ئامێری هەڵبژێردراو بۆ کەسانی سەرەتایی: ڕێنماییەکی گشتگیر بۆ دەستپێکردن

ڕۆیشتن بۆ ناو هۆڵی وەرزش بۆ یەکەمجار دەتوانێت ترسناک بێت. ڕیزێک لە ئامێرە کانزاییە ئاڵۆزەکان دەبینیت، خەڵک لە ژێر باربێڵی قورسدا خەریکە دەخەنە ڕوو و ڕەفەی دامبڵ کە پێدەچێت بەرزکردنەوەی مەحاڵ بێت.

ئەگەر تازەیت لە ڕاهێنانی هێزدا، لەوانەیە بپرسیت: 'تەنانەت لە کوێوە دەست پێ بکەم؟'

وەڵامەکە بریتییە لە Selectorized Equipment.

ئەم ئامێرانە 'ڕووخساری دۆستانە'ی جیهانی لەشجوانین. ئەوان بۆ ڕێنماییکردنی جوڵەکانت و پاراستنی جومگەکانت و گۆڕینی کێشەکان بەقەد جوڵاندنی پێنێک ئاسانتر دروستکراون.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە بە تەواوی دەشکێنین کە ئامێرە هەڵبژێردراوەکان چییە، بۆچی سەلامەتترین هەڵبژاردنە بۆ کەسانی سەرەتایی، و ڕۆتینێکی سادەی تەواوی جەستەتان بۆ دابین دەکەین بۆ ئەوەی ئەمڕۆ دەست پێبکەیت.

1. ئامێری هەڵبژێردراو چییە؟

ئامێری هەڵبژێردراو (زۆرجار پێی دەوترێت 'ئامێری بارکراوی پێن') ئاماژەیە بۆ ئامێرەکانی ڕاهێنانی هێز کە کۆی کێش بەکاردەهێنن.

بە پێچەوانەی 'کێشی ئازاد' (دامبڵ و باربێڵ) کە دەبێت بە شێوەیەکی فیزیکی پلێتە ئاسنییە قورسەکان بار بکەیت، ئامێرە هەڵبژێردراوەکان کۆمەڵێک کێشی چوارگۆشەیان هەیە.

چۆن کاردەکات:

1. The Stack: تاوەرێکی ڕاست و چەپی کێشەکانە، بەزۆری بە زیادکردنی 10lb یان 5kg.

2. The Pin: تۆ بەرگری خۆت هەڵدەبژێریت بە دانانی پێنێکی موگناتیسی لەناو ستاکەکەدا. دەتەوێت 50 پاوەند بەرز بکەیتەوە؟ پێنەکە بخەرە ناو ئەو پلێتەی کە لەسەری نووسراوە '50.'.

3. ڕێگاکە: لەسەر ئامێرەکە دادەنیشیت و دەستەکان پاڵ دەنێیت یان دەیانکێشیت. ئامێرەکە ڕێنمایی جوڵەکەت دەکات لەسەر ڕێڕەوێکی جێگیر، دڵنیای دەدات کە ناتوانیت فۆڕمەکە 'تێکبخەیت'.

2. بۆچی پێویستە کەسانی سەرەتایی لێرەوە دەست پێبکەن

بۆ کەسێکی تازەپێگەیشتوو، سوودەکانی ئامێری هەڵبژێردراو بێهاوتایە.

و/ سەلامەتی سەرەتا

کێشی ئازاد پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە. ئەگەر لە کاتی چەقۆکێشان هاوسەنگیت لەدەست بدەیت، ئەوا دەتوانیت بکەویت.

• سوودی ئامێرەکە: ئامێرەکە جەستەت جێگیر دەکات. پێویستت بە 'سپۆتێر' (کەسێک نییە چاودێریت بکات). ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو، بە سادەیی دەستەکانت واز لێدەهێنیت و کۆی کێشەکە بەبێ زیان دادەبەزێت.

ب- ڕێکخستنی خێرا

بیهێنە بەرچاوت کە ڕاهێنانی بازنەیی ئەنجام بدەیت. لەگەڵ کێشی ئازاددا، دەبێت دامبڵ هەڵبگریت بۆ پێشەوە و دواوە. بە ئامێرە هەڵبژێردراوەکان دەتوانیت لە ماوەی دوو چرکەدا لە ٢٠ پاوەندەوە بگۆڕیت بۆ ٤٠ پاوەند. ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکانت خێراتر و کەمتر سەرلێشێواو بێت.

ج- فێربوونی بزووتنەوەکە

ئامێرەکان جەستەت فێری جوڵە دەکەن. ئامێرێکی پەستانی سنگ مێشکت فێری جوڵەی پاڵنانی دەکات بەبێ ئەوەی نیگەران بیت لە لەرزین و لەرزین لە بارەکەدا.

ڕاستی تەندروستی: کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ڕاهێنانی هێز دەکات بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دووجار. ئامێرەکان بەربەستی چوونە ژوورەوە دادەبەزێنن، ئەمەش ئەگەری ئەوە زیاترە کە پابەند بیت بەم خووە تەندروستە.

3. باشترین 4 ئامێری هەڵبژێردراو بۆ کەسانی سەرەتایی

ئامادەی تاقی بکەیتەوە؟ لێرەدا ئەو چوار ئامێرە بنەڕەتییە دەخەینەڕوو کە لە... کەتەلۆگی ئامێرە هەڵبژێردراوەکان کە ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەت پێدەبەخشن.

