يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن تاللانغان ئۈسكۈنىلەر: باشلاشنىڭ ئۇنىۋېرسال قوللانمىسى

تۇنجى قېتىم چېنىقىش ئۆيىگە مېڭىش كىشىنى چۆچۈتىدۇ. سىز قاتار-قاتار مۇرەككەپ مېتال سېلىشتۇرمىلارنى ، كىشىلەرنىڭ ئېغىر تاسما ئاستىدا ۋارقىراپ-جارقىراپ يۈرگەنلىكىنى ، كۆتۈرگىلى بولمايدىغاندەك گاچا دۆۋىلەرنى كۆرىسىز.

ئەگەر سىز كۈچ مەشىقىگە يېڭى بولسىڭىز ، سىز: 'مەن نەدىن باشلايمەن؟ ' دەپ سورىشىڭىز مۇمكىن.

بۇنىڭ جاۋابى تاللانغان ئۈسكۈنىلەر.

بۇ ماشىنىلار بەدەن چېنىقتۇرۇش دۇنياسىدىكى «دوستانە چىراي». ئۇلار سىزنىڭ ھەرىكىتىڭىزگە يېتەكچىلىك قىلىش ، بوغۇملىرىڭىزنى قوغداش ۋە ئېغىرلىقنى ئۆزگەرتىش خۇددى مىخ يۆتكەشتەك ئاسان قىلىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن.

بۇ قوللانمىدا ، تاللانغان ئۈسكۈنىلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ، نېمە ئۈچۈن يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئەڭ بىخەتەر تاللاش ئىكەنلىكىنى ئېنىق پارچىلايمىز ، ھەمدە بۈگۈننى باشلاش ئۈچۈن ئاددىي پۈتۈن بەدەن ئادىتى بىلەن تەمىنلەيمىز.

1. تاللانغان ئۈسكۈنىلەر دېگەن نېمە؟

تاللانغان ئۈسكۈنىلەر (كۆپىنچە 'pin قاچىلانغان ماشىنا ' دېيىلىدۇ) ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ئىشلىتىدىغان كۈچلۈك مەشىق ماشىنىسىنى كۆرسىتىدۇ.

جىسمانى جەھەتتىن ئېغىر تۆمۈر تاختايلارنى يۈكلەشكە توغرا كېلىدىغان 'ھەقسىز ئېغىرلىق ' (گاچا ۋە قوڭغۇراق) غا ئوخشىمايدىغىنى ، تاللانغان ماشىنىلارنىڭ ئىچىگە تىك تۆت بۇلۇڭلۇق ئېغىرلىق ئورنىتىلغان.

قانداق ئىشلەيدۇ:

1. دۆۋىلەپ: ئېغىرلىقتىكى تىك مۇنار ، ئادەتتە 10lb ياكى 5 كىلوگىرام ئۆرلەيدۇ.

2. پىن: ماگنىتلىق ساندۇقنى ساندۇققا قىستۇرۇپ قارشىلىقىڭىزنى تاللايسىز. 50 قاداقنى كۆتۈرمەكچىمۇ؟ ساندۇقنى '50. ' دەپ يېزىلغان تەخسىگە قويۇڭ.

3. يول: سىز ماشىنىدا ئولتۇرۇپ تۇتقۇچنى ئىتتىرىسىز ياكى تارتىسىز. ماشىنا سىزنىڭ ھەرىكىتىڭىزنى مۇقىم يولغا يېتەكلەيدۇ ، جەدۋەلنى «قالايمىقان» قىلالمايسىز.

2. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر نېمە ئۈچۈن بۇ يەردىن باشلىشى كېرەك؟

يېڭى خىزمەتچىگە نىسبەتەن ، تاللانغان ئۈسكۈنىلەرنىڭ پايدىسى تەڭداشسىز.

A. بىخەتەرلىك بىرىنچى

ھەقسىز ئېغىرلىق تەڭپۇڭلۇق ۋە ماسلىشىشنى تەلەپ قىلىدۇ. ئەگەر ئولتۇرۇش جەريانىدا تەڭپۇڭلۇقىڭىزنى يوقىتىپ قويسىڭىز ، يىقىلىشىڭىز مۇمكىن.

