ئامێری هەڵبژێردراو بۆ هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە: زۆرترین شوێن و کارایی

شۆڕشی 'Home Gym' لێرەدایە بۆ مانەوە. نە هاتووچۆ، نە چاوەڕوانی ئامێر و ئازادی ڕاهێنان بە خشتەی خۆت.

بەڵام زۆربەی خاوەن ماڵەکان ڕووبەڕووی بەربەستێکی هاوبەش دەبنەوە: شوێن. پێدەچێت کۆگایەکی 5000 پێی چوارگۆشەت نەبێت بۆ پڕکردنەوەی لە ئامێرەکان. گەراجێک، ژێرزەمینێک، یان ژووری نوستنێکی یەدەگت هەیە.

لە کاتێکدا زۆر کەس بە پێشوەختە دامبڵ بەکاردەهێنن، لە ڕاستیدا ئامێری هەڵبژێردراو هەڵبژاردەیەکی باڵاترە بۆ هۆڵەکانی وەرزشی ماڵەوە-ئەگەر پارچە گونجاوەکان هەڵبژێریت. سەلامەتی پێشکەش دەکات (پێویست بە هیچ سپۆتێرێک ناکات لەکاتی ڕاهێنان بە تەنیا) و زەویەکەت بە دوور لە شلۆق دەهێڵێتەوە.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە لێکۆڵینەوە دەکەین کە چۆن باشترین ئامێری ڕاهێنانی هێز بۆ ماڵەکەت هەڵبژێریت و چۆن نەخشەیەک دیزاین بکەیت کە کارایی زۆرترین بێت بەبێ ئەوەی شوێنی ژیان بکەیتە قوربانی.

1. هەڵبژاردنی ئامێری گونجاو بۆ شوێنی سنووردار

لە هۆڵێکی وەرزشی بازرگانیدا، تۆ ئەو لوکسەی ئامێرەکانی 'تاکە وێستگە'ت هەیە (بۆ نموونە، ئامێرێک تەنها بۆ بایسێپس). لە هۆڵی وەرزشی ماڵەوەدا، هەموو پێیەکی چوارگۆشە گرنگە. پێویستت بە هەیە Versatility .

چارەسەری 'هەموو لە یەکدا': فرە وێستگە

لەبری ئەوەی پێنج ئامێری جیاواز بکڕیت، بەدوای یەکەیەکی Multi-Station یان 'Jungle' بگەڕێ.

• چییە: یەک یەکە کە Lat Pulldown، Low Row، Tricep Press و زۆرجار Chest Press تێکەڵ دەکات بۆ یەک شوێنپێ.

• سوودەکەی: وەرزشێکی تەواوی جەستەت بەدەست دەهێنیت لە شوێنپێیەکی بچووکدا کە 4x6 پێ بێت.

ڕاهێنەری کارایی

ئەگەر تەنها دەتوانیت یەک پارچە ئامێری هەڵبژێردراو بکڕیت , بیکە بە ڕاهێنەری کارایی (Dual Adjustable Pulley).

• بۆچی: بە دوو کۆکردنەوەی کێبڵ کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت، دەتوانیت زیاتر لە ١٠٠ ڕاهێنان ئەنجام بدەیت- لە مێشەکانی سنگەوە تا چەقۆکێشان تا وەرچەرخانی گۆڵف. دواهەمین شوێنی پاشەکەوتکەرە.

شوێنپێی کۆمپاکت

لە کاتی گەڕان بە... کەتەلۆگی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان , ڕەهەندەکان بپشکنە. بەدوای دیزاینەکانی 'دۆستی گۆشە'دا بگەڕێ کە بتوانن بە ڕێکوپێکی لە دیوارێکدا خۆیان بشارنەوە.

2. هاکی باشکردنی شوێن

کاتێک ئامێرەکانت هەبوو، دانانی کلیلە. لێرەدا باس لەوە دەکەین کە چۆن ژوورێکی بچووک هەست بە ستۆدیۆیەکی پیشەیی بکەیت.

• هەڵگرتنی ڕاست: بەو پێیەی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان کۆی کێشیان هەیە کە بە شێوەیەکی ڕاست لەخۆدەگرن، بە شێوەیەکی سروشتی شوێنی ئەرزی پاشەکەوت دەکەن بە بەراورد بە ئامێرە بارکراوەکانی پلێت کە پێویستیان بە دارە هەڵگرتنی ئاسۆیی هەیە بۆ پلێتەکانی کێش.

• ئاوێنە ئیجبارییە: دانانی ئاوێنە لەسەر دیوارەکانی پشت ئامێرەکەت دوو مەبەست دەگرێتەوە:

  1. ڕێگەت پێدەدات فۆڕمەکەت بپشکنیت (زۆر گرنگە لە کاتی ڕاهێنان بە تەنیا).

  2. لە ڕووی بینراوەوە قەبارەی ژوورەکە دوو هێندە دەکات، ئەمەش وا دەکات کەمتر هەست بە ترسی ژوورەکە بکات.

• ڕۆیشتنی هاتوچۆ: دڵنیابە کە لانیکەم ١٨-٢٤ ئینج دووری لە دەوری بەشە جوڵاوەکانی ئامێرەکە بەجێدەهێڵیت. ئەمە زۆر گرنگە بۆ سەلامەتی و دەستڕاگەیشتن بە چاککردنەوە.

