Te Mahi a nga Taputapu kua tohua i roto i te Whakanohonoho me te Taonga Taonga

Ko te whakaora mai i te whara he whawhai tinana me te hinengaro. Ko te wehi ki te whara ano i te nuinga o nga wa ka noho te tangata ki waho o te whare takaro i muri roa i te ora o te tinana.

Ahakoa e hiahia ana nga taumaha kore utu ki te taurite me te ruruku ka ngaro pea te tinana i whara, ka whakaratohia e te Taputapu Whiriwhiria he taiao haumaru, whakahaeretia hei hanga ano i te kaha. Koinei te take ka kitea e koe enei miihini tata ki nga whare haumanu rongoa tinana me nga whare rongoa hakinakina.

I roto i tenei tuhinga, ka tirotirohia me pehea e taea ai e nga Miihini Whakangungu Whakangungu te aputa i waenga i te whara me te tino mahi, me te pehea e taea ai e ratou te 'pupuri' i to tinana ki nga raruraru a meake nei.

1. He aha te take he mea nui te taputapu kua tohua mo te rehab

Ka whara tetahi hononga, uaua ranei, ka ngaro te kaha me te pumau. Ko te whainga o te whakaoranga ko te whakahoki mai i te mahi me te kore e utaina te kiko kua pakaru. Ko nga taputapu kua tohua he tino pai mo tenei mahi mo nga take e toru:

A. Wehenga me te Whakapumau

Mēnā he wharanga pona koe, he mea mōrearea te mahi i te kurupae poroporo na te mea ka utua pea e to 'waewae pai' te mea kino, ka hua mai he taurite.

• Te Otinga: Ma te Miihini Toronga Waewae ka taea e koe te wehe i nga whaa whaa o te waewae kua whara. Ko te miihini e whakapumau ana i to hope me to tuara, me te whakarite kia 100% te arotahi ki runga i te uaua kua tohua.

B. Te Awhe o te Motini (ROM)

Ko nga taumaha kore utu ka whakawhirinaki ki te kaha me te tere. Mena ka ngaro te mana o te dumbbell, ka taka.

• Te Otinga: Ka neke nga miihini kua tohua i runga i te ara pumau. He maha o tatou XYS Fitness Selectorized Machines e whakaatu ana i nga tuunga tiimata ka taea te whakarite. Ma tenei ka taea e te turoro he iti te ngawari (hei tauira, he pakihiwi tio) ki te timata i te nekehanga i roto i te awhe kore mamae me te piki haere i te waa.

C. Micro-Progression

He iti nga taahiraa e hiahiatia ana e te Rehab. Ko te peke mai i te 10lb dumbbell ki te 15lb dumbbell he 50% te pikinga—he nui rawa mo te uaua kua whara.

• Te Otinga: Ko nga kohinga taumaha i runga i nga waahanga kua tohua ka taea te whakarereketanga iti, te pikinga ake, he iti noa iho te 5 lbs, ka taea te haumaru, te taumaha haere tonu.

2. Aukati: Ko te rongoa pai

Kaore koe e whara ki te whai hua mai i te haumaru o nga miihini. Ko te 'Prehab' (Preventative Rehab) kei te tipu haere i waenga i nga kaitakaro mohio.

Te Whakapakari i te Tipa Tuhonohono

I te nuinga o nga wa ka puta nga whara kaore i roto i te uaua, engari i roto i nga uaua me nga hononga. Ko te whakangungu atete i runga i nga taputapu kua tohua ka piki ake te kaha o enei kopa.

• Hei tauira: Ko te whakapakari i nga hamstrings i runga i te Kuri Waewae Nohonoho ka tino whakaitihia te mate o te roimata ACL i roto i nga kaitakaro poikiri me te poitūkohu.

Te Whakatikatika i nga Tauiwi uaua

He taha rangatira te nuinga o nga tangata. I te roanga o te wa, ka toia e tenei kore taurite te anga o te koiwi mai i te tiorite, ka puta te mamae mau tonu.

• Te Whakatikatika: Ma te whakamahi i nga miihini taha-taha (kei te neke takitahi nga ringa) ka kaha te taha ngoikore ki te hopu, ka whakahoki i te hangarite me te whakaiti i te tupono o te riaka.

Hauora Insight: Ko te rangahau i tuhia i roto i te Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy e whakaatu ana he pai te whakangungu a te miihini mo te whakaiti i te mamae me te whakapai ake i te mahi i roto i nga turoro me te osteoarthritis turi.

3. Tauira Kawa Whakaora

Whakakahoretanga: Me toro atu ki tetahi rata, kaiwhakaora tinana ranei i mua i te tiimata i te kaupapa whakangungu i muri i te whara.

Anei me pehea nga taputapu kua tohua hei rongoa i nga waahanga motuhake: te whakamahi i

Te Turi (Post-ACL or Runner's Knee)

• Miihini: Perehi Waewae (Kua Kowhiria)

• He aha te take: He mahi 'mekameka kati' e whakakaha ana i nga whaa me nga kopa me te iti ake o te kaha kutikuti i te turi i te miihini toronga.

• Hangarau: Whakamahia te tere tere (3 hēkona ki raro, 3 hēkona ki runga). Whakaritea nga turi i runga i nga maihao.

Te Pakihiwi (Nga take o te Rotator Cuff)

• Miihini: Rarangi Noho / Rere Delt Rear

• He aha te take: Ko te mamae o te pakihiwi i te nuinga o te wa na te 'paheketanga' whakamua. Ko te whakakaha i te tuara o runga ka kumea nga pakihiwi ki te tika.

• Hangarau: Arotahi ki te kopiri i nga matatahi pakihiwi i te tihi o te nekehanga.

Te Tuaiho Raro

• Miihini: Te Puku Puku me te Toronga Whakamuri Raro

• He aha te take: Ko te uho ngoikore ka kaha te tuara ki te kawe i te kawenga i roto i nga mahi o ia ra.

• Hangarau: Whakamahia te taumaha mama me te aro ki te whakakaha i te matua, kaua e piu i te tinana.

4. Te Hiranga o nga Taputapu Maeneene

Mo te whakatikatika, ko te kounga o te miihini kaore e taea te whiriwhiri. Ko te mihini ka 'piri' he waku ranei ka oho ohorere, he mea kino mo te uaua kua whara.

Koinei te take he mea nui te Tiaki Taputapu kua tohua .

• Nga Rakau Arataki: Me whakahinuhinu kia pai ai te rere o te wai.

• Nga taura: Me tirotirohia kia kore ai e mahanga.

Whakamutunga

Ko nga Taputapu kua tohua he nui ake i te taputapu mo te hanga i nga uaua nui; he taputapu nui mo te whakaora me te roa. Ma te tuku i te pumau, te wehe, me te aukati, ka taea e enei miihini nga tangata katoa — ahakoa te hitori o te whara — ki te whakangungu haumaru.

Ahakoa he kaiwhakaora tinana koe e whakakakahu ana i te whare haumanu, he rangatira omaoma ranei e titiro ana ki te mahi i te tini taupori, ko te whiriwhiri i nga taputapu tika te mahi tuatahi ki te whakaora.

Kei te rapu tika mo te tohu hauora? Torotoro i a maatau awheawhe o nga mahi miihini koiora Nga Miihini Kaha kua tohua hei tautoko i nga nekehanga haumaru me te whai hua mo ia tinana.