Meeshaalee Filatamaa Jalqabaaf: Qajeelfama Bal’aa Jalqabuuf

Yeroo jalqabaaf mana jireenyaa keessa deemuun sodaachisaa ta’uu danda’a. Tarree meeshaalee sibiilota walxaxaa taʼan, namoonni barbeelii ulfaataa jalatti gungumanii fi raakii dambeelii kaasuun hin dandaʼamne fakkaatu argita.

Yoo shaakala humnaa irratti haaraa taate: 'Eessaa illee jalqaba?' jettee gaafachuu dandeessa.

Deebiin isaas Meeshaalee Filatamaa (Selectorized Equipment) dha.

Maashiniiwwan kunneen 'fuula michuu' addunyaa fiitness ti. Sochii kee akka qajeelchan, lafee kee akka eegu, akkasumas ulfaatina jijjiiruun akka piini sochoosuu salphaa akka taʼu gochuuf kan qophaaʼani dha.

Qajeelfama kana keessatti meeshaaleen filatamoo ta’an maal akka ta’an, maaliif filannoo nageenya qabu jalqabaaf akka ta’e sirriitti caccabsinee, har’a akka jalqabdaniif barmaatilee qaama guutuu salphaa ta’e ni kennina.

1. Meeshaaleen Filataman maali?

Meeshaalee Filatamaa (yeroo baay'ee 'maashiniiwwan pin-loaded' jedhaman) maashiniiwwan leenjii humnaa kanneen tuullaa ulfaatinaa fayyadaman agarsiisa.

'ulfaatina bilisaa' (dambbells fi barbells) bakka ati qaamaan gabatee sibiilaa ulfaataa fe'uu qabdu irraa adda ta'ee, maashiniiwwan filannoo qaban tuullaa ulfaatina reektangulaaraa of keessaa qabu.

Akkaataa Itti Hojjetu:

1. The Stack: Masaraa dhaabbataa ulfaatinaa, yeroo baayyee 10lb ykn 5kg dabaluudhaan.

2. Piinii: Piinii maagneetii tuullaa keessa galchuudhaan mormii kee filatta. 50lbs kaasuun barbaadduu? Piinii sana gabatee '50.' jedhamee mallatteeffame keessa kaa'i.

3. Karaa: Maashinicha irra teessee qabattoo dhiibda ykn harkifta. Maashinichi sochii kee daandii dhaabbataa irratti qajeelcha, unka 'jeeqsuu' akka hin dandeenye mirkaneessa.

2. Jalqaboonni Maaliif Asirraa Jalqabuu Qaban

Nama haaraa ta’eef Faayidaan Meeshaalee Filatamaa ta’an kan wal hin fakkaannedha.

A. Nageenya Dura

Ulfaatina bilisaa madaallii fi qindoomina barbaada. Yeroo 'squat' gootu madaallii kee yoo dhabde, kufaatii dandeessa.

• Faayidaa Maashinichaa: Maashinichi qaama kee tasgabbeessa. 'spotter' (nama si ilaalu) si hin barbaachisu. Ulfaatinni garmalee yoo ulfaate, qabattoowwan sana salphaatti gadhiifta, tuullaan ulfaatinaas miidhaa tokko malee gadi buʼa.

B. Sirreeffama Battalaa

Mee sochii qaamaa naannoo hojjechuu yaadi. Ulfaatina bilisaa wajjin, dumbbells gara fuulduraa fi gara duubaatti baattee deemuun sirra jira. Maashiniiwwan filannoo qabaniin, sekondii lama keessatti 20lbs irraa gara 40lbs tti jijjiiruu dandeessu. Kunis sochii qaamaa keessan saffisaa fi burjaajii akka hin qabne taasisa.

C. Sochii Barachuu

Maashiniin qaamni kee akkamitti akka socho'u barsiisa. Maashiniin jedhamu Chest Press sammuu kee sochii dhiibuu barsiisa, osoo barni sun akka raafamu hin yaadda'in.

Dhugaa Fayyaa: Waldaan Onnee Ameerikaa yoo xiqqaate torbanitti al lama leenjii humnaa akka qabaatan gorsa. Maashiniiwwan danqaa seensaa gadi buusuun amala fayya qabeessa kana irratti akka cimtu si taasisa.

3. Maashiniiwwan Filatamaa Jalqabaaf 4n Gurguddoo

Yaaluuf qophiidhaa? Maashiniiwwan barbaachisoo afran keenya keessatti argaman kunooti Selectorized Equipment Catalog kanneen sochii qaamaa qaama guutuu siif kennan.

