Qalabka la soo xushay ee bilowgayaasha: Hagaha Dhamaystiran ee Bilaabidda

Ku lugaynta qolka jimicsiga markii ugu horeysay waxay noqon kartaa cabsi. Waxa aad arkaysaa safaf bir ah oo isku dhafan, dad ku hoos gunuunacaya baararka culculus, iyo rashyo dumbbells oo u muuqda mid aan la qaadi karin.

Haddii aad ku cusub tahay tababarka xoogga, waxaa laga yaabaa inaad weydiiso: 'Xaggee xitaa ka bilaabaa?'

Jawaabtu waa Qalab la xushay.

Mashiinadani waa 'wejiga saaxiibtinimo' ee aduunka jirdhiska. Waxaa loogu talagalay inay hagaan dhaqdhaqaaqaaga, ilaalinta kala-goysyadaada, oo ay miisaanka beddelaan si fudud sida biin la dhaqaajiyo.

Hagahan, waxaanu ku kala qaybinaynaa sida saxda ah waxa uu yahay qalabka la xushay, sababta ay u tahay doorashada ugu badbaado badan kuwa bilawga ah, waxaanan ku siinaynaa nidaam jidheed oo fudud si aad maanta u bilowdo.

1. Waa maxay Qalabka la doortay?

Qalab la xushay (badanaa loo yaqaan 'mashiinnada pin-loaded') waxaa loola jeedaa mashiinnada tababbarka xoogga leh ee isticmaala xirmada miisaanka.

Si ka duwan 'miisaannada bilaashka ah' (dumbbells iyo barbells) halkaasoo ay tahay inaad jir ahaan ku shubto taarikada birta culus, mashiinnada la xushay waxay leeyihiin xirmo isku xiran oo miisaan leydi ah.

Siday U Shaqeyso:

1. Xirmada: Minaarad toosan oo miisaankeedu yahay, badiyaa 10lb ama 5kg kordhin.

2. Pin-ka: Waxaad dooranaysaa iska caabbintaada adiga oo gelinaya biin biin ah xidhmada. Ma rabtaa inaad kor u qaaddo 50lbs? Biinka geli saxanka ku calaamadsan '50.'

3. Jidka: Waxaad ku fadhidaa mishiinka oo aad riixdo ama jiidataa gacmaha. Mashiinku wuxuu ku hagayaa dhaqdhaqaaqaaga waddo go'an, isagoo hubinaya inaadan 'khashkhalin' foomka.

2. Maxay tahay sababta bilawga bilawga ah halkan uga bilaabanayaan

Qofka ku cusub, Faa'iidooyinka Qalabka la xushay waa kuwo aan isbarbar dhigin.

A. Badbaadada Marka hore

Miisaanka bilaashka ah wuxuu u baahan yahay isku dheelitirnaan iyo iskudubarid. Haddii aad lumiso dheelitirkaaga inta lagu jiro squat, waad dhici kartaa.

• Faa'iidada Mashiinka: Mashiinku wuxuu dejiyaa jirkaaga. Uma baahnid 'spotter' (qof ku daawada). Haddii miisaanku aad u culus yahay, waxaad si fudud u sii deynaysaa gacmaha, iyo miisaanka miisaanka ayaa hoos u dhigaya si aan waxyeello lahayn.

B. Hagaajinta degdega ah

Bal qiyaas inaad samaynayso jimicsiga wareegga. Miisaannada bilaashka ah, waa inaad hore iyo gadaal u qaadaa dumbbells. Mashiinnada la xushay, waxaad ka beddeli kartaa 20lbs ilaa 40lbs laba ilbiriqsi gudahood. Tani waxay ka dhigaysa jimicsigaaga mid dhakhso badan oo jahawareer yar.

C. Barashada Dhaqdhaqaaqa

Mashiinadu waxay baraan jidhkaaga sida loo dhaqaaqo. Mashiinka garaaca laabta ayaa maskaxdaada bara dhaqdhaqaaqa riixitaanka adiga oo aan ka walwalin baarka gariiraya.

Xaqiiqda Caafimaadka: Ururka Wadnaha ee Maraykanku wuxuu ku talinayaa tababbarka xoogga ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Mashiinnada ayaa hoos u dhigaya xannibaadda gelitaanka, taasoo ka dhigaysa inay u badan tahay inaad ku dhegganaato caadadan caafimaadka leh.

