Trealamh Roghnaithe do Thosaitheoirí: Treoir Chuimsitheach Chun Tosaigh

Is féidir leis a bheith imeaglach siúl isteach i seomra aclaíochta den chéad uair. Feiceann tú sraitheanna de sháruithe miotail chasta, daoine ag gríosadh faoi bharóga troma, agus racaí dumbbells nach féidir a ardú.

Mura bhfuil tú nua maidir le hoiliúint neart, b'fhéidir go bhfiafrfá: 'Cá dtosóidh mé fiú?'

Is é an freagra Trealamh Roghnaithe.

Is iad na meaisíní seo “aghaidh chairdiúil” an domhain aclaíochta. Tá siad deartha chun do ghluaiseacht a threorú, do chuid hailt a chosaint, agus meáchain athraitheacha a dhéanamh chomh héasca le bioráin a bhogadh.

Sa treoir seo, déanaimid miondealú ar cad é an trealamh roghnaithe go díreach, cén fáth gurb é an rogha is sábháilte é do thosaitheoirí, agus soláthraímid gnáthamh iomlán comhlacht simplí chun tú a chur ar bun inniu.

1. Cad é Trealamh Roghnaithe?

Tagraíonn Trealamh Roghnaithe (ar a dtugtar 'meaisíní bioráin' go minic) d'innill oiliúna neart a úsáideann cruach meáchain.

Murab ionann agus 'meáchan saor' (dumbbells agus barbells) áit a gcaithfidh tú plátaí iarainn troma a luchtú go fisiciúil, tá stoic ionsuite de mheáchain dhronuilleogacha ag meaisíní roghnaithe.

Conas a Oibríonn sé:

1. An Cruach: Túr ingearach meáchain, de ghnáth in incrimintí 10lb nó 5kg.

2. An Bioráin: Roghnaíonn tú do fhriotaíocht trí bhiorán maighnéadach a chur isteach sa chruach. An bhfuil fonn ort 50 punt a ardú? Cuir an bioráin sa phláta marcáilte '50.'

3. An Cosán: Suíonn tú ar an meaisín agus brú nó tarraingíonn tú lámha. Treoraíonn an meaisín do ghluaiseacht ar rian fosaithe, ag cinntiú nach féidir leat an fhoirm a “bhriseadh suas” ar an bhfoirm.

2. Cén Fáth ar chóir do Thosaitheoirí Tosaigh Anseo

I gcás duine nua, níl na a bhaineann le Trealamh Roghnaithe gan mheaitseáil. Buntáistí

A. Sábháilteacht ar dtús

Éilíonn meáchain saor in aisce cothromaíocht agus comhordú. Má chailleann tú do chothromaíocht le linn squat, d'fhéadfá titim.

• An Buntáiste Meaisín: Déanann an meaisín do chorp a chobhsú. Ní gá duit 'féachadóir' (duine éigin chun féachaint ort). Má tá an meáchan ró-throm, ní gá duit ach na lámha a ligean amach, agus íslíonn an cruach meáchain go neamhdhíobhálach.

B. Inchoigeartaithe Meandaracha

Samhlaigh ag déanamh cleachtaí ciorcaid. Le meáchain saor in aisce, caithfidh tú dumbbells a iompar ar ais agus amach. Le meaisíní roghnaithe, is féidir leat athrú ó 20lbs go 40lbs in dhá soicind. Déanann sé seo do workout níos tapúla agus níos lú mearbhall.

C. Ag Foghlaim na Gluaiseachta

Múineann meaisíní do chorp conas bogadh. Múineann meaisín do cófra cófra d'inchinn gluaiseacht an bhrú gan a bheith buartha faoin mbeár ag sníomh.

Fíric Sláinte: Molann Cumann Croí Mheiriceá oiliúint neart ar a laghad dhá uair sa tseachtain. Laghdaíonn meaisíní an bac ar iontráil, rud a fhágann gur mó an seans go gcloífidh tú leis an nós sláintiúil seo.

3. Barr 4 Meaisíní Roghnaithe do Thosaitheoirí

Réidh chun triail a bhaint as? Seo iad na ceithre mheaisín riachtanacha atá le fáil inár Catalóg Trealamh Roghnaithe a thugann cleachtadh coirp iomlán duit.

