Dɔwɔnu Siwo Wotia Kple Kpekpeme Siwo Wozãna Femaxee: Kae Sɔ Na Wò?

Zɔ yi kamedefefewɔƒe ɖesiaɖe, eye àkpɔ mama si me kɔ. Le akpa ɖeka la, gayibɔ ƒe dumbbells kple barbells (Free Weights) ƒe ɖiɖi. Le go bubu me la, ƒe ʋuʋu si le blɔ, si wofia mɔe Selectorized Equipment .

Ƒe bla nanewoe nye sia si nyaʋiʋli aɖe le edzi yim le kamedede ƒe habɔbɔa me be: Kae nyo wu?

Ŋutilãtutula siwo ku sesĩe ate ŋu aka atam be yewoabɔbɔ ɖe anyi sesĩe, evɔ ŋutilãmedɔdalawo ya ʋlia mɔ̃wo ƒe dedienɔnɔ ta. Nyateƒea? Wo ame evea siaa ƒe nɔƒe le wo si.

Le mɔfiame sia me la, míema ŋusẽ kple kuxi siwo le Ŋusẽdodo Hehenamɔ̃wo ŋu tsɔ wu kpekpeme siwo wozãna faa be wòakpe ɖe ŋuwò nàtso nya me le dɔwɔnu si sɔ na wò taɖodzinu tɔxɛwo ŋu.

1. Nya si ku ɖe dɔwɔnu siwo wotsɔ tiaa nu ŋu .

Selectorized Equipment fia mɔ̃ siwo ƒe kpekpeme ƒe ƒuƒoƒo le afisi wotrɔa asi le tsitretsitsi ŋu to pin ʋuʋu me. Nusita wonye nu vevi aɖe le egbegbe dɔwɔƒewoe nye esi.

A. Dedienɔnɔ Kple Ðokuisinɔamesi

Viɖe gãtɔ kekeakee nye dedienɔnɔ. Le mɔ̃ gome la, woxea mɔ na kpekpeme la ɖe mɔ si woɖo ɖi dzi.

• Mehiã be Spotter Mehiã O: Àte ŋu azi agba kpekpe aɖe le Chest Press mɔ̃ dzi vɔvɔ̃ manɔmee be bar la agbã wò ne èdo kpo nu.

• Nuveviwɔame ƒe Afɔku Dzi Ðeɖe Akpɔtɔ: Esi mɔ̃a naa agbaa li ke ta la, afɔku si le kpekpemewo ɖiɖi alo ƒunukpeƒetetetetete ƒe afɔkua mebɔ o. (Míedzro esia me tsitotsito le míaƒe nyati si ku ɖe... Gbugbɔgaɖɔɖo Kple Nuveviwɔame Nutsitsi ).

B. Lãmetsiwo ƒe Ðeɖe Ðe Ðokuiwò Ða

Ne èdi be yeana lãmeka aɖe koŋ natsi la, mɔ̃wo nyo wu.

• Targeted Tension: aɖe ɖea afɔ Afɔ Kekeɖenu eneawo ɖe vovo keŋkeŋ. Ne ètsɔ barbell squat la, wò akɔta alo wò akɔta ate ŋu agbɔdzɔ hafi wò quads nate ŋu agbɔdzɔ.

• Teteɖeanyi Ɣesiaɣi: Le cam-ɖoɖo siwo le mɔ̃ deŋgɔwo me ta la, tsitretsiɖeŋua nɔa anyi ɖaa le ʋuʋu bliboa me, to vovo na kpekpeme siwo le ablɔɖe me siwo me nuheŋusẽ fiaa agbaa le.

C. Zazã Blɔɖe na Gɔmedzelawo

Le ame yeye gome la, barbell snatch doa vɔvɔ̃ na ame eye wònye mɔ̃ɖaŋununya. Mɔ̃ si wotia la ƒe nɔnɔmetata, zikpui, kple mɔ si woɖo ɖi la le esi. Eɖea mɔxenu si xea mɔ na gege ɖe eme la dzi kpɔtɔna, si wɔnɛ be gɔmedzelawo te ŋu dzea nu kɔkɔ gɔme enumake.

2. Nya si Ku Ðe Kpekpeme Femaxee Ŋu

Kpekpeme siwo woate ŋu atsɔ femaxee dometɔ aɖewoe nye dumbbells, barbells, kettlebells, kple atikewɔbɔlwo.

A. Dɔwɔna ƒe Ʋuʋu

Kpekpeme siwo le ablɔɖe me na nète ŋu ʋãna le akpa etɔ̃ me. Esia srɔ̃a agbemenuwɔna ŋutɔŋutɔwo (aɖaka kɔkɔ, nuɖuɖudzraƒewo tsɔtsɔ).

• Stabilizer Recruitment: Esi wòle be wò ŋutɔ nàda asɔ le kpekpeme la me ta la, èwɔa dɔ le lãmeka sue manyaxlẽ siwo naa stabilizer siwo mɔ̃wo ate ŋu aŋe aɖaba aƒu wo dzi la ŋu.

B. Afisi Woʋuʋuna Le

Menye ɣesiaɣie lolome ɖeka sɔ na amesiame o. Togbɔ be mɔ̃ siwo woate ŋu atrɔ asi le nyo ŋutɔ hã la, kpekpeme siwo le ablɔɖe me nana wò ŋutilã te ŋu zɔna le eƒe dzɔdzɔmeŋusẽ ƒe mɔ si le dzɔdzɔme nu wu nu, si ate ŋu aɖe vi na kamedefefewɔla siwo ƒe ŋutilã ƒe wɔwɔme le etɔxɛ.