1. پەستانی سنگ (پەستانی سەرەوەی جەستە)

• ماسولکەکانی ئامانج: سنگ (سنگ)، شان، سێ سەر.

• چۆنیەتی بەکارهێنان: کورسییەکە ڕێکبخە بۆ ئەوەی دەستەکان لە ئاستی ناوەڕاستی سنگدا بن. دەستەکان پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا قۆڵەکانت درێژ دەبنەوە، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە.

• بۆچی: هێزی بەشی سەرەوەی لەش بە سەلامەتی دروست دەکات، بەبێ ئەوەی مەترسی کەوتنە خوارەوەی باربێل لەسەر سنگت هەبێت.

2. The Lat Pulldown (کێشانی سەرەوەی جەستە)

• ماسولکەکانی ئامانج: پشت (Latissimus Dorsi)، دوو بڕبڕەی پشت.

• چۆنیەتی بەکارهێنان: بە ئەژنۆکانت لە ژێر پادەکاندا دابنیشە. دەستت بەرز بکەرەوە و بارەکە بگرە. بارەکە بەرەو خوارەوە بەرەو سەرەوەی سنگت ڕابکێشە، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە.

• بۆچی: یارمەتی ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە دەدات لەڕێگەی بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتەوە کە بەرەنگاریی 'کەوتنەخوارەوە.' دەبنەوە.

3. پەستانی قاچ ( پاڵنانی خوارەوەی جەستە)

• ماسولکەکانی ئامانج: کواد (ڕان)، گلوت، هامسترینگ.

• چۆنیەتی بەکارهێنان: دابنیشە و پشتت تەخت بێت بەرامبەر بە پادەکە. پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە لەسەر سەکۆکە. سەکۆکە پاڵ بنێ بۆ دوور (ئەژنۆکانت قفڵ مەکە!)، پاشان بە هێواشی دایبەزێنە.

• بۆچی: سوودەکانی سکوات دابین دەکات لەگەڵ پشتگیری فول پشت.

4. ڕیزی دانیشتوو (ناوەڕاستی پشت)

• ماسولکەکانی ئامانج: پشتی ناوەڕاست، شانەکانی دواوە.

• چۆنیەتی بەکارهێنان: بە سنگتەوە بە پادەکەوە دابنیشە. دەستەکان بەرەو خۆت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.

• بۆچی: پێویستە بۆ هەر کەسێک کە بە درێژایی ڕۆژ لەسەر مێزێک دابنیشێت.

4. پلانێکی سادەی ڕاهێنانی سەرەتایی

ئەم ڕۆتینە هەفتەی ٢-٣ جار بەکاربهێنە. لە نێوان دانیشتنەکاندا بۆ ماوەی 1 ڕۆژ پشوو بدە.

چۆنێتی پێشکەوتن: کاتێک توانیت بە ئاسانی ١٥ دووبارەکردنەوە بکەیت بە فۆرمێکی باش، پینەکە بگوازەرەوە بۆ خوارەوە بۆ قورسترین کێشی داهاتوو. ئەمەش پێی دەوترێت 'باری زۆری پێشکەوتوو.'

5. تێبینییەکی خێرا لەسەر ئاداب و چاودێری هۆڵی وەرزش

تەنانەت وەک کەسێکی سەرەتاییش، زانینی چۆنیەتی مامەڵەکردن لەگەڵ ئامێرەکاندا وا دەکات وەک کەسێکی پڕۆ دەرکەویت.

1. بیسڕەوە بۆ خوارەوە: هەمیشە دوای تەواوبوونت کورسی و دەستەکان بسڕەوە.

2. 'Slam' the Stack: کێشەکان بە نەرمی دابەزێنە. ڕێگەدان بە کەوتنەخوارەوەیان ژاوەژاو دروست دەکات و زیان بە ئامێرەکە دەگەیەنێت.

3. ڕاپۆرتی کێشەکان: ئەگەر کێبڵێک بە شێوەیەکی خراپ دەرکەوت یان پێنێک لکا، بە ستافی هۆڵی وەرزش بڵێ. دروست چاککردنەوەی ئامێرە هەڵبژێردراوەکانی کلیلی سەلامەتییە.

ئەنجام

مەرج نییە ڕاهێنانی هێز ئاڵۆز و ترسناک بێت. ئامێری هەڵبژێردراو ڕێگەیەکی ڕێنمایی کراو و سەلامەت و کاریگەر پێشکەش دەکات بۆ دروستکردنی ماسولکە و باشترکردنی تەندروستی.

بە دەستپێکردن لەم ئامێرانە، تۆ بناغەیەکی هێز دروست دەکەیت کە بۆ ساڵانی داهاتوو خزمەتت دەکات.

ئامادەیت بۆ تەیارکردنی ماڵەکەت یان دامەزراوەکەت؟ جا تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت کە بەدوای ڕێکخستنی هۆڵی وەرزشی ماڵەوەدا دەگەڕێیت یان خاوەن ئاسانکارییەک کە خزمەت بە ئەندامانی نوێ دەکات، بەکارهێنەر دۆستانەمان بگەڕێ زنجیرەی هەڵبژێردراو کە بۆ جووڵەیەکی نەرم و ئینتێستیڤ دیزاین کراوە.