စတင်သူများအတွက် ရွေးချယ်ထားသော စက်ပစ္စည်း- စတင်ရန်အတွက် ပြည့်စုံသောလမ်းညွှန်

Gym မှာ ပထမဆုံး အကြိမ် လမ်းလျှောက်တာ ရှက်စရာ ကောင်းပါတယ်။ ရှုပ်ထွေးသော သတ္တုချည်နှောင်မှုတန်းများ၊ လေးလံသော barbells များအောက်တွင် အော်ဟစ်နေသူများ၊ မြှောက်ရန် မဖြစ်နိုင်သော နလပိန်းတုံးများကို သင်မြင်ရသည်။

အကယ်၍ သင်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးတွင် လူသစ်ဖြစ်ပါက၊ မေးနိုင်ပါတယ်။ 'ငါဘယ်မှာစရမှာလဲ' လို့

အဖြေမှာ Selectorized Equipment ဖြစ်သည်။.

ဤစက်များသည် ကြံ့ခိုင်ရေးလောက၏ 'ဖော်ရွေသောမျက်နှာ' ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်လှုပ်ရှားမှုကို လမ်းညွှန်ရန်၊ သင့်အဆစ်များကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ပင်နံပါတ်ကို ရွှေ့လိုက်သကဲ့သို့ အလေးများကို ပြောင်းလဲစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

ဤလမ်းညွှန်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် မည်ကဲ့သို့ရွေးချယ်ထားသော စက်ကိရိယာများဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် စတင်သူများအတွက် အလုံခြုံဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်ကို အတိအကျ ပိုင်းခြားထားပြီး ယနေ့တွင် သင့်အား စတင်ရန်အတွက် ရိုးရှင်းသော ကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်အ၀လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

1. Selectorized Equipment ဆိုတာ ဘာလဲ။

Selectorized Equipment ( အများအားဖြင့် 'pin-loaded machines' ဟုခေါ်သည်) သည် အလေးချိန် stack ကိုသုံးသော ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးစက်များကို ရည်ညွှန်းသည်။

လေးလံသော သံပြားများကို ကိုယ်ထိလက်ရောက် တင်ဆောင်ရမည့် 'free weights' (dumbbells နှင့် barbells) နှင့် မတူဘဲ၊ ရွေးချယ်ထားသော စက်များတွင် ထောင့်မှန်စတုဂံအလေးများ ပါရှိပါသည်။

အလုပ်လုပ်ပုံ-

1. Stack - များသောအားဖြင့် 10 ပေါင် သို့မဟုတ် 5 ကီလိုဂရမ် တိုး၍ အလေးချိန်ရှိသော ဒေါင်လိုက်မျှော်စင်တစ်ခု။

2. ပင်နံပါတ်- အစုအစည်းထဲသို့ သံလိုက်ပင်နံပါတ်ထည့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခုခံမှုကို သင်ရွေးချယ်ပါ။ ပေါင် 50 လောက် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်ပါသလား။ ပင်နံပါတ်ကို '50.' ဟု အမှတ်အသားပြုထားသော ပန်းကန်ပြားတွင် ထည့်ပါ။

3. လမ်းကြောင်း- သင်သည် စက်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး လက်ကိုင်များကို တွန်း သို့မဟုတ် ဆွဲပါ။ စက်သည် သင့်လှုပ်ရှားမှုကို ပုံသေလမ်းကြောင်းပေါ်တွင် လမ်းညွှန်ပေးကာ သင်သည် ဖောင်ပုံစံကို 'အရှုပ်အထွေးမရှိ' မရနိုင်ကြောင်း သေချာစေသည်။

2. Beginners တွေဘာကြောင့်ဒီမှာစသင့်တာလဲ။

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူအတွက်၊ ရွေးချယ်ထားသောစက်ပစ္စည်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ သည် တုနှိုင်းမမှီပါ။

A. Safety ပထမ

လွတ်လပ်သောအလေးချိန်များသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်သည်။ ထိုင်ထလုပ်ချိန်မှာ ဟန်ချက်ပျက်ရင် လဲကျနိုင်ပါတယ်။

