Valitut varusteet aloittelijoille: kattava aloitusopas

Kuntosalille käveleminen ensimmäistä kertaa voi olla pelottavaa. Näet rivejä monimutkaisia ​​metalliesineitä, ihmisiä murisemassa raskaiden tankojen alla ja käsipainotelineitä, joita näyttää mahdottomalta nostaa.

Jos olet uusi voimaharjoittelun parissa, saatat kysyä: 'Mistä edes aloitan?'

Vastaus on valikoidut laitteet.

Nämä koneet ovat kuntoilumaailman 'ystävälliset kasvot'. Ne on suunniteltu ohjaamaan liikettäsi, suojaamaan niveliäsi ja tekemään painojen vaihtamisesta yhtä helppoa kuin tapin siirtäminen.

Tässä oppaassa kerromme tarkalleen, mitä valikoidut laitteet ovat, miksi se on turvallisin valinta aloittelijoille, ja tarjoamme yksinkertaisen koko kehon rutiinin, jolla pääset alkuun tänään.

1. Mikä on valikoitu laitteisto?

Valitut laitteet (kutsutaan usein 'nastalla ladatuiksi koneiksi') viittaavat voimaharjoittelukoneisiin, jotka käyttävät painopinoa.

Toisin kuin 'vapaat painot' (käsipainot ja tankot), joissa on fyysisesti kuormattava raskaita rautalevyjä, valikoiduissa koneissa on sisäänrakennettu pino suorakaiteen muotoisia painoja.

Miten se toimii:

1. Pino: Pystysuora painojen torni, yleensä 10 lb:n tai 5 kg:n välein.

2. Pin: Valitset vastuksesi asettamalla magneettinastan pinoon. Haluatko nostaa 50 kiloa? Aseta tappi levyyn, jossa on merkintä '50'.

3. Polku: Istut koneen päällä ja työnnät tai vedät kahvoista. Kone ohjaa liikettäsi kiinteällä radalla varmistaen, että et voi 'sota' lomaketta.

2. Miksi aloittelijoiden tulisi aloittaa tästä

Aloittelijalle valikoitujen laitteiden edut ovat vertaansa vailla.

A. Turvallisuus ennen kaikkea

Vapaapainot vaativat tasapainoa ja koordinaatiota. Jos menetät tasapainosi kyykkyn aikana, saatat kaatua.

• Koneen etu: Kone vakauttaa kehosi. Et tarvitse 'spotteria' (joku tarkkailee sinua). Jos paino on liian painava, yksinkertaisesti päästät irti kahvoista ja painopino laskee harmittomasti.

B. Välitön säädettävyys

Kuvittele tekeväsi piiriharjoitusta. Vapailla painoilla sinun täytyy kantaa käsipainoja edestakaisin. Valituilla koneilla voit vaihtaa 20 paunasta 40 paunaan kahdessa sekunnissa. Tämä tekee harjoituksestasi nopeamman ja vähemmän hämmentävän.

C. Liikkeen oppiminen

Koneet opettavat kehosi liikkumaan. Chest Press -kone opettaa aivosi työntämään liikkeet ilman, että sinun tarvitsee huolehtia tangon heilumisesta.

Terveystieto: American Heart Association suosittelee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Koneet alentavat pääsyn esteitä, mikä tekee siitä todennäköisemmän, että pysyt kiinni tästä terveellisestä tavasta.

3. 4 parasta valittua konetta aloittelijoille

Oletko valmis kokeilemaan sitä? Tässä on neljä keskeistä konetta, jotka löytyvät meiltä Valittu varusteluettelo , joka tarjoaa sinulle koko kehon harjoituksen.

1. Rintapuristin (ylävartalon työntö)

• Kohdelihakset: Rinta (rintalihakset), olkapäät, triceps.

• Käyttö: Säädä istuin niin, että kahvat ovat rinnan keskitasolla. Työnnä kahvoja eteenpäin, kunnes kätesi ovat ojennettuna, ja palaa sitten hitaasti.

• Miksi: Se kasvattaa ylävartalon voimaa turvallisesti ilman, että tanko putoaa rintaan.

2. Lattian veto (ylävartalon veto)

• Kohdelihakset: Selkä (Latissimus Dorsi), hauislihakset.

• Käyttö: Istu alas polvet pehmusteiden alle. Kurottaudu ylös ja tartu tankoon. Vedä tankoa alas kohti rintakehän yläosaa puristaen lapaluita yhteen.

• Miksi: Se auttaa korjaamaan ryhtiä vahvistamalla selkälihaksia, jotka torjuvat 'lomahtumista'.

3. Jalkapuristin (alavartalon työntö)

• Kohdelihakset: Neloset (reidet), pakaralihakset, reisilihakset.

• Käyttö: Istu selkä tasaisesti tyynyä vasten. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tasolle. Työnnä alusta poispäin (älä lukitse polviasi!), laske se sitten hitaasti alas.

• Miksi: Se tarjoaa kyykkyn ja täyden selkätuen edut.

4. Istuva rivi (keskiselkä)

• Kohdelihakset: Keskiselkä, takahartiat.

• Käyttö: Istu niin, että rintasi on pehmustetta vasten. Vedä kahvoista itseäsi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.

• Miksi: Välttämätön kaikille, jotka istuvat työpöydän ääressä koko päivän.

4. Yksinkertainen aloittelijan harjoitussuunnitelma

Käytä tätä rutiinia 2-3 kertaa viikossa. Lepää 1 päivä istuntojen välillä.

Edistyminen: Kun pystyt helposti tekemään 15 toistoa hyvässä kunnossa, siirrä nastaa alaspäin seuraavaan raskaimpaan painoon. Tätä kutsutaan 'Progressiiviseksi ylikuormitukseksi'.

5. Nopea huomautus kuntosalin etiketistä ja hoidosta

Jopa aloittelijana laitteiden käsittelyn tunteminen saa sinut näyttämään ammattilaiselta.

1. Pyyhi se alas: Pyyhi aina istuin ja kahvat, kun olet lopettanut.

2. Älä 'lyödä' pinoa: Laske painoja varovasti. Niiden kaatuminen aiheuttaa melua ja voi vahingoittaa konetta.

3. Ilmoita ongelmista: Jos kaapeli näyttää rispaantuneelta tai neula jää kiinni, kerro siitä kuntosalin henkilökunnalle. Oikea valikoitu laitteiden huolto on turvallisuuden avain.

Johtopäätös

Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista tai pelottavaa. Selectorized Equipment tarjoaa ohjatun, turvallisen ja tehokkaan tavan rakentaa lihaksia ja parantaa terveyttäsi.

Aloittamalla näillä koneilla rakennat vahvuuden perustan, joka palvelee sinua tulevina vuosina.

Oletko valmis varustamaan kotisi tai laitoksesi? Olitpa aloittelija, joka etsii kotikuntosalin järjestelyjä tai uusille jäsenille tarjoileva tilan omistaja, tutustu käyttäjäystävälliseen Selectorized Series suunniteltu tasaiseen, intuitiiviseen liikkeeseen.