शुरुआती लोगों के लिए चयनित उपकरण: आरंभ करने के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका

पहली बार जिम जाना डराने वाला हो सकता है। आप जटिल धातु यंत्रों की कतारें, भारी बारबेल के नीचे घुरघुराते लोग, और डम्बल के रैक देखते हैं जिन्हें उठाना असंभव लगता है।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं, तो आप पूछ सकते हैं: 'मैं कहां से शुरू करूं?'

उत्तर चयनित उपकरण है.

ये मशीनें फिटनेस जगत का ''दोस्ताना चेहरा'' हैं। वे आपके आंदोलन को निर्देशित करने, आपके जोड़ों की सुरक्षा करने और वजन बदलने को पिन हिलाने जितना आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इस गाइड में, हम स्पष्ट रूप से बताते हैं कि चयनित उपकरण क्या हैं, यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प क्यों है, और आपको आज ही शुरुआत करने के लिए एक सरल पूर्ण-शारीरिक दिनचर्या प्रदान करते हैं।

1. चयनात्मक उपकरण क्या है?

चयनात्मक उपकरण (अक्सर 'पिन-लोडेड मशीन' कहा जाता है) शक्ति प्रशिक्षण मशीनों को संदर्भित करता है जो वजन स्टैक का उपयोग करते हैं।

'फ्री वेट' (डम्बल और बारबेल) के विपरीत, जहां आपको भौतिक रूप से भारी लोहे की प्लेटों को लोड करना पड़ता है, चयनित मशीनों में आयताकार वजन का एक अंतर्निहित ढेर होता है।

यह काम किस प्रकार करता है:

1. ढेर: वजन का एक ऊर्ध्वाधर टॉवर, आमतौर पर 10 पाउंड या 5 किलोग्राम की वृद्धि में।

2. पिन: आप स्टैक में एक चुंबकीय पिन डालकर अपना प्रतिरोध चुनते हैं। 50 पाउंड वजन उठाना चाहते हैं? पिन को '50.' अंकित प्लेट में रखें।

3. पथ: आप मशीन पर बैठते हैं और हैंडल को धक्का देते हैं या खींचते हैं। मशीन आपके मूवमेंट को एक निश्चित ट्रैक पर निर्देशित करती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप फॉर्म को 'गड़बड़' नहीं कर सकते।

2. शुरुआती लोगों को यहीं से शुरुआत क्यों करनी चाहिए

नौसिखिया के लिए, चयनित उपकरण के लाभ बेजोड़ हैं।

ए. सुरक्षा पहले

मुक्त भार के लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। यदि आप स्क्वाट के दौरान अपना संतुलन खो देते हैं, तो आप गिर सकते हैं।

• मशीन का लाभ: मशीन आपके शरीर को स्थिर करती है। आपको किसी 'स्पॉट्टर' (आप पर नजर रखने वाला कोई व्यक्ति) की आवश्यकता नहीं है। यदि वजन बहुत भारी है, तो आप बस हैंडल को छोड़ दें, और वजन हानिरहित रूप से कम हो जाता है।

बी. त्वरित समायोजन

एक सर्किट वर्कआउट करने की कल्पना करें। फ्री वेट के साथ आपको डम्बल को आगे-पीछे ले जाना होगा। चयनित मशीनों के साथ, आप दो सेकंड में 20lbs से 40lbs तक स्विच कर सकते हैं। यह आपके वर्कआउट को तेज़ और कम भ्रमित करने वाला बनाता है।

सी. आंदोलन सीखना

मशीनें आपके शरीर को चलना सिखाती हैं। चेस्ट प्रेस मशीन आपके मस्तिष्क को बार डगमगाने की चिंता किए बिना धक्का देने की गति सिखाती है।

स्वास्थ्य तथ्य: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देता है। मशीनें प्रवेश की बाधा को कम कर देती हैं, जिससे यह अधिक संभावना हो जाती है कि आप इस स्वस्थ आदत पर कायम रहेंगे।

3. शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष 4 चयनित मशीनें

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? यहां हमारे पास पाई जाने वाली चार आवश्यक मशीनें हैं चयनित उपकरण कैटलॉग जो आपको पूरे शरीर की कसरत देता है।

1. चेस्ट प्रेस (ऊपरी शरीर का पुश)

• लक्ष्य मांसपेशियाँ: छाती (पेक्टोरल), कंधे, ट्राइसेप्स।

• कैसे उपयोग करें: सीट को इस प्रकार समायोजित करें कि हैंडल छाती के मध्य स्तर पर हों। जब तक आपकी बाहें विस्तारित न हो जाएं तब तक हैंडल को आगे की ओर धकेलें, फिर धीरे-धीरे वापस लौटें।

• क्यों: यह आपकी छाती पर बारबेल गिरने के जोखिम के बिना, शरीर के ऊपरी हिस्से को सुरक्षित रूप से मजबूत बनाता है।

2. लैट पुलडाउन (ऊपरी शारीरिक खिंचाव)

• लक्षित मांसपेशियाँ: पीठ (लैटिसिमस डॉर्सी), बाइसेप्स।

• कैसे उपयोग करें: अपने घुटनों को पैड के नीचे रखकर बैठ जाएं। ऊपर पहुंचें और बार को पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे खींचें।

• क्यों: यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा को सही करने में मदद करता है जो 'गिरावट' से लड़ती हैं।

3. द लेग प्रेस (लोअर बॉडी पुश)

• लक्ष्य मांसपेशियां: क्वाड्स (जांघें), ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग।

• कैसे उपयोग करें: अपनी पीठ को पैड के सामने सपाट करके बैठें। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्लेटफ़ॉर्म को दूर धकेलें (अपने घुटनों को बंद न करें!), फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

• क्यों: यह पूर्ण पीठ समर्थन के साथ स्क्वाट के लाभ प्रदान करता है।

4. बैठने की पंक्ति (मध्य-पीठ)

• लक्षित मांसपेशियाँ: मध्य पीठ, पीछे के कंधे।

• कैसे उपयोग करें: अपनी छाती को पैड के सामने रखकर बैठें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, हैंडल को अपनी ओर खींचें।

• क्यों: पूरे दिन डेस्क पर बैठने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक।

4. एक सरल शुरुआती कसरत योजना

इस दिनचर्या का प्रयोग प्रति सप्ताह 2-3 बार करें। सत्रों के बीच 1 दिन का आराम करें।

प्रगति कैसे करें: एक बार जब आप आसानी से अच्छे फॉर्म के साथ 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो पिन को अगले सबसे भारी वजन तक नीचे ले जाएं। इसे 'प्रगतिशील अधिभार' कहा जाता है।

5. जिम शिष्टाचार और देखभाल पर एक त्वरित टिप्पणी

यहां तक ​​कि एक नौसिखिया के रूप में, उपकरण का उपयोग कैसे करना है यह जानना आपको एक पेशेवर की तरह दिखाता है।

1. इसे पोंछें: काम पूरा करने के बाद हमेशा सीट और हैंडल को पोंछें।

2. ढेर को 'स्लैम' न करें: वज़न को धीरे से कम करें। उन्हें क्रैश करने से शोर पैदा होता है और मशीन को नुकसान हो सकता है।

3. समस्याओं की रिपोर्ट करें: यदि कोई केबल घिसी हुई या पिन चिपकी हुई दिखती है, तो जिम स्टाफ को बताएं। उचित चयनात्मक उपकरण रखरखाव सुरक्षा की कुंजी है।

निष्कर्ष

शक्ति प्रशिक्षण को जटिल या डरावना होने की आवश्यकता नहीं है। चयनात्मक उपकरण मांसपेशियों के निर्माण और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक निर्देशित, सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करता है।

इन मशीनों से शुरुआत करके, आप मजबूती की एक नींव तैयार करते हैं जो आने वाले वर्षों तक आपकी सेवा करेगी।

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