Thiết bị được chọn lọc so với tạ tự do: Cái nào phù hợp với bạn?

Bước vào bất kỳ phòng tập nào, bạn sẽ thấy sự phân chia rõ ràng. Một bên là tiếng leng keng của tạ sắt và tạ đòn (Free Weight). Mặt khác, chuyển động mượt mà, có hướng dẫn của Thiết bị Chọn lọc.

Trong nhiều thập kỷ, một cuộc tranh luận đã nổ ra trong cộng đồng thể hình: Cái nào tốt hơn?

Những vận động viên thể hình cứng cỏi có thể tập squat nặng, trong khi các nhà vật lý trị liệu ủng hộ sự an toàn của máy móc. Sự thật? Cả hai đều có vị trí của họ.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi phân tích ưu và nhược điểm của Máy tập sức mạnh so với tạ tự do để giúp bạn quyết định công cụ nào phù hợp với mục tiêu cụ thể của mình.

1. Trường hợp thiết bị chọn lọc

Thiết bị chọn lọc dùng để chỉ các máy có khối lượng nặng trong đó điện trở được điều chỉnh bằng cách di chuyển chốt. Đây là lý do tại sao chúng là một mặt hàng chủ lực trong các cơ sở hiện đại.

A. An toàn và Độc lập

Ưu điểm lớn nhất là an toàn. Với một chiếc máy, trọng lượng bị ràng buộc theo một đường cố định.

• Không cần người định vị: Bạn có thể ấn vật nặng lên máy ép ngực mà không sợ thanh đè lên bạn nếu bạn thất bại.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Vì máy ổn định tải nên ít có nguy cơ rơi tạ hoặc vặn khớp một cách bất tiện. (Chúng tôi thảo luận chi tiết về vấn đề này trong bài viết của chúng tôi về Phục hồi chức năng và phòng chống thương tích ).

B. Cách ly cơ

Nếu bạn muốn phát triển một cơ bắp cụ thể, máy móc sẽ tốt hơn.

• Căng thẳng mục tiêu: Bài tập duỗi chân sẽ cô lập hoàn toàn cơ tứ đầu. Với động tác squat với tạ, lưng dưới hoặc cơ mông của bạn có thể mỏi trước khi cơ tứ đầu của bạn hoạt động.

• Lực căng không đổi: Nhờ hệ thống cam trong máy chất lượng cao, lực cản được duy trì ổn định trong toàn bộ chuyển động, không giống như trọng lượng tự do nơi trọng lực quyết định tải trọng.

C. Dễ sử dụng cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, việc giật tạ là một việc đáng sợ và mang tính kỹ thuật. Máy chọn lọc có sơ đồ, chỗ ngồi và đường dẫn cố định. Nó hạ thấp rào cản gia nhập, cho phép người mới bắt đầu nâng tạ ngay lập tức.

2. Trường hợp về quả tạ miễn phí

Trọng lượng tự do bao gồm tạ đơn, tạ đơn, tạ ấm và bóng tập.

A. Chuyển động chức năng

Trọng lượng miễn phí cho phép bạn di chuyển theo ba chiều. Điều này bắt chước các hoạt động thực tế (nhấc hộp, mang đồ tạp hóa).

• Huy động bộ ổn định: Vì bạn phải tự mình cân bằng trọng lượng nên bạn sử dụng vô số cơ ổn định nhỏ mà máy móc có thể bỏ qua.

B. Phạm vi chuyển động

Một kích thước không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả. Mặc dù máy có thể điều chỉnh được rất tốt nhưng tạ tự do cho phép cơ thể bạn di chuyển theo con đường giải phẫu tự nhiên nhất, điều này có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên có cấu trúc cơ thể độc đáo.

C. Tính linh hoạt

Một cặp tạ đơn có thể được sử dụng cho hàng trăm bài tập, trong khi một chiếc máy thường được thiết kế cho một hoặc hai động tác cụ thể.

3. Phán quyết: Chọn thế nào?

Sự lựa chọn không phải là 'hoặc/hoặc'—mà là việc kết hợp công cụ với mục tiêu.

Khi nào nên chọn máy:

• Bạn là người mới bắt đầu học các mô hình chuyển động.

• Bạn đang tập luyện cho Hypertrophy (Tăng trưởng cơ bắp) và muốn xả cơ một cách an toàn (ví dụ: Drop Sets).

• Bạn đang hồi phục sau một chấn thương.

Khi nào nên chọn tạ tự do:

• Bạn đang tập luyện cho Sức mạnh bùng nổ (ví dụ: cử tạ Olympic).

• Bạn muốn cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

4. Phương pháp tiếp cận 'Hybrid': Điều tốt nhất cho cả hai thế giới

Hầu hết các chuyên gia thể dục đều đồng ý: thói quen tốt nhất là kết hợp cả hai.

Chiến lược:

1. Bắt đầu với tạ tự do: Trước tiên hãy thực hiện các động tác nặng, phức hợp (như Squat hoặc Overhead Press) khi năng lượng của bạn cao và cơ thể ổn định của bạn còn mới.

2. Kết thúc với Thiết bị chọn lọc: Sau khi các cơ ổn định của bạn mỏi, hãy chuyển sang dùng máy để đẩy các cơ chính của bạn đến mức thất bại một cách an toàn mà không có nguy cơ bị thương.

Cái nhìn sâu sắc của chuyên gia: Phòng khám Mayo gợi ý rằng đối với hầu hết người lớn, sự kết hợp giữa máy móc và tạ tự do mang lại cách tiếp cận cân bằng nhất để có được sức mạnh và sự ổn định.

5. Lưu ý về quyền sở hữu

Nếu bạn là chủ phòng gym hoặc người đam mê tập gym tại nhà thì còn một yếu tố nữa: Bảo trì.

Quả tạ tự do về cơ bản không cần bảo trì (bàn ủi không bị gãy). Tuy nhiên, máy móc cần được chăm sóc.

• Để giữ được ưu điểm 'mượt mà' của máy móc, bạn phải thực hiện Bảo trì thiết bị chọn lọc thường xuyên.

• Điều này liên quan đến việc lau sạch các thanh dẫn hướng và kiểm tra dây cáp. Mặc dù cần chú ý nhiều hơn một chút nhưng lợi ích an toàn cho các thành viên của bạn thường lớn hơn thời gian bảo trì. (Kiểm tra của chúng tôi Hướng dẫn bảo trì để biết mẹo).

Phần kết luận

Vì vậy, cái nào phù hợp với bạn?

Nếu bạn coi trọng sự an toàn, nhắm mục tiêu cơ bắp chính xác và khả năng tập luyện đến thất bại mà không có đối tác thì Thiết bị Chọn lọc là người chiến thắng rõ ràng. Nếu bạn cần xây dựng khả năng phối hợp thể thao thô sơ thì tạ tự do là điều cần thiết.

Lý tưởng nhất là môi trường đào tạo của bạn nên cung cấp cả hai.

Nâng cấp vùng sức mạnh của bạn Tại XYS Fitness, chúng tôi thiết kế các loại máy mô phỏng cảm giác tự nhiên của tạ tự do với sự an toàn của ngăn xếp được chọn lọc. Duyệt qua của chúng tôi Dòng sản phẩm Selectorized để tìm thiết bị mang lại những gì tốt nhất cho cả hai thế giới.