Taputapu kua tohua mo te hunga e timata ana: He Aratohu Matawhānui mo te Timata

Ko te hikoi ki te whare takaro mo te wa tuatahi he whakamataku. Ka kite koe i nga rarangi o nga taputapu whakarewa uaua, nga tangata e ngunguru ana i raro i nga paera taumaha, me nga whatanga o nga dumbbells e ahua kore e taea te hiki.

Mena he tauhou koe ki te whakangungu kaha, ka patai pea koe: 'Ka timata ahau ki hea?'

Ko te whakautu ko nga Taputapu kua tohua.

Ko enei miihini te 'kanohi hoa' o te ao whakapakari tinana. He mea hoahoa hei arahi i to korikori, hei tiaki i o hononga, me te whakarereke i nga taumaha kia ngawari ki te neke i te titi.

I roto i tenei aratohu, ka tohatohahia e matou he aha nga taputapu kua tohua, he aha te mea he pai rawa atu mo te hunga timata, me te whakarato i tetahi mahinga tinana katoa kia timata koe i tenei ra.

1. He aha te taputapu kua tohua?

Ko nga Taputapu kua tohua (ka kiia ko te 'miihini kua utaina ki te titi') e pa ana ki nga miihini whakangungu kaha e whakamahi ana i te puranga taumaha.

Kaore i rite ki te 'paamaha kore utu' (nga dumbbells me te barbells) me utaina e koe nga pereti rino taumaha, kei roto i nga miihini kua tohua he puranga tapawha tapawha.

Me pehea te mahi:

1. Te Tāpae: He pourewa poutū o nga taumahatanga, ko te tikanga i roto i te 10lb, 5kg ranei nga pikinga.

2. Te Pin: Ka tohua e koe to parenga ma te whakauru i te pine autō ki roto i te puranga. Kei te pirangi koe ki te hiki i te 50lbs? Kuhua te titi ki te pereti kua tohua '50.'

3. Te Ara: Ka noho koe i runga i te miihini ka pana, toia ranei nga kakau. Ka arahi te miihini i to nekehanga i runga i te ara pumau, me te whakarite kia kore e taea e koe te 'kino' te puka.

2. He aha te mea me timata te hunga timata ki konei

Mo te tauhou, ko nga hua o nga taputapu kua tohua he kore e rite.

A. Haumaru Tuatahi

Ko nga taumaha kore utu me taurite me te ruruku. Mena ka ngaro to pauna i te wa e squat ana, ka taka koe.

• Te Painga Miihini: Ma te miihini e whakapumau to tinana. Kare koe e hiahia he 'spotter' (tetahi hei mataki i a koe). Mena he taumaha rawa te taumaha, me tuku noa e koe nga kakau, ka heke te taapu taumaha.

B. Whakaritenga Inamata

Whakaarohia te mahi whakangungu ara iahiko. Me nga taumaha kore utu, me kawe e koe nga dumbbells ki muri, ki tua atu. Ma nga miihini kua tohua, ka taea e koe te huri mai i te 20lbs ki te 40lbs i roto i te rua hēkona. Ma tenei ka tere ake to mahi, ka iti ake te raruraru.

C. Te Ako i te Nekeneke

Ko nga miihini e ako ana i to tinana ki te neke. Ka akohia e te Miihini Perehi i to roro te nekehanga pana me te kore koe e maharahara ki te wiri o te pae.

Meka Hauora: E taunaki ana te American Heart Association ki te whakangungu kaha i te iti rawa e rua i te wiki. Ka whakahekehia e nga miihini te arai ki te urunga, ka kaha ake ka piri koe ki tenei tikanga hauora.

3. Top 4 Miihini kua tohua mo te hunga timata

Kua rite ki te whakamatau? Anei nga miihini e wha e kitea ana i roto i a maatau Putumōhio Taputapu kua tohua e hoatu ana ki a koe he whakangungu tinana katoa.

1. Te Perehi Uma

• Nga uaua o te whainga: Uma (Pectorals), Pakihiwi, Triceps.

• Me pehea te Whakamahi: Whakaritea te nohoanga kia noho nga kakau ki waenganui o te uma. Panahia nga kakau ki mua kia toro atu o ringaringa, katahi ka ata hoki mai.

• He aha te take: Ka whakapakari i te kaha o runga o te tinana, me te kore e tupono ka taka mai te paera ki runga i to uma.

2. Te Pulldown Lat (Kume Tinana Runga)

• Nga uaua whainga: Hoki (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Me pehea te Whakamahi: Noho ki raro me ou turi i raro i nga papa. Totoro ki runga ka mau i te pae. Toia te pae ki raro ki to uma o runga, ka kopirihia o matatahi.

• He aha: Ka awhina i te whakatika i te tuunga ma te whakapakari i nga uaua o muri e whawhai ana ki te 'pahekeheke.'

3. Ko te Perehi Waewae (Tuna Tinana Raro)

• Nga uaua whainga: Tapawha (Haha), Puta, Hamstrings.

• Me pehea te Whakamahi: Me noho to tuara ki te papa. Tuhia o waewae ki runga i te whanui o te pokohiwi ki runga i te turanga. Peia atu te turanga (kaua e raka i ou turi!), ka ata heke iho.

• He aha te take: Ka whakarato i nga painga o te squat me te tautoko katoa o muri.

4. Te Rarangi Noho (Waenganui-Muki)

• Nga uaua o te whainga: Waenganui ki muri, ki muri.

• Me pehea te Whakamahi: Noho me to uma ki te papa. Toia nga ringaringa ki a koe, kia piri tonu o tuke ki to tinana.

• He aha: He mea nui mo te tangata e noho ana i te teepu i te ra katoa.

4. He Mahere Mahi Mahi a te Kaimatamata

Whakamahia tenei mahinga 2-3 wa ia wiki. Whakaorangia mo te 1 ra i waenga i nga wahanga.

Me pehea te ahu whakamua: Ka taea e koe te mahi 15 nga whakautu me te ahua pai, nekehia te titi ki raro ki te taumaha tino taumaha. Ko te ingoa tenei ko 'Progressive Overload.'

5. He Panui Tere mo te Kawa me te Tiaki

Ahakoa i te timatanga, ko te mohio ki te rongoa i nga taputapu ka rite koe ki te tohunga.

1. Murua Raro: Murua tonu te nohoanga me nga kakau i muri i to whakaoti.

2. Kaua e 'Slam' te Stack: Whakaitihia nga taumahatanga. Ma te tuku kia tukinga ka haruru, ka kino te miihini.

3. Ripoata i nga Take: Ki te ahua hee te taura, he titi ranei, korero atu ki nga kaimahi o te whare takaro. Ko he te tiaki i nga taputapu kua tohua mea matua mo te haumaru.

Whakamutunga

Ko te whakangungu kaha ehara i te mea uaua me te mataku. Ko nga Taputapu kua tohua he huarahi arataki, haumaru, whai hua ki te hanga uaua me te whakapai ake i to hauora.

Ma te tiimata me enei miihini, ka hangaia e koe he turanga o te kaha hei mahi ki a koe mo nga tau kei te heke mai.

Kua reri ki te whakauru i to kaainga, i to whare ranei? Ahakoa he tauhou koe e rapu ana mo te whakatuu whare omaoma mo te kaainga, he rangatira whare ranei e manaaki ana i nga mema hou, tirotirohia to maatau hoa-kaiwhakamahi. Raupapa kua tohua i hangaia mo te nekehanga maeneene, ngawari.