C. Nusiwo woate ŋu azã le mɔ vovovowo nu

Woate ŋu azã dumbbell ɖeka atsɔ awɔ kamedede alafa geɖe, evɔ zi geɖe la, wowɔa mɔ̃ aɖe na ʋuʋu ɖeka alo eve koŋ.

3. Nyametsotsoa: Aleke Nàwɔ Tiae?

Tiatia la menye 'either/or' o—eku ɖe dɔwɔnua ƒe sɔsɔ kple taɖodzinua ŋu.

Ɣekaɣie Nàtia Mɔ̃wo:

• Wòe nye Gɔmedzela si le ʋuʋu ƒe ɖoɖowo srɔ̃m.

• Èle hehe xɔm na Hypertrophy (Lãmetsiwo ƒe Tsitsi) eye nèdi be yeaɖe ɖeɖi le lãmeka aɖe ŋu dedie (le kpɔɖeŋu me, Drop Sets).

• Èle hayahayam tso abi aɖe si nèxɔ me.

Ɣekaɣie Nàtia Kpekpeme Femaxee:

• Èle hehe xɔm na Explosive Power (le kpɔɖeŋu me, Olympic lifting).

• Àdi be yeana dadasɔ kple nuwɔwɔ aduadu nanyo ɖe edzi.

4. 'Hybrid' Mɔnu: Xexeme Eveawo Ƒe Nu Nyuitɔ

Kamedede ŋuti nunyala akpa gãtɔ lɔ̃ ɖe edzi be: ɖoɖowɔɖi nyuitɔ kekeake ƒoa evea siaa nu ƒu.

Aɖaŋu si Wozãna:

1. Dze egɔme kple Kpekpeme Femaxee: Wɔ wò ʋuʋu sesẽ siwo me nu vovovowo le (abe Squats alo Overhead Press ene) gbã ne wò ŋusẽ sɔ gbɔ eye wò stabilizers le yeye.

2. Wu Nu Kple Dɔwɔnu Siwo Wotia: Ne ɖeɖi te wò lãmeka siwo naa lãmekawo li ke ŋu ko la, trɔ ɖe mɔ̃wo ŋu be nàtu wò lãmeka veviwo dedie be woado kpo nu evɔ màde abi ŋuwò o.

Eŋutinunyalawo ƒe Nugɔmesese: Mayo ƒe Dɔdaƒea do susua ɖa be le ame tsitsi akpa gãtɔ gome la, mɔ̃wo kple kpekpeme siwo woate ŋu atsɔ awɔ dɔ faa ƒe ƒuƒoƒoe naa ŋusẽ kple liƒo ƒe mɔnu si da sɔ wu.

5. Nyatakaka aɖe si Ku Ðe Nutɔnyenye Ŋu

Ne kamedefefewɔƒe tɔ alo aƒeme kamedefefewɔla lɔ̃lae nènye la, nu bubu aɖe gali: Beléle na wo.

Kpekpeme siwo wowɔna faa la nye esiwo ŋu womate ŋu alé be na o (gayibɔ megbãna o). Gake mɔ̃wo hiã beléle.

• Be 'smooth' ƒe viɖe nanɔ mɔ̃wo ŋu la, ele be nàwɔ tiatiawɔblɔɖe ƒe dɔwɔnuwo dzi kpɔkpɔ edziedzi ..

• Esia bia be woatutu mɔfiatiwo ɖe anyi ahalé ŋku ɖe ka siwo wotsɔna ƒoa ka na ame ŋu. Togbɔ be ebia be woalé ŋku ɖe eŋu vie hã la, zi geɖe la, viɖe siwo le dedienɔnɔ ŋu na wò hameviwo la sɔ gbɔ wu ɣeyiɣi si nàtsɔ alé be na wo. (Kpɔ míaƒe . beléle na mɔfiamewo na aɖaŋuɖoɖowo).

Nyanuwuwuw

Eyata nukae sɔ na wò?

Ne ède asixɔxɔ dedienɔnɔ, lãmekawo ƒe taɖodzinu pɛpɛpɛ, kple ŋutete si le asiwò be nàna hehee be wòado kpo nu le zɔhɛ manɔmee la, dɔwɔnu siwo wotia lae nye aʋadziɖula si me kɔ. Ne ehiã be nàtu kamedefefe ƒe ɖoɖowɔwɔ ƒuƒlu ɖo la, kpekpeme siwo woate ŋu azã faa le vevie.

Le mɔ nyuitɔ nu la, ele be wò hehexɔxɔ ƒe nɔnɔmea nana evea siaa.

Do wò ŋusẽ ƒe akpa si le XYS Fitness la ɖe dzi, míewɔa mɔ̃ siwo srɔ̃a dzɔdzɔme seselelãme si le kpekpeme siwo le ablɔɖe me ŋu kple tiatiawɔblɔɖe ƒe ƒuƒoƒo ƒe dedienɔnɔ. Kpɔ míaƒe . Selectorized series be woadi dɔwɔnu siwo naa xexe eveawo ƒe nyuitɔ kekeake.