3. 4-da Mashiin ee ugu Sarreysa ee Bilowga ah

Diyaar ma u tahay inaad tijaabiso? Halkan waxaa ah afarta mashiin ee lagama maarmaanka ah ee laga helo our Qalabka la xushay oo ku siinaya jimicsi jir buuxa ah.

1. Cadaadiska xabadka (Body Pressure)

• Muruqyada Bartilmaameedka: Laabta (Pectorals), Garbaha, Triceps.

• Sida Loo Isticmaalo: Hagaajin kursiga si ay gacanku ugu noqdaan heerka xabadka dhexe. Gacmaha hore u riix ilaa gacmahaagu ka fidsan yihiin, ka dibna si tartiib ah u soo noqo.

• Sababta: Waxay u dhistaa xoogga sare ee jirka si badbaado leh, iyada oo aan khatarta barafku ku dhicin laabtaada.

2. Jiiditaanka Dambe (Jiiditaanka Jirka Sare)

• Muruqyada Bartilmaameedka: Dhabar (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Sida Loo Isticmaalo: Ku fadhiiso jilbahaaga suufka hoostooda. Kor u qaad oo qabso baarka. Hoos u soo jiid baarka dhinaca laabtaada sare, adoo isku ururinaya garbahaaga garabka.

• Sababta: Waxay ka caawisaa in ay saxdo qaabka ay u taagan tahay iyada oo xoojinaysa murqaha dambe ee la dagaallama 'jiidhka.'

3. Cadaadiska Lugaha (Jidhka Hoose riix)

• Muruqyada Bartilmaameedka: Quads (Bawdada), Glutes, Muruqyada.

• Sida Loo Isticmaalo: Fadhiiso adigoo dhabarka si siman u taagan suufka. Cagahaaga u kala fogee garabka-ballaca goobta dushiisa. Meesha ka riix (ha xidhin jilbahaaga!), Ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig.

• Sababta: Waxay bixisaa faa'iidooyinka squat oo leh taageero buuxda oo dhabarka ah.

4. Safka Fadhiya (Badh-Dhexe)

• Muruqyada Bartilmaameedka: dhabarka dhexe, garbaha danbe.

• Sida Loo Isticmaalo: Fadhiiso adiga oo laabtaada ku dheggan suufka. Gacmaha xaggaaga u soo jiid, adigoo suxulladaada u dhow jidhkaaga.

• Sababta: Waxay muhiim u tahay qof kasta oo ku fadhiya miiska maalinta oo dhan.

4. Qorshe Jimicsi bilow ah oo Fudud

Isticmaal habkan caadiga ah 2-3 jeer toddobaadkii. Naso 1 maalin inta u dhaxaysa kalfadhiyada.

Sida loo horumariyo: Marka aad si fudud u samayn karto 15 reps oo qaab wanaagsan leh, biinanka hoos ugu dhig miisaanka xiga ee ugu culus. Tan waxa loo yaqaan 'Progressive Overload.'

5. Ogeysiis Degdeg ah oo ku saabsan Dhaqanka Gym & Care

Xitaa bilawga bilawga ah, garashada sida loo daaweeyo qalabka ayaa kaa dhigaysa inaad u ekaato pro.

1. Hoos Ka Tirtir: Had iyo jeer masax kursiga iyo gacmaha markaad dhammayso.

2. Ha 'Slam' ku dhejin: Hoos u dhig miisaanka si tartiib ah. Oggolaanshaha inay shilmaan waxay abuurtaa buuq waxayna dhaawici kartaa mishiinka.

3. Arrimmaha ka warrama: Haddii fiilku u ekaado mid jaban ama biin ulo ku dhegsan yahay, u sheeg shaqaalaha jimicsiga. oo habboon Dayactirka Qalab Xulan ayaa fure u ah badbaadada.

Gabagabo

Tababarka xoogga ma aha inuu noqdo mid adag ama cabsi leh. Qalabka la xushay wuxuu bixiyaa hab la hago, badbaado leh, oo wax ku ool ah oo lagu dhiso murqaha oo loo horumariyo caafimaadkaaga.

Adiga oo ka bilaabaya mishiinadan, waxaad dhistaa aasaaska xoogga kaas oo kuu adeegi doona sanadaha soo socda.

Diyaar ma u tahay inaad qalabayso gurigaaga ama xaruntaada? Haddi aad tahay bilawga raadinaya habaynta jimicsiga guriga ama mulkiilaha xarunta u quudinaya xubnaha cusub, sahamiya isticmaaleheena saaxiibtinimo Taxane Xul ah oo loogu talagalay dhaqdhaqaaq siman, dareen leh.