• စက်၏အားသာချက်- စက်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ သင့်တွင် 'spotter' မလိုအပ်ပါ (သင့်ကို စောင့်ကြည့်ရန် တစ်စုံတစ်ယောက်)။ အလေးချိန် အရမ်းလေးနေရင် လက်ကိုင်တွေကို လွှတ်ချလိုက်ရုံနဲ့ အလေးချိန်က အန္တရာယ်မရှိအောင် နိမ့်ကျသွားနိုင်ပါတယ်။

B. လက်ငင်း ချိန်ညှိနိုင်မှု

ဆားကစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ အခမဲ့အလေးချိန်ဖြင့်၊ သင်သည် dumbbells များကိုအပြန်အလှန်သယ်သွားရမည်။ ရွေးချယ်ထားသောစက်များဖြင့်၊ သင်သည် နှစ်စက္ကန့်အတွင်း ပေါင် 20 မှ 40 ပေါင်သို့ ပြောင်းနိုင်သည်။ ဒါက မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမြန်စေပြီး စိတ်ရှုပ်စရာဖြစ်စေပါတယ်။

C. လှုပ်ရှားမှုကို လေ့လာခြင်း။

စက်တွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်လိုရွေ့ရမလဲဆိုတာကို သင်ပေးတယ်။ ရင်ဘတ် အနှိပ်စက် သည် ဘားတုန်လှုပ်ခြင်းအတွက် စိတ်ပူစရာမလိုဘဲ သင့်ဦးနှောက်ကို တွန်းပို့သည့်လှုပ်ရှားမှုကို သင်ကြားပေးသည်။

ကျန်းမာရေးအချက်- အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်းက တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ စက်များသည် ဝင်ရောက်ရန် အတားအဆီးကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် သင်သည် ဤကျန်းမာသော အလေ့အကျင့်ကို စွဲမြဲနိုင်ခြေ ပိုများစေသည်။

3. Beginners အတွက် ထိပ်တန်း ရွေးချယ်ထားသော စက် 4 ခု

စမ်းသုံးကြည့်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ ဤသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော စက်လေးမျိုးဖြစ်သည်။ ရွေးချယ်ထားသော စက်ပစ္စည်းကတ်တလောက် ။ တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်

1. ရင်ဘတ်ကိုဖိခြင်း (ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း တွန်းခြင်း)

• ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- ရင်ဘတ် (Pectorals)၊ ပခုံး၊ Triceps။

• အသုံးပြုပုံ- လက်ကိုင်များသည် ရင်ဘတ်အလယ်တွင် ရှိနေစေရန် ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ။ သင်၏လက်များကို ဆန့်သည်အထိ လက်ကိုင်များကို ရှေ့သို့ တွန်းပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။

• အဘယ်ကြောင့်နည်း- ၎င်းသည် သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်မှ ဘားတုံးပြုတ်ကျခြင်းအန္တရာယ်မရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား လုံခြုံစွာတည်ဆောက်ပေးသည်။

2. Lat Pulldown (ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ဆွဲထုတ်ခြင်း)

• ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- နောက်ကျော (Latissimus Dorsi), Biceps။

• အသုံးပြုပုံ- ဒူးထောက်၍ အဖုံးများအောက်တွင် ထိုင်ပါ။ တက်လာပြီး ဘားကို ဖမ်းလိုက်ပါ။ ဘားကို သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်သို့ ဆွဲချကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲ၍ညှစ်ပါ။

• အဘယ်ကြောင့်နည်း- 'လျှောကျခြင်း' ကို တိုက်ဖျက်သည့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ကန်စေရန် ကူညီပေးသည်။

3. ခြေထောက်ကို ဖိခြင်း (ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တွန်းခြင်း)

• ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Quads (ပေါင်), Glutes, Hamstrings။

