Te Maramatanga ki nga Taputapu kua tohua: pehea te mahi me te aha e hiahia ana koe

Mena kua hikoi koe ki roto i te whare omaoma arumoni, kua kite koe i a raatau: he rarangi miihini kikorangi me nga taapu taumaha tapawha, nga taura, me nga raka. E mohiotia ana enei ko te Taputapu Whiriwhiria , a ko ratou te tuara o te umanga whakapakari tinana hou.

Ahakoa ko nga taumahatanga kore utu (nga dumbbells me te barbells) ka kitea i roto i nga mahi whakakaha tinana, ko nga miihini kua tohua ko nga toa kaore i te karangahia mo te tipu o te uaua haumaru, pai, me te whai.

Engari he aha te mea ka 'whakawhiriwhiria' te miihini me te aha me whakauru koe ki roto i to whare, i to kaainga kaainga ranei?

I roto i tenei aratohu, ka pakaruhia e matou nga miihini, nga painga, me nga momo tino nui o nga Miihini Whakangungu Whakangungu e whakaatu ana i te wheako whakangungu kounga teitei.

1. He pehea te mahi o nga taputapu kua tohua

Ko te kupu 'selectorized' e pa ana ki te tikanga whiriwhiri taumaha. Kaore i rite ki nga miihini kua utaina ki te pereti me kawe tinana koe me te uta i nga pereti rino taumaha ki runga i te pae, ka whakamahia e nga miihini kua tohua he puranga taumaha kua oti te hanga.

Te Hangarau

1. Te Taapapa Taumaha: He tapae poutū o nga pereti whakarewa (te nuinga o te 10-20 lbs ia) ka neke whakarunga, heke iho i runga i nga rakau arahi.

2. Ko te Pin: Ka kowhiria e te kaiwhakamahi te parenga ma te whakauru i te titi autō ki te pereti taumaha e hiahiatia ana.

3. Nga Pulleys and Cams: Ina pana koe, toia ranei te kakau, ka rere te taura ki roto i te punaha o nga whana hei hiki i te taumaha kua tohua.

Ko te patu ngaro: The Cam

Kei roto i nga waeine kua tohua he 'Cam'—he wira te ahua o te whatukuhu ka takaia e te taura.

• He aha tana mahi: Ka huri i te huanga puta noa i te nekehanga.

• He aha te take: Ka rite ki te aukati o te miihini ki te anau kaha o to uaua. Hei tauira, i roto i te bicep curl, ka mama ake te miihini ki raro (kei te ngoikore koe) me te taumaha ki waenganui (kei te kaha koe). Ka whakarite tenei i te whakaongaonga o te uaua.

2. Nga Painga Rautaki o nga Miihini kua tohua

He aha te take i whakawhirinaki nui ai nga whare hakinakina me nga whare whakaora ki nga Taputapu kua tohua ? Ko te whakautu kei roto i te haumaru me te hangarau koiora.

A. Haumaru me te Pumau

Ko te haumaru te kaupapa matua tuatahi mo nga kaipupuri omaoma.

• Kaore he Kaipupuri e hiahiatia ana: Ka taea e nga kaiwhakamahi te hapai i nga taumaha taumaha me te kore e mataku ki te maka i te paera ki runga i a ratou ano. Ki te kore nga uaua, ka heke noa te puranga ki tona waahi.

• Ara Whakahaerehia: Ka arahi te miihini i te nekehanga o te kaiwhakamahi, ka aukati i te 'tinihanga' me te ahua kino e puta ai te whara me nga taumaha kore utu.

B. Te Whakaaetanga mo nga Reanga Katoa

• Nga Kaimatai: He iti te anau ako. I te nuinga o nga wa ka whakaatuhia e nga tohu tohutohu me pehea te noho me te neke.

• Kaumatua: Ma te pumau ka whakaitihia te tupono o te taka, te riu tahi ranei.

• He pai: Ka whakamahia e te hunga tinana ki te wehe i nga uaua motuhake i muri i te ruha o o raatau uaua whakapumau me nga taumaha kore utu.

C. Tikanga Wa

I roto i te omaoma pukumahi, he mea nui te tere. Ko te whakarereke i te taumaha i runga i te miihini kua tohua he 2 hēkona (te neke i te titi), ka whakatauritea ki te 30+ hēkona ki te utaina/tango pereti. Ma tenei ka tino pai mo te whakangungu ara iahiko me nga waahi kaha-nui.

Ahumahi Insight: E ai ki te American Council on Exercise (ACE) , he tino whai hua te whakangungu miihini-miihini mo nga tauhou i te mea ka awhina i te hanga i te turanga o te kaha me te whakaiti i nga whakaritenga ruruku.

3. Momo noa o nga Taputapu kua tohua

I te wa e whakakakahu ana koe i te whare omaoma, me whakauru koe i nga miihini hei kapi i te tinana katoa. Anei nga tino kai i roto i a maatau Putumōhio Taputapu kua tohua.

Tinana Runga

• Perehi Auma: Ka aro ki te poko me te triceps. He pai ke atu ki te perehi pae.

• Lat Pulldown: Ka anga ki te tuara (latissimus dorsi). He mea nui mo te hanga V-taper.

• Perehi Pakihiwi: E whai ana i nga deltoids. Ka whakarato i te kaha o runga ake me te kore he take kikii i te tuara e pa ana ki nga perehi dumbbell tu.

Tinana Raro

• Perehi Waewae: He whare hiko mo nga whaa me nga glutes. Ka taea e nga kaiwhakamahi te neke i nga kawenga taumaha ma te haumaru.

• Toronga Waewae: Ko te mahi anake e tino wehe ana i nga whaawha.

• Kuru Waewae Noho: Ka whai i nga hamstrings, he mea nui mo te pumau o nga turi.

Core

• Puku Puku: Ka whakarato i te parenga taumaha mo te puku, he mea pai ake i nga papa o te papa paerewa mo te hanga i te matotoru matua.

4. He Panui mo te Tiaki

Ko tetahi painga e warewarehia ana o nga waahanga kua tohua ko to ratau oranga roa. Kaore i rite ki nga miihini me nga motuka uaua me te hikohiko, he miihini nga taputapu kua tohua .

Ma te tino tiaki—penei i te muru i nga rakau arahi me te tirotiro i nga taura—ka taea e enei miihini te noho mo nga tekau tau. (Ka whakamaaramahia e matou tenei i roto i ta maatau aratohu ki te Tiaki Taputapu kua tohua ).

Whakamutunga

Ko nga taputapu kua tohua he whakakotahitanga tino pai o te miihini me te ahuwhenua. Ka whakarato i tetahi huarahi haumaru, whai hua, ngawari hoki ki te whakamahi hei hanga i te kaha, ka waiho hei waahanga whakahau mo tetahi whare whakapakari tinana katoa.

Ahakoa he rangatira whare omaoma koe e whai ana ki te whakanui ake i te pupuri mema, he kaingākau whakakori tinana ranei e hiahia ana ki te mahi haumaru ake, ko te haumi ki nga miihini kounga teitei he whakatau ka whai hua nga hua.

Kua rite ki te tuhura i nga mea tino pai i roto i te akomanga? Tirotiro to maatau kohinga moni o Nga Miihini Tohu Aromoni ki te kimi i te tino pai mo to waahi whakangungu.