ឧបករណ៍ដែលបានជ្រើសរើសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ការណែនាំដ៏ទូលំទូលាយដើម្បីចាប់ផ្តើម

ការដើរចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងអាចជាការបំភិតបំភ័យ។ អ្នកឃើញជួរដែកស្មុគ្រស្មាញ មនុស្សគ្រហឹម នៅក្រោមដុំដែកធ្ងន់ និងដុំ dumbbells ដែលមើលទៅមិនអាចលើកបាន។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកអាចសួរថា 'តើខ្ញុំចាប់ផ្តើមពីណា?'

ចម្លើយគឺ ឧបករណ៍ជ្រើសរើស.

ម៉ាស៊ីនទាំងនេះគឺជា 'មុខរួសរាយរាក់ទាក់' នៃពិភពសម្បទា។ ពួកវាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីណែនាំចលនារបស់អ្នក ការពារសន្លាក់របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ងាយស្រួលដូចការផ្លាស់ទីម្ជុល។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងបំបែកយ៉ាងជាក់លាក់នូវអ្វីដែលឧបករណ៍ដែលបានជ្រើសរើស ហេតុអ្វីបានជាវាជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផ្តល់នូវទម្លាប់ពេញរាងកាយដ៏សាមញ្ញមួយ ដើម្បីឲ្យអ្នកចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃនេះ។

1. តើអ្វីជាឧបករណ៍ជ្រើសរើស?

គ្រឿងបរិក្ខារដែលបានជ្រើសរើស (ជាញឹកញាប់គេហៅថា 'ម៉ាស៊ីនផ្ទុកម្ជុល') សំដៅលើម៉ាស៊ីនហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលប្រើជង់ទម្ងន់។

មិនដូច 'free weights' (dumbbells និង barbells) ដែលអ្នកត្រូវផ្ទុកបន្ទះដែកធ្ងន់នោះ ម៉ាស៊ីនដែលបានជ្រើសរើសមានជង់នៃទំងន់ចតុកោណ។

របៀបដែលវាដំណើរការ៖

1. ជង់៖ ប៉មបញ្ឈរនៃទំងន់ ជាធម្មតាក្នុង 10lb ឬ 5kg បង្កើន។

2. ម្ជុល៖ អ្នកជ្រើសរើសភាពធន់របស់អ្នកដោយបញ្ចូលម្ជុលម៉ាញ៉េទិចទៅក្នុងជង់។ ចង់លើក 50 ផោនទេ? ដាក់ម្ជុលក្នុងចានដែលសម្គាល់ '50.'

3. ផ្លូវ៖ អ្នកអង្គុយលើម៉ាស៊ីន ហើយរុញ ឬទាញចំណុចទាញ។ ម៉ាស៊ីនណែនាំចលនារបស់អ្នកនៅលើផ្លូវថេរ ធានាថាអ្នកមិនអាច 'រញ៉េរញ៉ៃ' ទម្រង់បែបបទ។

2. ហេតុអ្វីបានជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមនៅទីនេះ

សម្រាប់អ្នកថ្មីថ្មោង អត្ថប្រយោជន៍នៃបរិក្ខារដែលបានជ្រើសរើស គឺមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបាន។

ក.សុវត្ថិភាពទីមួយ

ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃទាមទារតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់តុល្យភាពអំឡុងពេលអង្គុយ នោះអ្នកអាចដួល។

• គុណសម្បត្តិរបស់ម៉ាស៊ីន៖ ម៉ាស៊ីនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ អ្នកមិនត្រូវការ 'spotter' ទេ (មាននរណាម្នាក់មើលអ្នក)។ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក អ្នកគ្រាន់តែបោះបង់ចោលចំណុចទាញ ហើយជង់ទម្ងន់នឹងធ្លាក់ចុះដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់។

ខ.ការលៃតម្រូវភ្លាមៗ

ស្រមៃថាធ្វើលំហាត់សៀគ្វី។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ អ្នកត្រូវយក dumbbells ទៅមក។ ជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនដែលបានជ្រើសរើស អ្នកអាចប្តូរពី 20lbs ទៅ 40lbs ក្នុងរយៈពេលពីរវិនាទី។ នេះធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកលឿនជាងមុន និងមិនសូវយល់ច្រលំ។