1. An Preas Cliabh (Brú Coirp Uachtarach)

• Matáin Sprice: cófra (Pectorals), Guaillí, Triceps.

• Conas a Úsáid: Coigeartaigh an suíochán ionas go mbeidh na lámha ag leibhéal an chófra lár. Brúigh na lámha ar aghaidh go dtí go bhfuil do lámha sínte, ansin ar ais go mall.

• Cén fáth: Tógann sé neart coirp uachtair go sábháilte, gan an baol go dtitfidh barbell ar do bhrollach.

2. The Lat Pulldown (Upper Body Pull)

• Matáin Sprice: Ar Ais (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Conas a Úsáid: Suigh síos le do ghlúine faoi na pillíní. Reach suas agus grab an barra. Tarraing an barra síos i dtreo do bhrollach uachtarach, ag brú do lanna ghualainn le chéile.

• Cén fáth: Cuidíonn sé le staidiúir cheart trí na matáin droma a neartú a théann i ngleic le 'slumping.'

3. An Preas Cosa (Brú Coirp Íochtarach)

• Matáin Sprice: Quads (Plute), Glutes, Hamstrings.

• Conas a Úsáid: Suí le do dhroim cothrom in aghaidh an eochaircheap. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile ar an ardán. Brúigh an t-ardán ar shiúl (ná glas do ghlúine!), ansin é a ísliú go mall.

• Cén fáth: Soláthraíonn sé na buntáistí a bhaineann le squat le tacaíocht iomlán ar ais.

4. An Rae Ina Shuí (Lár-Chúl)

• Matáin Sprioc: Cúl Meán, Guaillí Cúil.

• Conas a Úsáid: Suigh le do bhrollach i gcoinne an eochaircheap. Tarraing na lámha i dtreo tú, a choinneáil do uillinn gar do do chorp.

• Cén Fáth: Riachtanach do dhuine ar bith a shuíonn ag deasc an lá ar fad.

4. Plean Simplí Aclaíochta do Thosaitheoirí

Bain úsáid as an ngnáthamh seo 2-3 huaire sa tseachtain. An chuid eile ar feadh 1 lá idir seisiúin.

Conas Dul chun Cinn a Dhéanamh: Nuair is féidir leat 15 n-ionadaithe a dhéanamh go héasca agus iad i bhfoirm mhaith, bog an biorán síos go dtí an chéad mheáchan eile is troime. Tugtar 'Ró-ualach Forásach' air seo.

5. Nóta Tapa ar Etiquette & Cúram Giomnáisiam

Fiú amháin mar thosaitheoirí, má tá a fhios agat conas an trealamh a chóireáil déanann tú breathnú cosúil le pro.

1. Glan é: Caith an suíochán agus na lámha i gcónaí tar éis duit críochnú.

2. Ná 'Slam' an Cruach: Ísligh na meáchain go réidh. Cruthaíonn ligean dóibh tuairteála torann agus féadfaidh sé damáiste a dhéanamh don mheaisín.

3. Saincheisteanna Tuairisce: Má tá cuma ar chábla briste nó má bhuaileann bioráin, abair leis an bhfoireann giomnáisiam. Tá Cuí Cothabháil Trealaimh Roghnaithe ríthábhachtach don tsábháilteacht.

Conclúid

Ní gá go mbeadh oiliúint neart casta ná scanrúil. Cuireann Trealamh Roghnaithe bealach treoraithe, sábháilte agus éifeachtach ar fáil chun muscle a thógáil agus do shláinte a fheabhsú.

Ag tosú leis na meaisíní seo, tógann tú bunús láidreachta a fhreastalóidh ort ar feadh na mblianta atá le teacht.

Réidh le do theach nó d’áis a threalmhú? Cibé an tosaitheoir tú atá ag lorg giomnáisiam baile nó úinéir saoráide a fhreastalaíonn ar chomhaltaí nua, déan iniúchadh ar ár soláimhsithe Sraith Roghnaithe atá deartha le haghaidh gluaiseacht réidh iomasach.