ອຸປະກອນທີ່ເລືອກສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນຄັ້ງທໍາອິດອາດຈະເປັນການຂົ່ມຂູ່. ທ່ານເຫັນແຖວເກັດທີ່ຢູ່ຂອງໂລຫະທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຄົນທີ່ກຳລັງຮ້ອງຄາງຢູ່ໃຕ້ແທ່ງແບ້ທີ່ໜັກ, ແລະ racks ຂອງ dumbbells ທີ່ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ສາມາດຍົກໄດ້.

ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃໝ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານອາດຈະຖາມວ່າ: 'ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ?'

ຄໍາຕອບແມ່ນ ອຸປະກອນທີ່ເລືອກ.

ເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ 'ໃບຫນ້າທີ່ເປັນມິດ' ຂອງໂລກອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊີ້ທິດທາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກທີ່ງ່າຍເທົ່າກັບການເຄື່ອນຍ້າຍ pin.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາແບ່ງອອກຢ່າງແນ່ນອນວ່າອຸປະກອນທີ່ເລືອກແມ່ນຫຍັງ, ເປັນຫຍັງມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະສະຫນອງການທໍາງານເຕັມທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ນີ້.

1. ອຸປະກອນ Selectorized ແມ່ນຫຍັງ?

ອຸປະກອນທີ່ເລືອກ (ມັກເອີ້ນວ່າ 'ເຄື່ອງທີ່ບັນຈຸເຂັມຂັດ') ໝາຍເຖິງເຄື່ອງຝຶກຊ້ອມຄວາມແຂງແຮງທີ່ໃຊ້ກອງນ້ຳໜັກ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບ 'ນ້ໍາຫນັກຟຣີ' (dumbbells ແລະ barbells) ທີ່ທ່ານຕ້ອງໂຫຼດແຜ່ນເຫຼັກຫນັກທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ເຄື່ອງທີ່ເລືອກມີ stack ຂອງນ້ໍາຫນັກສີ່ຫລ່ຽມ.

ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ:

1. The Stack: ເປັນຫໍຄອຍຂອງນ້ຳໜັກ, ໂດຍປົກກະຕິຈະເພີ່ມ 10lb ຫຼື 5kg.

2. Pin: ທ່ານເລືອກຄວາມຕ້ານທານຂອງທ່ານໂດຍການໃສ່ pin ແມ່ເຫຼັກເຂົ້າໄປໃນ stack ໄດ້. ຕ້ອງ​ການ​ຍົກ 50lbs​? ເອົາເຂັມຂັດໃສ່ຈານໝາຍວ່າ '50.'

3. ເສັ້ນທາງ: ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລະຍູ້ຫຼືດຶງ handles. ເຄື່ອງຈັກນໍາພາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນເສັ້ນທາງຄົງທີ່, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດ 'ສັບສົນ' ແບບຟອມ.

2. ເປັນຫຍັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນີ້

ສໍາລັບຈົວ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງອຸປະກອນທີ່ເລືອກ ແມ່ນບໍ່ມີໃຜທຽບເທົ່າ.

A. ຄວາມປອດໄພທໍາອິດ

ນ້ໍາຫນັກຟຣີຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍຄວາມສົມດູນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການ squat, ທ່ານສາມາດລົ້ມໄດ້.

• ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງເຄື່ອງຈັກ: ເຄື່ອງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ 'spotter' (ຄົນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງທ່ານ). ຖ້ານ້ໍາຫນັກເກີນ, ທ່ານພຽງແຕ່ປ່ອຍມືຈັບ, ແລະ stack ນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງຢ່າງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ.

B. ການປັບຕົວທັນທີ

ຈິນຕະນາການການອອກກໍາລັງກາຍວົງຈອນ. ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ທ່ານຕ້ອງຖື dumbbells ໄປແລະອອກໄປ. ດ້ວຍເຄື່ອງຈັກທີ່ເລືອກ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນຈາກ 20lbs ເປັນ 40lbs ໃນສອງວິນາທີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນແລະສັບສົນຫນ້ອຍລົງ.

C. ການຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ

ເຄື່ອງຈັກສອນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວ. ເຄື່ອງ ກົດເອິກ ສອນໃຫ້ສະໝອງຂອງເຈົ້າມີການເຄື່ອນໄຫວກະຕຸ້ນໂດຍທີ່ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການສັ່ນສະເທືອນຂອງແຖບ.

ຄວາມ​ຈິງ​ດ້ານ​ສຸ​ຂະ​ພາບ: ສະ​ມາ​ຄົມ​ຫົວ​ໃຈ​ອາ​ເມລິ​ກາ​ແນະ​ນໍາ​ໃຫ້​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຢ່າງ​ຫນ້ອຍ​ສອງ​ຄັ້ງ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ. ເຄື່ອງຈັກຫຼຸດລົງສິ່ງກີດຂວາງໃນການເຂົ້າ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຈະຕິດກັບນິໄສສຸຂະພາບນີ້.