• ماشىنا ئەۋزەللىكى: ماشىنا بەدىنىڭىزنى مۇقىملاشتۇرىدۇ. سىزگە 'داغ ' (سىزنى كۆرىدىغان ئادەم) لازىم ئەمەس. ئەگەر ئېغىرلىقى بەك ئېغىر بولسا ، سىز پەقەت تۇتقۇچنى قويۇپ بەرسىڭىز ، ئېغىرلىق دەرىجىسى زىيانسىز تۆۋەنلەيدۇ.

B. دەرھال تەڭشەش

توك يولى چېنىقىشنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ھەقسىز ئېغىرلىقتا ، گاڭگىراشنى ئالدى-كەينىگە ئېلىپ مېڭىشىڭىز كېرەك. تاللانغان ماشىنىلار بىلەن ئىككى سېكۇنتتا 20 قاداقتىن 40 قاداققا ئالماشتۇرالايسىز. بۇ سىزنىڭ چېنىقىشىڭىزنى تېخىمۇ تېز ۋە قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ.

C. ھەرىكەتنى ئۆگىنىش

ماشىنىلار بەدىنىڭىزگە قانداق ھەرىكەت قىلىشنى ئۆگىتىدۇ. كۆكرەك بېسىش ماشىنىسى قاۋاقخانىنىڭ تەۋرىنىشىدىن ئەنسىرىمىسىڭىزمۇ مېڭىڭىزگە ئىتتىرىش ھەرىكىتىنى ئۆگىتىدۇ.

ساغلاملىق پاكىتلىرى: ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم كۈچ مەشىقىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ماشىنىلار كىرىشتىكى توساقنى تۆۋەنلىتىدۇ ، بۇنداق بولغاندا سىزنىڭ بۇ ساغلام ئادەتنى چىڭ تۇتۇشىڭىز مۇمكىن.

3. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن تاللانغان 4 چوڭ ماشىنا

سىناپ بېقىشقا تەييارمۇ؟ بۇ يەردە بىز تېپىلغان تۆت مۇھىم ماشىنا بار تاللانغان ئۈسكۈنىلەر مۇندەرىجىسى . سىزگە تولۇق بەدەن چېنىقتۇرىدىغان

1. كۆكرەك بېسىمى (ئۈستۈنكى بەدەن ئىتتىرىش)

• نىشان مۇسكۇلى: كۆكرەك (كۆكرەك) ، مۈرىسى ، ئۈچ بۇرجەك.

• ئىشلىتىش ئۇسۇلى: ئورۇندۇقنى تەڭشەڭ ، تۇتقۇچلار كۆكرەكنىڭ ئوتتۇرىسىدا بولىدۇ. تۇتقۇچنى قولىڭىز ئۇزارغۇچە ئىتتىرىڭ ، ئاندىن ئاستا قايتىڭ.

• نېمە ئۈچۈن: ئۇ كۆكرەك قىسمىنىڭ بارماق ئىزىغا چۈشۈش خەۋپى بولماي تۇرۇپ ، يۇقىرى بەدەن قۇۋۋىتىنى بىخەتەر قىلىدۇ.

2. Lat Pulldown (ئۈستۈنكى بەدەن تارتىش)

• نىشان مۇسكۇلى: ئارقا (Latissimus Dorsi) ، Biceps.

• ئىشلىتىش ئۇسۇلى: تىزنىڭ ئاستىدا تىزلىنىپ ئولتۇرۇڭ. يېتىپ كېلىپ بالداقنى تۇتۇڭ. بالداقنى ئۈستۈنكى كۆكرىكىڭىزگە تارتىپ ، مۈرىڭىزنى تىقىڭ.

• نېمىشقا: ئۇ 'ئۇيقۇغا' قارشى تۇرىدىغان ئارقا مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش ئارقىلىق قىياپەتنى توغرىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.

3. پۇت بېسىش (تۆۋەنكى بەدەن ئىتتىرىش)

• نىشان مۇسكۇلى: كۋادرات (يوتا) ، يېلىم ، قومۇش.

