Избрано оборудване за начинаещи: изчерпателно ръководство за започване

Влизането във фитнес залата за първи път може да бъде смущаващо. Виждате редици от сложни метални съоръжения, хора, сумтящи под тежки щанги, и стелажи с дъмбели, които изглеждат невъзможни за повдигане.

Ако сте нов в силовите тренировки, може да попитате: 'Откъде изобщо да започна?'

Отговорът е подбрано оборудване.

Тези машини са „приятелското лице“ на света на фитнеса. Те са проектирани да направляват движението ви, да предпазват ставите ви и да правят смяната на тежестите толкова лесна, колкото преместването на карфица.

В това ръководство ние разбиваме точно какво представлява избраното оборудване, защо е най-безопасният избор за начинаещи и предоставяме проста рутина за цялото тяло, за да започнете днес.

1. Какво е селекторизирано оборудване?

Избраното оборудване (често наричано 'машини с щифтове') се отнася до машини за силова тренировка, които използват стек с тежести.

За разлика от 'свободните тежести' (гири и щанги), където трябва да натоварите физически тежки железни плочи, селекторните машини имат вграден куп правоъгълни тежести.

Как работи:

1. Купчината: Вертикална кула от тежести, обикновено на стъпки от 10lb или 5kg.

2. Иглата: Избирате съпротивлението си, като поставите магнитна игла в стека. Искате ли да вдигнете 50lbs? Поставете щифта в табелата, обозначена с '50.'

3. Пътят: Сядате на машината и бутате или дърпате дръжки. Машината насочва движението ви по фиксирана писта, като гарантира, че не можете да 'объркате' формата.

2. Защо начинаещите трябва да започнат тук

За начинаещ, предимствата на избраното оборудване са несравними.

A. Безопасността на първо място

Свободните тежести изискват баланс и координация. Ако загубите равновесие по време на клек, може да паднете.

• Предимство на машината: Машината стабилизира тялото ви. Нямате нужда от 'спотър' (някой, който да ви наблюдава). Ако тежестта е твърде голяма, просто пускате дръжките и стекът с тежести се спуска безобидно.

Б. Незабавна регулируемост

Представете си, че правите кръгова тренировка. При свободни тежести трябва да носите дъмбели напред-назад. С избраните машини можете да превключите от 20lbs на 40lbs за две секунди. Това прави вашата тренировка по-бърза и по-малко объркваща.

C. Научаване на движението

Машините учат тялото ви как да се движи. Машина за гръдна преса учи мозъка ви на бутащото движение, без да се налага да се притеснявате, че щангата се клати.

Факт за здравето: Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки поне два пъти седмично. Машините намаляват бариерата за навлизане, което прави по-вероятно да се придържате към този здравословен навик.

3. Топ 4 избрани машини за начинаещи

Готови ли сте да го изпробвате? Ето четирите основни машини, открити в нашия Подбран каталог с оборудване , което ви дава тренировка за цялото тяло.

1. Преса за гърди (натискане на горната част на тялото)

• Целеви мускули: гърди (гръдни), рамене, трицепс.

• Как се използва: Регулирайте седалката така, че дръжките да са на нивото на средата на гърдите. Натиснете дръжките напред, докато ръцете ви се изпънат, след което бавно се върнете.

• Защо: Изгражда силата на горната част на тялото безопасно, без риск щангата да падне върху гърдите ви.

2. Lat Pulldown (издърпване на горната част на тялото)

• Целеви мускули: гръб (Latissimus Dorsi), бицепс.

• Как да използвате: Седнете с колене под подложките. Протегнете се и хванете щангата. Издърпайте щангата надолу към горната част на гърдите, като свиете лопатките заедно.

• Защо: Помага за коригиране на стойката чрез укрепване на мускулите на гърба, които се борят с 'отпускането'.

3. Лег преса (натискане на долната част на тялото)

• Целеви мускули: квадрицепси (бедра), седалищни мускули, подколенни сухожилия.

• Как да използвате: Седнете с легнал гръб към подложката. Поставете краката си на ширината на раменете върху платформата. Избутайте платформата (не заключвайте коленете си!), след което я спуснете бавно.

• Защо: Осигурява предимствата на клякането с пълна опора на гърба.

4. Седящият ред (среда на гърба)

• Целеви мускули: среден гръб, задни рамене.

• Как да използвате: Седнете с гърдите си срещу подложката. Издърпайте дръжките към себе си, като държите лактите близо до тялото.

• Защо: От съществено значение за всеки, който седи на бюро по цял ден.

4. Прост план за тренировка за начинаещи

Използвайте тази рутина 2-3 пъти седмично. Почивайте 1 ден между сесиите.

Как да напредвате: След като можете лесно да направите 15 повторения в добра форма, преместете кеглата надолу към следващото най-голямо тегло. Това се нарича 'Прогресивно претоварване'.

5. Кратка бележка относно етикета и грижата за фитнеса

Дори и като начинаещ, знанието как да боравите с оборудването ви кара да изглеждате като професионалист.

1. Избършете го: Винаги избърсвайте седалката и дръжките, след като приключите.

2. Не 'удряйте' стека: Свалете тежестите внимателно. Оставянето им да се сринат създава шум и може да повреди машината.

3. Докладвайте проблеми: Ако кабелът изглежда протрит или щифтът се залепи, кажете на персонала на фитнес залата. Правилно подбраната поддръжка на оборудването е ключът към безопасността.

Заключение

Силовите тренировки не трябва да са сложни или страшни. Selectorized Equipment предлага ръководен, безопасен и ефективен начин за изграждане на мускули и подобряване на вашето здраве.

Започвайки с тези машини, вие изграждате основа от здравина, която ще ви служи години напред.

Готови ли сте да оборудвате вашия дом или съоръжение? Независимо дали сте начинаещ, който търси домашна фитнес зала, или собственик на съоръжение, обслужващо нови членове, разгледайте нашия лесен за употреба Избрани серии, предназначени за плавно, интуитивно движение.