3. Top 4 Selectorized Machines for Beginners

ພ້ອມ​ທີ່​ຈະ​ທົດ​ລອງ​ມັນ​ອອກ​? ນີ້ແມ່ນສີ່ເຄື່ອງຈັກທີ່ສໍາຄັນທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຂອງພວກເຮົາ ແຄດຕາລັອກອຸປະກອນທີ່ເລືອກ ໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່.

1. ການກົດເອິກ (ການຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)

• ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ຫນ້າເອິກ (Pectorals), ບ່າ, Triceps.

• ວິທີໃຊ້: ປັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ມືຈັບຢູ່ໃນລະດັບກາງເອິກ. ຍູ້ມືຈັບໄປຂ້າງໜ້າຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນ.

• ເປັນຫຍັງ: ມັນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ barbell ຫຼຸດລົງໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

2. The Lat Pulldown (Upper Body Pull)

• ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ກັບຄືນໄປບ່ອນ (Latissimus Dorsi), Biceps.

• ວິທີໃຊ້: ນັ່ງລົງກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ແຜ່ນຮອງ. ສາມາດບັນລຸແລະຈັບແຖບ. ດຶງແຖບລົງໄປຫາໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ, ບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.

• ເປັນຫຍັງ: ມັນຊ່ວຍແກ້ທ່າທາງໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບ 'slumping.'

3. ກົດຂາ (ການຍູ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ)

• ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​: Quads (ຕົ້ນ​ຂາ​)​, glutes​, Hamstrings​.

• ວິທີໃຊ້: ນັ່ງກັບຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງກັບແຜ່ນຮອງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນຢູ່ເທິງເວທີ. ຍູ້ເວທີອອກໄປ (ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ!), ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຊ້າໆ.

• ເປັນຫຍັງ: ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຂອງ squat ທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫລັງຢ່າງເຕັມທີ່.

4. ແຖວນັ່ງ (ກາງຫຼັງ)

• ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​: ກາງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​, ບ່າ​ຫລັງ​.

• ວິທີໃຊ້: ນັ່ງເອົາໜ້າເອິກໃສ່ກັບແຜ່ນຮອງ. ດຶງມືຈັບມາຫາທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

• ເປັນຫຍັງ: ຈຳເປັນສຳລັບທຸກຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະໝົດມື້.

4. ແຜນອອກກຳລັງກາຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແບບງ່າຍໆ

ໃຊ້ວິທີນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 1 ມື້ລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ.

ວິ​ທີ​ການ​ກ້າວ​ຫນ້າ​: ເມື່ອ​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ຢ່າງ​ງ່າຍ​ດາຍ 15 reps ກັບ​ຮູບ​ແບບ​ທີ່​ດີ​, ຍ້າຍ pin ລົງ​ໃສ່​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ທີ່​ສຸດ​ຕໍ່​ໄປ​. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ 'Progressive Overload.'

5. A Quick Note on Gym Etiquette & Care

ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການຮູ້ວິທີການປິ່ນປົວອຸປະກອນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີລັກສະນະເປັນມືອາຊີບ.

1. ເຊັດ​ມັນ​ລົງ: ເຊັດ​ບ່ອນ​ນັ່ງ​ທຸກ​ຄັ້ງ​ແລະ​ມື​ຈັບ​ຫຼັງ​ຈາກ​ທີ່​ທ່ານ​ສໍາ​ເລັດ​ຮູບ​.

2. ຢ່າ 'ຕີ' ກອງ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກເບົາໆລົງ. ການປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນລົ້ມສ້າງສຽງລົບກວນ ແລະສາມາດທໍາລາຍເຄື່ອງໄດ້.

3. ລາຍງານບັນຫາ: ຖ້າສາຍເຄເບີ້ນມີຮອຍແຕກ ຫຼືມີເຂັມຂັດ, ໃຫ້ບອກພະນັກງານຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ການບຳລຸງຮັກສາອຸປະກອນທີ່ຖືກຄັດເລືອກ ແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນຕໍ່ຄວາມປອດໄພ.

ສະຫຼຸບ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສັບສົນຫຼືຢ້ານ. ອຸປະກອນ Selectorized ສະເຫນີວິທີການນໍາພາ, ປອດໄພ, ແລະປະສິດທິພາບໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງຈັກເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສ້າງພື້ນຖານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະຮັບໃຊ້ທ່ານສໍາລັບປີຂ້າງຫນ້າ.

ພ້ອມ​ທີ່​ຈະ​ອຸ​ປະ​ກອນ​ເຮືອນ​ຫຼື​ສະ​ຖານ​ທີ່​ຂອງ​ທ່ານ​? ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຊອກຫາການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍໃນເຮືອນ ຫຼືເຈົ້າຂອງສິ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກທີ່ສະໜອງໃຫ້ສະມາຊິກໃໝ່, ສຳຫຼວດເບິ່ງທີ່ເປັນມິດກັບຜູ້ໃຊ້ຂອງພວກເຮົາ. Selectorized Series ອອກແບບມາເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບ, ເຂົ້າໃຈງ່າຍ.