Minɛn sugandilenw ni girinya gansanw: Juman bɛnnen don i ma?

I ka taama ka don farikoloɲɛnajɛyɔrɔ o farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la, i bɛna faranfasi jɛlen ye. Faan kelen fɛ, nɛgɛdaga ni nɛgɛberew (Free Weights) mankan bɛ bɔ. Faan wɛrɛ fɛ, ka lamagacogo nɔgɔlen, min bɛ ɲɛminɛ Selectorized Equipment .

A bɛ san tan caman bɔ, sɔsɔli dɔ bɛ senna farikoloɲɛnajɛ jɛkulu kɔnɔ: Juman ka fisa?

Farikoloɲɛnajɛla minnu bɛ sa kosɛbɛ, olu bɛ se ka kali ni sɔgɔsɔgɔ gɛlɛnw ye, k’a sɔrɔ farikoloɲɛnajɛla minnu bɛ masinw lakanani kɛlɛ. Tiɲɛ don wa? U fila bɛɛ n’u jɔyɔrɔ b’u la.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ nafa n’u dɛsɛw ni girinya fuw tila fanga dege masinw walasa k’aw dɛmɛ k’a latigɛ baarakɛminɛn min bɛnnen don aw ka laɲini kɛrɛnkɛrɛnnenw ma.

1. Ka ɲɛsin minɛn sugandilenw ma

Selectorized Equipment (minɛn sugandilenw) bɛ tali kɛ masinw na minnu girinya bɛ ɲɔgɔn na, yɔrɔ minnu na rezisti bɛ ladilan ni pinɛ dɔ lamaga ye. Nin ye mun na u ye fɛnba ye bi fɛnw na.

A. Lakanali ni yɛrɛmahɔrɔnya

Nafa min ka bon kosɛbɛ, o ye lakana ye. Ni masin ye, girinya bɛ siri sira jɔlen dɔ la.

• No Spotter Needed: Aw bɛ se ka girinya gɛlɛn digi Chest Press masin kan k’a sɔrɔ aw ma siran ko barajuru bɛna aw mugumugu ni aw ma se.

• Joginni farati bɛ dɔgɔya: Ikomi masin bɛ doni sabati, farati ka dɔgɔn ka girinyaw jigin walima ka kolotugudaw tigɛli kɛ cogo la min tɛ ɲɛ. (An bɛ kuma o kan ka ɲɛ an ka barokun kɔnɔ min bɛ kuma... Labɛnni ni joginw kunbɛnni ).

B. Farikolo-yɔrɔ-ko

N’i ​​b’a fɛ ka farikolo yɔrɔ kɛrɛnkɛrɛnnen dɔ falen, masinw ka fisa ni tɔw bɛɛ ye.

• Targeted Tension: Senna janya bɛ senkɔni naani bɔ ɲɔgɔn na pewu. Ni aw ye barbell squat kɛ, aw kɔ duguma walima aw kɔkiliw bɛ se ka sɛgɛn sani aw ka quads ka sɛgɛn.

• Tension constant: K’a sababu kɛ kamera sitɛmuw ye masin ɲumanw na, rezisti bɛ to cogo kelen na lamaga bɛɛ kɔnɔ, a tɛ i n’a fɔ girinya hɔrɔnyalenw yɔrɔ minnu na girinya bɛ doni bila.

C. Baara nɔgɔya daminɛbagaw fɛ

Novice fɛ, barbell snatch bɛ siran ani a bɛ kɛ fɛɛrɛ ye. Masina min bɛ sugandi, o bɛ ni ja ye, sigiyɔrɔ ani sira jɔlen. A bɛ doncogo balilan jigin, o b’a to daminɛbagaw bɛ se ka wuli daminɛ joona.

2. Kisɛya hɔrɔnyalenw ka ko

Kisɛ fuw ye dumbbells, barbells, kettlebells ani furakɛli bolow ye.

A. Baarakɛcogo Lamaga

Kisɛw hɔrɔnyalenw b’a to i bɛ se ka taa yɔrɔ saba la. O bɛ ɲɛnamaya kɛcogo lakikaw ladege (ka kɛsu kɔrɔta, ka dumunifɛnw ta).

• Stabilizer Recruitment: Ikomi i yɛrɛ ka kan ka girinya balansi, i bɛ stabilisateur farikolo misɛnnin jatebaliya minnu kɛ, masinw bɛ se ka minnu jate.