1. Dhiibbaa Garaa (Upper Body Push) .

• Maashaalee Xiyyeeffannoo: Garaa (Pectorals), Garba, Triceps.

• Akkaataa Itti Fayyadamaa: Teessoo akka qabattoonni sadarkaa garaa walakkaa ta’aniif sirreessaa. Hanga harki kee diriirutti qabattoowwan gara fuulduraatti dhiibi, achiis suuta jedhii deebiʼi.

• Maaliif: Cimina qaama gubbaa nagaan ijaara, balaa barbell garaa keessan irratti kufaatii osoo hin qabaatin.

2. The Lat Pulldown (Dhiibsuu Qaama Gubbaa) .

• Maashaalee Xiyyeeffannoo: Dugda (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Akkaataa Itti Fayyadamnu: Jilba kee paadiiwwan jala taa'i. Ol harka kee ol kaa'ii barruu sana qabi. Barruu sana gara garaa kee isa gubbaatti gadi harkisi, garba kee walitti dhidhiiti.

• Maaliif: Maashaalee dugdaa 'slumping.' lolan jabeessuudhaan haala dhaabbii qaamaa sirreessuuf gargaara.

3. Dhiibbaa Miilaa (Dhiibbaa Qaama Gadii) .

• Maashaalee Xiyyeeffannoo: Kuwaad (Thighs), Glutes, Hamstrings.

• Akkaataa Itti Fayyadamaa: Dugda kee paadicha irratti diriirsitee taa’i. Miila kee bal’ina garbaatti addaan ba’ee waltajjii irratti kaa’i. Waltajjii sana dhiibi (jilba kee hin cufin!), achiis suuta gadi buusi.

• Maaliif: Faayidaa squat deeggarsa dugda guutuu waliin ni kenna.

4. Tarree Taa'e (Dugduu Giddugaleessa) .

• Maashaalee Xiyyeeffannoo: Dugda Giddugaleessaa, Garba Duubaa.

• Akkaataa Itti Fayyadamnu: Garaa kee paadiitti qabdee taa'i. Qabduuwwan gara keetti harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo akka taʼu godhi.

• Maaliif: Nama guyyaa guutuu deeskii irra taa'u kamiifuu barbaachisaa dha.

4. Karoora Sochii Qaamaa Jalqabaa Salphaa

Torbanitti al 2-3 hojii kana fayyadamaa. Kutaa gidduutti guyyaa 1 boqodhu.

Akkaataa itti Tarkaanfattu: Erga salphaatti bifa gaariin irra deddeebii 15 hojjechuu dandeessee booda, piinicha gara ulfaatina ulfaataa itti aanutti gadi sochoosi. Kunis 'Fe'iinsa Guddaa Tarkaanfataa.' jedhama.

5. Yaadannoo Saffisaa Naamusaa fi Kunuunsa Jiim irratti

Akka nama jalqabaattillee meeshaalee sana akkamitti akka wal'aannu beekuun nama pro fakkaattu si taasisa.

1. Gadi Haxaa'i: Yeroo hunda erga xumurtee booda teessoo fi qabattoo haxaa'i.

2. Tuullaa hin 'Slam' hin godhin: Ulfaatina suuta gadi buusi. Isaan akka kufan hayyamuun sagalee uumuu fi maashinicha miidhuu danda'a.

3. Dhimmoota Gabaasaa: Yoo keebiliin tokko ciccite ​​fakkaata ykn piiniin tokko yoo maxxane, hojjettoota mana jireenyaatti himaa. Sirnaan Meeshaalee Filatamaa Suphaan nageenyaaf furtuudha.

Goolaba

Shaakala humnaa walxaxaa ykn sodaachisaa ta'uu hin qabu. Meeshaaleen Filatamaa ta’an karaa qajeelfama qabu, nageenya qabuu fi bu’a qabeessa ta’een maashaa ijaaruu fi fayyaa keessan fooyyessuuf gargaaru isiniif dhiheessa.

Maashiniiwwan kana irraa jalqabuun bu’uura humnaa waggoota dhufaniif si tajaajilu ijaarta.

Mana ykn dhaabbata keessan hidhachiisuuf qophiidhaa? Jalqabaa mana jiim setup barbaaddu yookiin abbaa dhaabbata miseensota haaraa tajaajilu barbaaddu yoo taate, fayyadamtootaaf mijataa ta'e keenya qoradhu Selectorized Series kan sochii sirriifi hubatamaa ta'eef qophaa'e.