Выбранае абсталяванне для пачаткоўцаў: поўнае кіраўніцтва па пачатку працы

Першы раз зайсці ў спартзалу можа быць страшна. Вы бачыце шэрагі складаных металічных прыстасаванняў, людзей, якія рохкаюць пад цяжкімі штангамі, і стойкі з гантэлямі, якія, здаецца, немагчыма падняць.

Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках, вы можаце спытаць: 'З чаго мне наогул пачаць?'

Адказ - падабранае абсталяванне.

Гэтыя трэнажоры з'яўляюцца «прыязным тварам» свету фітнесу. Яны распрацаваны, каб накіроўваць вашыя руху, абараняць суставы і рабіць змену вагі такой жа лёгкай, як перасоўванне шпількі.

У гэтым кіраўніцтве мы дакладна разбяром, што такое селектыўнае абсталяванне, чаму гэта самы бяспечны выбар для пачаткоўцаў, і прапануем простую працэдуру для ўсяго цела, каб пачаць сёння.

1. Што такое абранае абсталяванне?

Выбранае абсталяванне (яго часта называюць 'трэнажорамі з нагрузкай на шпількі') адносіцца да сілавых трэнажораў, у якіх выкарыстоўваецца набор вагі.

У адрозненне ад «свабодных гір» (гантэлей і штанг), дзе вы павінны фізічна нагружаць цяжкія жалезныя пласціны, трэнажоры з выбарам маюць убудаваны стос прастакутных гір.

Як гэта працуе:

1. Стэк: вертыкальная вежа гір, звычайна з крокам 10 фунтаў або 5 кг.

2. Штыфт: Вы выбіраеце супраціў, уставіўшы магнітны штыфт у стос. Хочаце падняць 50 фунтаў? Устаўце шпільку ў таблічку з паметкай '50'.

3. Шлях: вы сядзіце на машыне і націскаеце або цягнеце ручкі. Машына накіроўвае ваш рух па фіксаванай дарожцы, гарантуючы, што вы не зможаце 'сапсаваць' форму.

2. Чаму пачаткоўцам варта пачынаць тут

Для пачаткоўца перавагі абранага абсталявання не маюць сабе роўных.

А. Бяспека перш за ўсё

Свабодныя вагі патрабуюць балансу і каардынацыі. Калі вы страціце раўнавагу падчас прысядання, вы можаце ўпасці.

• Перавага машыны: машына стабілізуе ваша цела. Вам не патрэбны 'спотэр' (хтосьці, хто будзе сачыць за вамі). Калі вага занадта вялікі, вы проста адпусціце ручкі, і гіра бясшкодна апусціцца.

B. Імгненная наладжвальнасць

Уявіце, што вы выконваеце кругавую трэніроўку. Са свабоднымі вагамі вы павінны насіць гантэлі наперад і назад. З трэнажорамі з выбарам вы можаце пераключыцца з 20 фунтаў на 40 фунтаў за дзве секунды. Гэта робіць вашу трэніроўку больш хуткай і менш заблытанай.

C. Навучанне руху

Машыны вучаць ваша цела рухацца. Трэнажор для адціскання ад грудзей навучыць ваш мозг штуршковым рухам, не турбуючыся аб хістанні штангі.

Факт пра здароўе: Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе сілавыя трэніроўкі не радзей за два разы на тыдзень. Машыны зніжаюць бар'ер для ўваходу, павялічваючы верагоднасць таго, што вы будзеце прытрымлівацца гэтай здаровай звычкі.

3. Топ-4 выбраных машын для пачаткоўцаў

Гатовы паспрабаваць? Вось чатыры асноўныя машыны, знойдзеныя ў нашым Падабраны каталог абсталявання , якое дае вам трэніроўкі для ўсяго цела.

1. Жым ад грудзей (штуршок верхняй часткай цела)

• Мэтавыя мышцы: грудзі (грудныя), плечы, трыцэпс.

• Як выкарыстоўваць: Адрэгулюйце сядзенне так, каб ручкі знаходзіліся на ўзроўні сярэдзіны грудзей. Націсніце ручкі наперад, пакуль рукі не выцягнуцца, затым павольна вярніцеся.

• Чаму: гэта бяспечна павялічвае сілу верхняй часткі цела, без рызыкі, што штанга ўпадзе вам на грудзі.

2. Lat Pulldown (цяга верхняй часткі цела)

• Мышцы-мішэні: спіна (шырокая цягліца спіны), біцэпсы.

• Як выкарыстоўваць: Сядзьце, паклаўшы калені пад падушачкі. Пацягніцеся ўверх і вазьміцеся за штангу. Пацягніце штангу ўніз да верхняй часткі грудзей, сціскаючы лапаткі.

• Чаму: гэта дапамагае выправіць выправу, умацоўваючы мышцы спіны, якія змагаюцца з 'асадкай'.

3. Жым нагамі (штуршок ніжняй часткай цела)

• Мэтавыя мышцы: квадрацыклаў (сцегна), ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі.

• Як выкарыстоўваць: сядзьце, прыціснуўшыся спіной да пляцоўкі. Пастаўце ногі на платформу на шырыню плячэй. Адсуньце платформу (не замыкайце калені!), Затым павольна апусціце яе.

• Чаму: гэта дае перавагі прысяданняў з поўнай падтрымкай спіны.

4. Сядзячы шэраг (сярэдняя частка спіны)

• Мэтавыя мышцы: сярэдняя частка спіны, задняя частка плячэй.

• Як выкарыстоўваць: сядзьце, прыціснуўшыся грудзьмі да пляцоўкі. Пацягніце ручкі на сябе, трымаючы локці побач з целам.

• Чаму: важна для тых, хто ўвесь дзень сядзіць за сталом.

4. Просты план трэніровак для пачаткоўцаў

Выкарыстоўвайце гэтую працэдуру 2-3 разы на тыдзень. Адпачывайце 1 дзень паміж сеансамі.

Як прагрэсаваць: калі вы з лёгкасцю зробіце 15 паўтораў у добрай форме, перамясціце шпільку ўніз да наступнай самай цяжкай вагі. Гэта называецца 'Прагрэсіўная перагрузка'.

5. Кароткая нататка пра этыкет і догляд у трэнажорнай зале

Нават як пачатковец, калі вы ведаеце, як абыходзіцца з абсталяваннем, вы будзеце выглядаць як прафесіянал.

1. Вытрыце: Заўсёды працірайце сядзенне і ручкі пасля завяршэння.

2. Не «хлопайце» па стэку: асцярожна апусціце гіры. Дазволіць ім разбіцца стварае шум і можа пашкодзіць машыну.

3. Паведаміць аб праблемах: калі кабель выглядае пацёртым або шпілька затрымалася, паведаміце пра гэта супрацоўнікам трэнажорнай залы. Правільнае тэхнічнае абслугоўванне абсталявання з'яўляецца ключом да бяспекі.

Заключэнне

Сілавыя трэніроўкі не павінны быць складанымі або страшнымі. Selectorized Equipment прапануе кіраваны, бяспечны і эфектыўны спосаб нарошчвання цягліц і паляпшэння здароўя.

Пачынаючы з гэтых машын, вы ствараеце трывалую аснову, якая будзе служыць вам доўгія гады.

Гатовы абсталяваць свой дом або памяшканне? Калі вы пачатковец, які шукае хатнюю трэнажорную залу, ці ўладальнік аб'екта, які абслугоўвае новых членаў, вывучыце наш зручны Серыя Selectorized, створаная для плыўнага, інтуітыўна зразумелага руху.