B. Lamaga-lamagali yɔrɔ

Bonya kelen tɛ bɛn bɛɛ ma tuma bɛɛ. Hali ni masin minnu bɛ se ka ladilan, olu ka ɲi kosɛbɛ, girinya gansanw b’a to i farikolo bɛ taa a farikolo cogoya la min ka bon kosɛbɛ, o bɛ se ka nafa sɔrɔ farikoloɲɛnajɛla minnu farikolo jɔcogo ɲɔgɔn tɛ.

C. Fɛn caman kɛcogo

Dumbell fila kelen bɛ se ka kɛ farikoloɲɛnajɛ kɛmɛ caman na, k’a sɔrɔ a ka c’a la, masin dilannen don lamaga kɛrɛnkɛrɛnnen kelen walima fila kama.

3. Kiiritigɛ: Sugandili cogo di?

Sugandili tɛ 'either/or' ye—a bɛ baarakɛminɛn in ni laɲini bɛnbaliya de kan.

Tuma min na i ka kan ka masinw sugandi:

• Aw ye Daminɛbaga ye min bɛ lamaga-lamagali kɛcogo kalan.

• Aw bɛ dege Hypertrophy (Muscle Growth) la ani aw b’a fɛ ka farikolo dɔ sɛgɛn lafiya la (misali la, Drop Sets).

• Aw bɛ ka kɛnɛya ka bɔ joginni dɔ la.

Tuma min na i ka kan ka girinya gansanw sugandi:

• Aw bɛ ka dege Explosive Power (misali la, Olɛnpi wulicogo).

• Aw b’a fɛ ka balansi ni ɲɔgɔndɛmɛ kɛcogo ɲɛ.

4. 'Hybride' fɛɛrɛ: Diɲɛ fila bɛɛ la ɲuman

Farikoloɲɛnajɛ dɔnbaga fanba sɔnna o ma: delinako ɲuman bɛ o fila bɛɛ fara ɲɔgɔn kan.

Fɛɛrɛ min bɛ kɛ:

1. Aw bɛ a daminɛ ni girinya gansanw ye : Aw bɛ aw ka lamaga girinmanw ni ɲɔgɔn cɛ (i n’a fɔ Squats walima Overhead Press) kɛ fɔlɔ ni aw fanga ka bon ani ni aw ka sabatilifɛnw ye kura ye.

2. Aw bɛ a ban ni minɛn sugandilenw ye: Ni aw ka sabatili farikolow sɛgɛnna ka ban, aw bɛ wuli ka taa masinw na walasa ka aw farikolo fɔlɔw gɛlɛya fo ka se u dɛsɛ ma lafiya la, k’a sɔrɔ aw ma joginni farati lase aw ma.

Dɔnnibaaw ka hakilinaw: Mayo dɔgɔtɔrɔso b’a jira ko baliku fanba fɛ, masinw ni girinya gansanw faralen ɲɔgɔn kan, o bɛ kɛ sababu ye ka fanga ni sabatili fɛɛrɛ balannenba di.

5. Kɔlɔsili dɔ min bɛ kɛ fɛntigiya kan

N’i ​​ye farikoloɲɛnajɛ tigi ye walima n’i ye so farikoloɲɛnajɛ kanubaga ye, fɛn kelen wɛrɛ bɛ yen: Ladonni.

Kisɛ minnu bɛ kɛ fu la, olu jɔyɔrɔba tɛ ladonni na (nɛgɛ tɛ kari). Nka, masinw mago bɛ ladonni na.

• Walasa ka 'smooth' nafa sɔrɔ masinw na, i ka kan ka minɛnw ladonni kɛ tuma bɛɛ..

• O ye ka guide berew ni kabali sɛgɛsɛgɛ. Hali ni a bɛ jateminɛ dɔɔnin de wajibiya, a ka c’a la, aw ka tɔndenw ka lakana nafa ka bon ni ladonni waati ye. (Aw ye an ka . Ladonni gafe walasa ka laadilikanw sɔrɔ).

Kuncɛli

O la sa, jumɛn bɛnnen don i ma?

Ni aw bɛ lakana, farikolo laɲini tigitigi, ani se ka dege dɛsɛ la ni jɛɲɔgɔn tɛ, minɛn sugandilenw de ye setigi jɛlen ye. Ni aw mago bɛ farikoloɲɛnajɛw labɛnni raw la, girinya fuw nafa ka bon.

A ka fisa, aw ka kalan kɛyɔrɔ ka kan ka o fila bɛɛ di.

Aw ye aw ka fanga yɔrɔ sɛmɛntiya XYS Fitness la, an bɛ masinw dilan minnu bɛ girinya fuw cogoya ladege ni kulu sugandilen dɔ ka lakana ye. browse anw . Seli seriyali ka sɔrɔ ka minɛnw sɔrɔ minnu bɛ diɲɛ fila bɛɛ la ɲuman di.