Equips seleccionats per a principiants: una guia completa per començar

Entrar al gimnàs per primera vegada pot ser intimidatori. Veus fileres d'aparells metàl·lics complexos, gent grunyint sota pesades barres i bastidors de manuelles que semblen impossibles d'aixecar.

Si sou nou a l'entrenament de força, potser us preguntareu: 'Per on començo?'

La resposta és Equip seleccionat.

Aquestes màquines són la 'cara amiga' del món del fitness. Estan dissenyats per guiar el vostre moviment, protegir les vostres articulacions i fer que el canvi de pes sigui tan fàcil com moure un passador.

En aquesta guia, desglossem exactament què és l'equip seleccionat, per què és l'opció més segura per als principiants i oferim una rutina senzilla de cos sencer per començar avui.

1. Què és un equip seleccionat?

L'equip seleccionat (sovint anomenat 'màquines carregades de pins') es refereix a màquines d'entrenament de força que utilitzen una pila de peses.

A diferència dels 'pesos lliures' (manses i barres) on heu de carregar físicament plaques de ferro pesades, les màquines selectoritzades tenen una pila integrada de peses rectangulars.

Com funciona:

1. The Stack: una torre vertical de pesos, normalment en increments de 10 lliures o 5 kg.

2. El pin: seleccioneu la vostra resistència inserint un pin magnètic a la pila. Vols aixecar 50 lliures? Posa el passador a la placa marcada amb '50'.

3. El camí: us asseieu a la màquina i empenyeu o estireu les nanses. La màquina guia el vostre moviment en una pista fixa, assegurant-vos que no podeu 'malmetre' el formulari.

2. Per què els principiants haurien de començar aquí

Per a un principiant, els avantatges de l'equip seleccionat són incomparables.

A. La seguretat primer

Els pesos lliures requereixen equilibri i coordinació. Si perds l'equilibri durant l'esquat, pots caure.

• L'avantatge de la màquina: la màquina estabilitza el vostre cos. No necessiteu un 'observador' (algú que us vigili). Si el pes és massa pesat, simplement deixeu anar les nanses i la pila de pes baixa de manera inofensiva.

B. Ajustabilitat instantània

Imagineu-vos fent un entrenament de circuit. Amb peses lliures, has de portar manuelles d'anada i tornada. Amb les màquines seleccionades, podeu canviar de 20 lliures a 40 lliures en dos segons. Això fa que el vostre entrenament sigui més ràpid i menys confús.

C. Aprenentatge del Moviment

Les màquines ensenyen al teu cos a moure's. Una màquina de premsa de pit ensenya al teu cervell el moviment d'empenta sense que t'hagis de preocupar perquè la barra es mogui.

Dades de salut: l'Associació Americana del Cor recomana l'entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Les màquines redueixen la barrera d'entrada, cosa que fa que sigui més probable que s'adhereixi a aquest hàbit saludable.

3. Les 4 millors màquines seleccionades per a principiants

Preparat per provar-ho? Aquí teniu les quatre màquines essencials que es troben al nostre Catàleg d'equipament seleccionat que us ofereix un entrenament de cos sencer.

1. The Chest Press (Empenta de la part superior del cos)

• Músculs objectiu: pit (pectorals), espatlles, tríceps.

• Com s'utilitza: ajusteu el seient de manera que les nanses estiguin al nivell mitjà del pit. Empenyeu les nanses cap endavant fins que els braços estiguin estesos i, a continuació, torneu lentament.

• Per què: augmenta la força de la part superior del cos de manera segura, sense el risc que una barra caigui al pit.

2. El Lat Pulldown (estirada de la part superior del cos)

• Músculs objectiu: Esquena (Latissimus Dorsi), Bíceps.

• Com s'utilitza: seure amb els genolls sota els coixinets. Aixeca la mà i agafa la barra. Estireu la barra cap aval� cap a la part superior del pit, apretant els omòplats junts.

• Per què: ajuda a corregir la postura mitjançant l'enfortiment dels músculs de l'esquena que combaten el 'enfonsament'.

3. La premsa de cames (Empenta inferior del cos)

• Músculs objectiu: quàdrids (cuixes), glutis, isquiotibials.

• Com s'utilitza: seure amb l'esquena plana contra el coixinet. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles a la plataforma. Empenyeu la plataforma (no bloquegeu els genolls!), i després baixeu-la lentament.

• Per què: ofereix els avantatges d'una gatzoneta amb suport complet per a l'esquena.

4. La fila asseguda (mitjana de l'esquena)

• Músculs objectiu: Mitjana de l'esquena, espatlles posteriors.

• Com s'utilitza: seure amb el pit contra el coixinet. Estireu les nanses cap a vosaltres, mantenint els colzes a prop del vostre cos.

• Per què: essencial per a qualsevol persona que s'asseu a un escriptori tot el dia.

4. Un simple pla d'entrenament per a principiants

Utilitzeu aquesta rutina 2-3 vegades per setmana. Descansa 1 dia entre sessions.

Com avançar: quan pugueu fer fàcilment 15 repeticions amb bona forma, moveu el passador cap al següent pes més pesat. Això s'anomena 'Sobrecàrrega progressiva'.

5. Una nota ràpida sobre l'etiqueta i la cura del gimnàs

Fins i tot com a principiant, saber com tractar l'equip et fa semblar un professional.

1. Netegeu-lo: netegeu sempre el seient i les nanses un cop hàgiu acabat.

2. No 'Slam' la pila: baixeu els pesos suaument. Deixar-los xocar crea soroll i pot danyar la màquina.

3. Informeu els problemes: si un cable sembla desgastat o un agulla s'enganxa, aviseu-ho al personal del gimnàs. El manteniment adequat dels equips seleccionats és clau per a la seguretat.

Conclusió

L'entrenament de força no ha de ser complicat ni fer por. L'equip seleccionat ofereix una manera guiada, segura i eficaç de construir músculs i millorar la vostra salut.

En començar amb aquestes màquines, construïu una base de força que us servirà durant els propers anys.

Preparat per equipar la teva llar o instal·lació? Tant si sou un principiant que busca una configuració de gimnàs a casa com si un propietari d'una instal·lació que atén nous membres, exploreu el nostre fàcil d'utilitzar Sèrie seleccionada dissenyada per a un moviment suau i intuïtiu.