• ئىشلىتىش ئۇسۇلى: دۈمبىڭىزنى تەكشى تاختايغا توغرىلاپ ئولتۇرۇڭ. پۇتىڭىزنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن سۇپىغا قويۇڭ. سۇپىنى ئىتتىرىڭ (تىزنى قۇلۇپلىماڭ!) ، ئاندىن ئاستا تۆۋەنلىتىڭ.

• سەۋەبى: ئۇ تولۇق ئارقا تىرەك بىلەن زوڭزىيىپ ئولتۇرۇشنىڭ پايدىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.

4. ئولتۇرغان قۇر (ئوتتۇرا-ئارقا)

• نىشان مۇسكۇلى: ئوتتۇرا ئارقا ، ئارقا مۈرىسى.

• ئىشلىتىش ئۇسۇلى: كۆكرەك بىلەن پەلەمپەيگە قاراپ ئولتۇرۇڭ. تۇتقۇچنى بەدىنىڭىزگە يېقىن تۇتۇپ ، تۇتقۇچنى سىزگە توغرىلاڭ.

• سەۋەبى: كۈن بويى ئۈستەلدە ئولتۇرغانلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

4. ئاددىي باشلىغۇچىنىڭ خىزمەت پىلانى

بۇ ئادەتنى ھەپتىدە 2-3 قېتىم ئىشلىتىڭ. يىغىن ئارىلىقىدا 1 كۈن ئارام ئېلىڭ.

قانداق ئىلگىرىلەش: ياخشى شەكىل بىلەن 15 قېتىم قايتا-قايتا قىلسىڭىز ، پىنكىنى كېيىنكى ئېغىرلىق دەرىجىسىگە يۆتكەڭ. بۇ 'ئىلغار يۈك بېسىش. ' دەپ ئاتىلىدۇ.

5. چېنىقىش قائىدىسى ۋە پەرۋىشى توغرىسىدىكى تېز ئەسكەرتىش

يېڭى ئۆگەنگۈچى بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن ، ئۈسكۈنىلەرگە قانداق مۇئامىلە قىلىشنى بىلىش سىزنى يۆلەنچۈككە ئوخشايدۇ.

1. ئۇنى سۈرتۈڭ: تۈگەتكەندىن كېيىن دائىم ئورۇندۇق ۋە تۇتقۇچنى سۈرتۈڭ.

2. دۆۋىلەپ قويماڭ: ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىڭ. ئۇلارنىڭ چۈشۈپ كېتىشىگە شاۋقۇن پەيدا قىلىدۇ ھەمدە ماشىنىغا زىيان سالىدۇ.

3. دوكلات مەسىلىسى: ئەگەر كابېل بۇزۇلغان ياكى مىخ تاياقتەك كۆرۈنسە ، چېنىقىش خىزمەتچىلىرىگە ئېيتىڭ. مۇۋاپىق تاللانغان ئۈسكۈنىلەرنى ئاسراش بىخەتەرلىكنىڭ ئاچقۇچى.

خۇلاسە

كۈچ مەشىقى مۇرەككەپ ياكى قورقۇنچلۇق بولۇشى ناتايىن. تاللانغان ئۈسكۈنىلەر مۇسكۇل قۇرۇش ۋە ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلاشقا يېتەكچىلىك قىلىدىغان ، بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئۇسۇل بىلەن تەمىنلەيدۇ.

بۇ ماشىنىلاردىن باشلاش ئارقىلىق ، كەلگۈسى بىر نەچچە يىلدا سىزگە مۇلازىمەت قىلىدىغان كۈچ ئاساسى قۇرىسىز.

ئۆيىڭىزنى ياكى ئەسلىھەلىرىڭىزنى سەپلەشكە تەييارمۇ؟ مەيلى ئائىلە چېنىقىش ئەسلىھەلىرىنى ئىزدەۋاتقان يېڭى ئوقۇغۇچى بولۇڭ ياكى يېڭى ئەزالارغا مۇلازىمەت قىلىدىغان ئەسلىھە ئىگىسى بولۇڭ ، ئابونتلىرىمىزغا قولايلىق يارىتىڭ تاللانغان يۈرۈشلۈكلەر . سىلىق ، بىۋاسىتە ھەرىكەت ئۈچۈن لايىھەلەنگەن