voafantina dia mamela ny fanitsiana kely sy mitombo, matetika amin'ny 5 lbs, mamela ny enta-mavesatra azo antoka sy mandroso.

2. Fisorohana: Ny fitsaboana tsara indrindra

Tsy mila maratra ianao vao mahazo tombony amin'ny fiarovana ny milina. Ny 'Prehab' (Rehabilitation Preventative) dia fironana mitombo eo amin'ny atleta mahay.

Fanamafisana ny Tissue Connective

Matetika ny ratra dia tsy ao amin'ny hozatra, fa amin'ny tendany sy ny ligaments. Ny fanofanana fanoherana tsy tapaka amin'ny fitaovana voafantina dia mampitombo ny tanjaky ny tavy.

• Ohatra: Ny fanamafisana ny hodi-doha amin'ny Seated Leg Curl dia mety hampihena be ny mety hisian'ny ranomaso ACL amin'ny mpilalao baolina kitra sy basikety.

Fanitsiana ny tsy fifandanjan'ny hozatra

Ny ankamaroan'ny olona dia manana lafiny manjakazaka. Rehefa mandeha ny fotoana, io tsy fifandanjana io dia misintona ny rafitry ny taolam-paty tsy hirindra, ka miteraka fanaintainana maharitra.

• Ny famahana: Ny fampiasana milina iso-lateral (izay mihetsika tsy miankina ny sandry) dia manery ny ilany malemy kokoa hanatratra, mamerina amin'ny laoniny symmetrika ary mampihena ny mety hisian'ny fihenjanana.

Clinical Insight: Ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy dia manamafy fa ny fanofanana fanoherana amin'ny milina dia mahomby amin'ny fampihenana ny fanaintainana sy ny fanatsarana ny fiasan'ny marary amin'ny osteoarthritis.

3. Santionany amin'ny Fifanarahana Fanarenana

Disclaimer: Miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena aorian'ny ratra.

Toy izao ny fomba ny fitaovana voafantina hitsaboana faritra manokana: ampiasana

Ny lohalika (Post-ACL na ny lohalika mpihazakazaka)

• Machine: Leg Press (voafantina)

• Nahoana: Fanatanjahan-tena 'rojo mihidy' io izay manatanjaka ny quads sy ny glutes amin'ny hery hetezana kely kokoa amin'ny lohalika noho ny milina fanitarana.

• Teknika: Mampiasà fotoana miadana (3 segondra midina, 3 segondra miakatra). Ataovy azo antoka fa ny lohalika eo ambonin'ny rantsan-tongotra.

Ny soroka (Olan'ny Rotator Cuff)

• Masinina: Laharana mipetraka / Sidina Delt aoriana

• Ny antony: Ny fanaintainan'ny soroka dia matetika vokatry ny 'mitongilana' mandroso. Ny fanamafisana ny lamosina ambony dia misintona ny soroka amin'ny firindrana mety.

• Teknika: Mifantoha amin'ny famoretana ny soroka miaraka amin'ny fara-tampon'ny hetsika.

Ny Lamosina Ambany

• Masinina: Fikotroky ny kibo & fanitarana ny lamosina ambany

• Nahoana: Ny fotony malemy dia manery ny hazondamosina handray ny entana mandritra ny asa andavanandro.

• Teknika: Mampiasà lanja maivana ary mifantoha amin'ny fanamafisana ny fotony, fa tsy manodinkodina ny vatana.

4. Ny maha-zava-dehibe ny fitaovana malama

Ho an'ny fanarenana, ny kalitaon'ny milina dia tsy azo ifanarahana. Ny milina iray izay 'mifikitra' na misy fifandonana dia mety miteraka tampoka, izay mampidi-doza ho an'ny hozatra maratra.

Izany no antony maha-zava-dehibe ny fikojakojana fitaovana voafantina .

• Torolàlana: Tsy maintsy hosorana mba hiantohana ny fihetsehan'ny rano.

• Cables: Tsy maintsy jerena mba tsy ho tapaka.

Famaranana

Ny fitaovana voafantina dia mihoatra noho ny fitaovana fananganana hozatra lehibe; fitaovana tena ilaina amin'ny fanasitranana sy ny faharetana izy io. Amin'ny alàlan'ny fanolorana fitoniana, fitokanana ary fanoherana voafehy, ireo milina ireo dia mamela ny olona rehetra — na inona na inona tantaran'ny ratra — hiofana soa aman-tsara.

Na mpitsabo ara-batana manangana toeram-pitsaboana ianao na tompon'ny gym mitady hanompo demografika isan-karazany, ny fisafidianana ny fitaovana mety no dingana voalohany mankany amin'ny fahasitranana.

Mitady mari-pahaizana ara-pitsaboana? Tadiavo ny isan'ny injeniera biomekanika Masinina tanjaka voafantina natao hanohanana ny hetsika azo antoka sy mahomby ho an'ny vatana tsirairay.