3. ڕاهێنانی کارامەی ماڵەوە

جوانی هەبوونی ئامێری هەڵبژێردراو لە ماڵەوە توانای ئەنجامدانی 'ڕاهێنانی بازنە'ە بەبێ ئەوەی کەس ئامێرەکەت بدزێت.

'تەقینەوەی بەیانیان کە ١٥ خولەکی خایاند'

• ڕێکخستن: ڕاهێنەری فرە وێستگە یان کارایی بەکاربهێنە.

• ڕۆتینەکە: 12 دووبارەکردنەوەی هەریەکەیان ئەنجام بدە، بەبێ ئەوەی هیچ پشوویەک لە نێوان ڕاهێنانەکاندا هەبێت. دوای تەواوبوونی خولەکە ٩٠ چرکە پشوو بدە. ٣ جار دووبارەی بکەرەوە.

  1. کێبڵ سکوات / پەستانی قاچ: (قاچەکان)

  2. ڕیزی دانیشتوو / ڕیزی کێبڵ: (دواوە)

  3. پەستانی سنگ / پەستانی کێبڵ: (سنگ)

  4. کێبڵ وودچۆر: (ناوکی)

ڕەوتی پیشەسازی: بەپێی ڕاپۆرتی RunRepeat's Fitness Trends , فرۆشی ئامێرەکانی هۆڵی وەرزشی ماڵەوە بەرزبووەتەوە، بە گرنگیدانێکی تایبەت بە 'زیرەک' و 'کارامە' گێڕ کە پشتگیری لە ڕاهێنانی خێرا دەکات بۆ کرێکارانی دوور.

4. چاککردنەوە: کلیلی تەمەن درێژی هۆڵی وەرزشی ماڵەوە

لە هۆڵێکی وەرزشی بازرگانیدا، ستافەکە ڕۆژانە ئامێرەکان پاک دەکەنەوە. لە ماڵەوە ئەو کارە دەکەوێتە سەر تۆ.

مژدە خۆشەکە؟ چاککردنەوەی ئامێری هەڵبژێردراو هەوڵێکی کەمی هەیە.

• هەفتانە: پۆشاکەکە بسڕەوە بۆ خوارەوە بۆ لابردنی ئارەقە (خوێیەکانی ناو ئارەقە دەتوانن ڤینێل بشکێنن).

• مانگانە: داری ڕێنماییەکان بە چەورکەرێکی بنەمای سلیکۆن بسڕەوە بۆ ئەوەی کۆی کێشەکە بە بێدەنگی بجوڵێت. ئەمە بە تایبەتی لە ماڵەوە گرنگە کە ناتەوێت ئەندامانی خێزانەکەت بە ئامێرە قیژەقیژەکان تێک بدەیت.

ئەنجام

دروستکردنی هۆڵی وەرزشی ماڵەوە بەو مانایە نییە کە دەبێت سازش لەسەر کوالیتی بکەیت. بە هەڵبژاردنی ئامێری هەڵبژێردراوی گشتگیر و بچووک , دەتوانیت ئەزموونی هۆڵی وەرزشی بازرگانی بهێنیتە ژوورە یەدەگەکەتەوە.

وەبەرهێنانێکە لە تەندروستی و کات و بەهای موڵکەکەت.

ئامادەی بۆ دروستکردنی پیرۆزگاکەت؟ جا پێویستت بە ڕاهێنەرێکی کارایی گشتگیرە یان پەستانێکی تایبەت بە قاچ، بەدواداچوون بۆ ئێمە بکە زنجیرەی هەڵبژێردراوی ماڵەوە و بازرگانی بۆ دۆزینەوەی گونجاوی تەواو بۆ پلانی نهۆمەکەت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* ئایا ئامێرە هەڵبژێردراوەکان زۆر قورسن بۆ هۆڵی وەرزشی ماڵەوە لە نهۆمی دووەم؟

وەڵام: زۆربەی ئامێرەکانی تاکە وێستگە کێشیان لە نێوان 300-600 پاوەندە. ئەمە بەگشتی سەلامەتە بۆ بیناسازی نیشتەجێبوونی مۆدێرن (کە بەزۆری دەتوانێت پشتگیری لە باری زیندوو بکات)، بەڵام هەمیشە باشتر وایە ئامێری قورس لە نزیک دیوارە بارهەڵگرەکان یان لە ژێرزەمین/گەراجێکدا دابنێیت.

* ئایا دەتوانم خۆم ئەم ئامێرە کۆبکەمەوە؟

وەڵام: لە کاتێکدا کە دەکرێت، ئامێرە هەڵبژێردراوەکانی پلەی بازرگانی ئاڵۆزن. پێشنیاری دانانی پیشەیی دەکەین بۆ دڵنیابوون لەوەی کە کێبڵەکان و کۆڵیەکان بە دروستی ڕێڕەویان بۆ کراوە بۆ سەلامەتی.

* ئایا شایەنی تێچوونە بە بەراورد بە کێشی ئازاد؟

وەڵام: بۆ سەلامەتی و ئاسانکاری بەکارهێنان- بەڵێ. ئەگەر بە تەنیا ڕاهێنان بکەیت، توانای ڕاهێنان تا شکست بەبێ سپۆتەر بێ نرخە.