ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯈꯅꯒꯠꯂꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡ: ꯍꯧꯗꯣꯛꯅꯕꯒꯤ ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯃꯥ꯫

ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯖꯤꯝ ꯑꯃꯗꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯕꯥ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯀꯝꯞꯂꯦꯛꯁ ꯙꯥꯇꯨꯒꯤ ꯀꯟꯠꯔꯄꯁꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯣꯁꯤꯡ, ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯕꯥꯔꯕꯦꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯃꯤꯁꯤꯡꯅꯥ ꯂꯥꯡꯇꯛꯅꯔꯤꯕꯥ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯧꯊꯣꯀꯄꯥ ꯉꯃꯗꯕꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯎꯕꯥ ꯗꯝꯕꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯔꯦꯀꯁꯤꯡ ꯎꯕꯥ ꯐꯪꯏ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡꯗꯥ ꯑꯅꯧꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ: 'ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯗꯥꯌꯗꯒꯤ ꯍꯧꯔꯀꯄꯐꯥꯕꯒꯦ?'

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯄꯥꯎꯈꯨꯃꯗꯤ ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖꯗ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇꯅꯤ꯫.

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯃꯥꯂꯦꯃꯒꯤ 'ꯐ꯭ꯔꯦꯟꯗꯂꯤ ꯐꯦꯁ'ꯅꯤ꯫ ꯃꯈꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟꯗꯥ ꯂꯃꯖꯤꯡꯅꯕꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁꯔꯨ ꯇꯥꯡꯁꯤꯡꯕꯨ ꯉꯥꯀꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯣꯡꯗꯣꯀꯄꯥ ꯑꯁꯤ ꯄꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯆꯠꯄꯒꯨꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯊꯣꯀꯍꯟꯅꯕꯥ ꯁꯦꯃꯈꯤꯕꯅꯤ꯫

ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯤꯅꯣ, ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯁꯤ ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯁꯥꯐꯕꯥ ꯆꯌꯦꯠꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯤꯕꯅꯣ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯁꯟꯗꯣꯛꯅꯥ ꯇꯥꯛꯂꯤ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯉꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯧꯗꯣꯛꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫

1. ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯤꯕ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯀꯔꯤꯅꯣ?

ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖꯗ ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇ (ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ 'ꯄꯤꯟ-ꯂꯣꯗ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯕꯥ) ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯛ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯤꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯕꯨ ꯈꯪꯅꯩ꯫

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯑꯥꯏꯔꯟ ꯄ꯭ꯂꯦꯠꯁꯤꯡ ꯐꯤꯖꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯣꯗ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ 'ꯐ꯭ꯔꯤ ꯑꯣꯖꯟ' (ꯗꯝꯕꯜ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯕꯥꯔꯕꯦꯜ)ꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯗꯅꯥ, ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯗꯥ ꯔꯦꯛꯇꯟꯖꯦꯜ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥꯁꯤꯡꯒꯤ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯛ ꯑꯃꯥ ꯂꯩ꯫

ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯒꯦ:

1. ꯁ꯭ꯇꯦꯛ: ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ ꯇꯋꯥꯔ ꯑꯃꯅꯤ, ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ 10lb ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ 5kg ꯍꯦꯅꯒꯠꯂꯀꯄꯗꯥ꯫

2. ꯄꯤꯟ ꯑꯗꯨ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯛ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯄꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯍꯥꯄꯆꯤꯟꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯈꯅꯒꯅꯤ꯫ ꯵꯰ꯂꯕꯁ ꯂꯧꯊꯣꯀꯄꯥ ꯄꯥꯝꯕꯤꯕꯔꯥ? ꯄꯤꯟ ꯑꯗꯨ '50.' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯃꯥꯔꯛ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯄ꯭ꯂꯦꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫

3. ꯂꯝꯕꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯐꯝꯂꯒꯥ ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯄꯨꯊꯣꯀꯄꯥ꯫ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯑꯗꯨ ꯐꯤꯛꯁ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯂꯃꯖꯤꯡꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯣꯔꯝ ꯑꯗꯨ 'ꯃꯦꯁ ꯑꯞ' ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯗꯦ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯈꯪꯍꯜꯂꯤ꯫

2. ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯍꯧꯒꯗꯒꯦ꯫

ꯅꯍꯥ ꯑꯣꯏꯔꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ, ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖꯗ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇꯀꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯥ ꯌꯥꯗꯦ꯫

ꯑꯦ., ꯁꯦꯐꯇꯤ ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ꯫

ꯐ꯭ꯔꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯕꯦꯂꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯣꯑꯣꯔꯗꯤꯅꯦꯁꯟ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯛꯕꯥꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯕꯦꯂꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯃꯥꯡꯈꯤꯕꯥ ꯇꯥꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯇꯦꯖ: ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯕꯨ ꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯥꯏꯖ ꯇꯧꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ 'ꯁ꯭ꯄꯣꯇꯔ' (ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯌꯦꯡꯁꯤꯟꯅꯕꯥ ꯀꯅꯥꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯃꯒꯤ) ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯊꯥꯗꯣꯀꯎ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯛ ꯑꯗꯨ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯍꯟꯊꯔꯀꯏ꯫

ꯕꯤ.ꯏꯟꯁꯇꯦꯟꯇ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ ꯂꯩꯕꯥ꯫

ꯁꯔꯛꯌꯨꯏꯠ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯈꯅꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯐ꯭ꯔꯤ ꯑꯣꯖꯅꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯗꯝꯕꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯄꯨꯗꯨꯅꯥ ꯆꯠꯀꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ ꯑꯅꯤꯗꯥ 20lbsꯗꯒꯤ 40lbsꯗꯥ ꯍꯣꯡꯗꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯜ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯇꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯁꯤ. ꯂꯔꯅꯤꯡ ꯗꯤ ꯃꯨꯕꯃꯦꯟꯇ꯫

ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯕꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯇꯥꯀꯏ꯫ ꯑꯃꯅꯥ ꯆꯦꯁ꯭ꯠ ꯄ꯭ꯔꯦꯁ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯕ꯭ꯔꯦꯅꯗꯥ ꯕꯥꯔ ꯋꯥꯕꯂꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯀꯄꯥ ꯃꯣꯁꯟ ꯑꯗꯨ ꯇꯝꯕꯤ꯫

ꯍꯀꯁꯦꯂꯒꯤ ꯋꯥꯐꯝ: ꯑꯃꯦꯔꯤꯀꯥꯟ ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯦꯁꯣꯁꯤꯑꯦꯁꯟꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯌꯥꯃꯗ꯭ꯔꯕꯗꯥ ꯑꯅꯤꯔꯛ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯄꯥꯎꯇꯥꯛ ꯄꯤꯔꯤ꯫ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯆꯪꯂꯀꯄꯒꯤ ꯑꯊꯤꯡꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯕꯥ ꯂꯃꯆꯠ-ꯁꯥꯖꯠ ꯑꯁꯤ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕꯒꯤ ꯆꯥꯡ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫

꯳.ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯆꯠꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯀꯣꯛ ꯊꯣꯡꯕꯥ ꯴ ꯈꯅꯒꯠꯂꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ꯫

ꯃꯁꯤ ꯍꯣꯠꯅꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦꯕꯔꯥ? ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ... ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯤꯕ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇ ꯀꯦꯇꯥꯂꯣꯒ꯫ ꯑꯗꯣꯃꯗꯥ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤꯕꯥ

1. ꯆꯦꯁ꯭ꯠ ꯄ꯭ꯔꯦꯁ (ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯄꯨꯁ)

• ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ: ꯆꯦꯁ꯭ꯠ (ꯄꯦꯛꯇꯣꯔꯦꯜ), ꯁꯣꯔꯣꯛ, ꯇ꯭ꯔꯥꯏꯁꯦꯄꯁ꯫

• ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯤꯗ-ꯆꯦꯁ꯭ꯠ ꯂꯦꯚꯦꯂꯗꯥ ꯂꯩꯍꯟꯅꯕꯥ ꯁꯤꯠ ꯑꯗꯨ ꯑꯦꯗꯖꯁ꯭ꯠ ꯇꯧ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯨꯠꯁꯥ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯔꯛꯠꯔꯤꯕꯐꯥꯎꯕꯥ ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯥꯡꯂꯣꯃꯗꯥ ꯄꯨꯈꯠꯂꯨ, ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯜꯂꯀꯎ꯫

• ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ: ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯕꯥꯔꯕꯦꯜ ꯑꯃꯥ ꯊꯨꯒꯥꯌꯕꯒꯤ ꯈꯨꯗꯣꯡꯊꯤꯕꯥ ꯂꯩꯍꯟꯗꯅꯥ, ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯑꯗꯨ ꯁꯥꯐꯅꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯤ꯫

ꯂꯦꯠ ꯄꯨꯂꯗꯥꯎꯟ (ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯄꯨꯜ) ꯑꯁꯤ ꯲.

• ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ: ꯕꯦꯛ (Latissimus Dorsi), ꯕꯥꯏꯁꯦꯄꯁ꯫

• ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯨꯎꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯄꯦꯗꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯈꯥꯗꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯌꯧꯔꯛꯇꯨꯅꯥ ꯕꯥꯔ ꯑꯗꯨ ꯂꯧꯈꯠꯂꯨ꯫ ꯕꯥꯔ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯊꯛ ꯊꯪꯕꯥ ꯁꯔꯨꯛꯇꯥ ꯆꯦꯟꯊꯈꯤꯗꯨꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯕ꯭ꯂꯦꯗꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯄꯨꯟꯁꯤꯟꯗꯨꯅꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫

• ꯀꯔꯤꯒꯤꯅꯣ: ꯃꯁꯤꯅꯥ 'ꯁ꯭ꯂꯝꯄꯤꯡ.' ꯊꯦꯡꯅꯔꯤꯕꯥ ꯕꯦꯛ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯍꯟꯗꯨꯅꯥ ꯄꯣꯁ꯭ꯇꯨꯔ ꯀꯣꯀꯍꯅꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫

꯳.ꯂꯦꯒ ꯄ꯭ꯔꯦꯁ (ꯂꯣꯌꯔ ꯕꯣꯗꯤ ꯄꯨꯁ) ꯳.

• ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ: ꯀ꯭ꯕ꯭ꯌꯥꯗ (Thighs), ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯁ, ꯍ꯭ꯌꯥꯃꯁ꯭ꯠꯔꯤꯡꯁꯤꯡ꯫

• ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯀꯣꯛ ꯑꯗꯨ ꯄꯦꯗ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯗꯨꯅꯥ ꯐꯃꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯄ꯭ꯂꯦꯇꯐꯣꯔꯝ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫ ꯄ꯭ꯂꯦꯇꯐꯣꯔꯝ ꯑꯗꯨ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯊꯝꯃꯨ (ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯨꯎꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯣꯛꯂꯣꯏꯗꯕꯅꯤ!), ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯨ꯫

• ꯀꯔꯤꯒꯤꯅꯣ: ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯄꯨꯡꯐꯥꯕꯥ ꯕꯦꯛ ꯁꯄꯣꯔꯇꯀꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯁ꯭ꯛꯕꯥꯠ ꯑꯃꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ ꯄꯤꯔꯤ꯫

꯴.ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯔꯣ (ꯃꯤꯗ-ꯕꯦꯛ) ꯴.

• ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ: ꯃꯤꯗꯜ ꯕꯦꯛ, ꯔꯤꯑꯦꯔ ꯁꯣꯜꯗꯔꯁꯤꯡ꯫

• ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯄꯦꯗ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀꯣꯛ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯥ ꯅꯛꯅꯅꯥ ꯊꯃꯗꯨꯅꯥ, ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯥꯌꯀꯩꯗꯥ ꯄꯨꯁꯤꯜꯂꯨ꯫

• ꯀꯔꯤꯒꯤꯅꯣ: ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯗꯦꯁ꯭ꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯐꯝꯂꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯇꯉꯥꯏꯐꯗꯕꯥ꯫

꯴.ꯁꯤꯝꯄꯜ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔꯒꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯄ꯭ꯂꯥꯟ ꯑꯃꯥ꯫

ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ 2-3 ꯔꯛ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫ ꯁꯦꯁꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ 1ꯅꯤ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ꯫

ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ: ꯑꯐꯕꯥ ꯐꯔꯃꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯔꯤꯞ 15 ꯐꯖꯅꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯝꯂꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ, ꯄꯤꯟ ꯑꯗꯨ ꯃꯊꯪꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯂꯨꯝꯕꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯨ꯫ ꯃꯁꯤꯕꯨ 'ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁꯤꯚ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ' ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯀꯧꯏ꯫

꯵.ꯖꯤꯝ ꯏꯇꯤꯀꯦꯠ & ꯀꯦꯌꯔꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯀꯨꯏꯛ ꯅꯣꯠ ꯑꯃꯥ꯫

ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯂꯥꯌꯦꯡꯒꯅꯤ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯉꯕꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯄ꯭ꯔꯣ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯎꯍꯜꯂꯤ꯫

1. ꯋꯥꯏꯞ ꯏꯠ ꯗꯥꯎꯟ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯣꯌꯔꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯃꯇꯝ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛꯇꯥ ꯁꯤꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍꯦꯟꯗꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯃꯗꯣꯀꯎ꯫

2. ꯁ꯭ꯇꯦꯛ ꯑꯗꯨ 'ꯁ꯭ꯂꯦꯝ' ꯇꯧꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ: ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯨ꯫ ꯃꯈꯣꯌꯕꯨ ꯀ꯭ꯔꯌꯥꯁ ꯇꯧꯍꯅꯕꯅꯥ ꯅꯣꯡꯂꯩ-ꯅꯨꯡꯁꯤꯠ ꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯑꯃꯥꯡ-ꯑꯇꯥ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

3. ꯔꯤꯄꯣꯔꯠ ꯏꯁꯨꯁꯤꯡ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯀꯦꯕꯜ ꯑꯃꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯄꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯊꯤꯡꯂꯕꯗꯤ, ꯖꯤꯃꯒꯤ ꯁ꯭ꯇꯥꯐꯁꯤꯡꯗꯥ ꯍꯥꯌꯌꯨ꯫ ꯃꯑꯣꯡ ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯈꯅꯒꯠꯂꯕꯥ ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡ ꯃꯦꯟꯇꯤꯅꯦꯟꯁ ꯇꯧꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯁꯦꯐꯇꯤꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯆꯥꯛ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯕꯥ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫ ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖꯗ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯃꯁꯜ ꯁꯦꯃꯒꯠꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯒꯥꯏꯗ ꯇꯧꯔꯕꯥ, ꯁꯥꯐꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫

ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤꯗꯒꯤ ꯍꯧꯗꯨꯅꯥ ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯂꯥꯛꯀꯗꯧꯔꯤꯕꯥ ꯆꯍꯤ ꯀꯌꯥꯗꯥ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯁꯦꯕꯥ ꯇꯧꯒꯗꯕꯥ ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯂꯒꯤ ꯌꯨꯝꯐꯝ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯝ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯐꯦꯁꯤꯂꯤꯇꯤ ꯑꯗꯨ ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦ? ꯑꯗꯣꯝ ꯍꯣꯝ ꯖꯤꯝ ꯁꯦꯇꯑꯞ ꯑꯃꯥ ꯊꯤꯔꯤꯕꯥ ꯍꯧꯔꯀꯐꯝ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯅꯧꯕꯥ ꯃꯦꯝꯕꯔꯁꯤꯡꯗꯥ ꯀꯦꯇꯔ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯐꯦꯁꯤꯂꯤꯇꯤ ꯑꯣꯅꯔ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯌꯨꯖꯔ-ꯐ꯭ꯔꯦꯟꯗꯂꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯊꯤꯖꯤꯜꯂꯨ꯫ ꯁꯦꯂꯦꯛꯇꯣꯔꯥꯏꯖꯗ ꯁꯤꯔꯤꯖ꯫ ꯁ꯭ꯃꯨꯗ, ꯏꯟꯠꯌꯨꯏꯇꯤꯕ ꯃꯣꯁꯅꯒꯤꯗꯃꯛ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