• အသုံးပြုပုံ- သင့်ကျောကို pad နှင့် တည့်တည့်ထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးပေါ်တွင် ချထားပါ။ ပလက်ဖောင်းကို တွန်းထုတ်ပါ (သင့်ဒူးများကို မသော့ခတ်ပါနှင့်။) ထို့နောက် ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ပါ။

• အဘယ်ကြောင့်နည်း ။

4. ထိုင်ခုံတန်း (အလယ်တန်း)

• ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- နောက်ကျောအလယ်၊ နောက်ပခုံး။

• အသုံးပြုပုံ- ရင်ဘတ်ကို pad နဲ့ ထိုင်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထား၍ လက်ကိုင်များကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲယူပါ။

• အဘယ်ကြောင့်နည်း- တစ်နေ့လုံး စားပွဲမှာထိုင်သူတိုင်းအတွက် မရှိမဖြစ်ပါ။

4. ရိုးရှင်းသောအစပြုသူ၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ဤနည်းလမ်းကို တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ် အသုံးပြုပါ။ အစည်းအဝေးများကြားတွင် ၁ ရက် အနားယူပါ။

တိုးတက်အောင်လုပ်နည်း- ပုံစံကောင်းဖြင့် အကြိမ် 15 ကြိမ် လွယ်ကူစွာ ပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ ပင်ကို နောက်အလေးဆုံးအလေးချိန်သို့ ရွှေ့ပါ။ ၎င်းကို 'Progressive Overload' ဟုခေါ်သည်။

5. Gym Etiquette & Care ဆိုင်ရာ အမြန်မှတ်စု

အစပြုသူအနေနှင့်ပင် စက်ပစ္စည်းကိရိယာများကို ကုသနည်းကို သိရှိခြင်းသည် သင့်ကို ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦးကဲ့သို့ ဖြစ်စေသည်။

1. ဖယ်ရှားပါ- သင်ပြီးဆုံးပြီးနောက် ထိုင်ခုံနှင့် လက်ကိုင်များကို အမြဲသုတ်ပါ။

2. အစုအဝေးကို 'Slam' မလုပ်ပါနှင့်။ အလေးချိန်များကို ညင်သာစွာ နှိမ့်ချပါ။ ၎င်းတို့ကို ပျက်ကျစေခြင်းသည် ဆူညံသံကို ဖန်တီးပေးပြီး စက်ကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။

3. ပြဿနာများကို သတင်းပို့ပါ- ကေဘယ်ကြိုးက ပွန်းပဲ့နေပါက သို့မဟုတ် ပင်ချောင်းများ ကပ်နေပါက အားကစားရုံဝန်ထမ်းများအား ပြောပြပါ။ သင့်လျော်သော ရွေးချယ်ထားသော စက်ပစ္စည်းများကို ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ဘေးကင်းရန် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်သည်။

နိဂုံး

ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးသည် ရှုပ်ထွေး၍ ကြောက်စရာ မလိုပါ။ Selectorized Equipment သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်နှင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေရန်အတွက် လမ်းညွှန်၊ ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းကို ပေးပါသည်။

ဤစက်များဖြင့် စတင်ခြင်းဖြင့် သင်သည် နောင်နှစ်များအဖို့ သင့်အား ဝန်ဆောင်မှုပေးမည့် ခွန်အားအခြေခံအုတ်မြစ်ကို တည်ဆောက်မည်ဖြစ်သည်။

သင့်အိမ် သို့မဟုတ် ပစ္စည်းကိရိယာများကို တပ်ဆင်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ သင်သည် အိမ်တွင်းအားကစားရုံ တပ်ဆင်မှုအား စတင်ရှာဖွေနေသူတစ်ဦးဖြစ်စေ သို့မဟုတ် အဖွဲ့ဝင်အသစ်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် စက်ရုံပိုင်ရှင်ဖြစ်စေ ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ အသုံးပြုသူအတွက် အဆင်ပြေစေမည့် အရာကို ရှာဖွေပါ ထားသော စီးရီးများ ။ ချောမွေ့ပြီး အလိုလိုသိမြင်နိုင်သော ရွေ့လျားမှုအတွက် ရွေးချယ်