គ-រៀនចលនា

ម៉ាស៊ីនបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកពីរបៀបផ្លាស់ទី។ ម៉ាស៊ីន ចុចទ្រូង បង្រៀនខួរក្បាលរបស់អ្នកពីចលនារុញដោយមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការញ័ររបារ។

ការពិតអំពីសុខភាព៖ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំឲ្យមានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ម៉ាស៊ីនបន្ថយរបាំងសម្រាប់ការចូល ដែលធ្វើឱ្យវាទំនងជាអ្នកនឹងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អនេះ។

3. ម៉ាស៊ីនជ្រើសរើសកំពូលទាំង 4 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ត្រៀម​ខ្លួន​សាកល្បង​ហើយ​ឬ​នៅ? នេះគឺជាម៉ាស៊ីនសំខាន់ៗចំនួន 4 ដែលមាននៅក្នុងរបស់យើង។ កាតាឡុកឧបករណ៍ដែលបានជ្រើសរើស ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។

1. ការចុចទ្រូង (ការរុញរាងកាយខាងលើ)

• សាច់ដុំគោលដៅ៖ ទ្រូង (Pectorals), ស្មា, Triceps ។

• របៀបប្រើ៖ លៃតម្រូវកៅអី ដើម្បីឱ្យចំណុចទាញស្ថិតនៅកម្រិតកណ្តាលទ្រូង។ រុញចំណុចទាញទៅមុខរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញយឺតៗ។

• មូលហេតុ៖ វាពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើដោយសុវត្ថិភាព ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការធ្លាក់ដុំពកលើទ្រូងរបស់អ្នក។

2. The Lat Pulldown (ទាញរាងកាយខាងលើ)

• សាច់ដុំគោលដៅ៖ ខ្នង (Latissimus Dorsi), Biceps ។

• របៀបប្រើ៖ អង្គុយចុះដោយលុតជង្គង់នៅក្រោមទ្រនាប់។ ក្រោកឡើងហើយចាប់យករបារ។ ទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

• មូលហេតុ៖ វាជួយកែឥរិយាបថដោយការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងដែលទប់ទល់នឹង 'ការដួល។'

3. ការចុចជើង (ការរុញរាងកាយទាប)

• សាច់ដុំគោលដៅ៖ Quads (ភ្លៅ), Glutes, Hamstrings ។

• របៀបប្រើ៖ អង្គុយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងបន្ទះ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើវេទិកា។ រុញវេទិកាឱ្យឆ្ងាយ (កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក!) បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺត ៗ ។

• ហេតុអ្វី៖ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការអង្គុយជាមួយនឹងការគាំទ្រផ្នែកខាងក្រោយពេញលេញ។

4. ជួរអង្គុយ (ពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ)

• សាច់ដុំគោលដៅ៖ កណ្តាលខ្នង ស្មាខាងក្រោយ។

• របៀបប្រើ៖ អង្គុយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកទល់នឹងបន្ទះ។ ទាញចំណុចទាញមករកអ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។

• ហេតុអ្វី៖ សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយនៅតុពេញមួយថ្ងៃ។

4. ផែនការលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រើទម្លាប់នេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាក 1 ថ្ងៃរវាងវគ្គ។

របៀបដំណើរការ៖ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 15 ដងបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងទម្រង់ដ៏ល្អ សូមរំកិលម្ជុលចុះក្រោមទៅទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតបន្ទាប់។ វាត្រូវបានគេហៅថា 'Progressive Overload ។'

5. កំណត់ចំណាំរហ័សស្តីពីអាកប្បកិរិយា និងការថែទាំកន្លែងហាត់ប្រាណ

ទោះបីជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ ការដឹងពីរបៀបព្យាបាលឧបករណ៍ធ្វើឱ្យអ្នកមើលទៅដូចជាអ្នកជំនាញ។

1. ជូត​វា​ចុះ៖ ជូត​កៅអី និង​ដៃ​ជាប់​ជានិច្ច​បន្ទាប់​ពី​អ្នក​បញ្ចប់។

2. កុំ 'ទះ' ជង់៖ បន្ទាបទម្ងន់ថ្នមៗ។ ការអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេគាំងបង្កើតសំឡេងរំខាន និងអាចធ្វើឱ្យម៉ាស៊ីនខូច។

3. រាយការណ៍បញ្ហា៖ ប្រសិនបើខ្សែមើលទៅប្រេះស្រាំ ឬមានស្នាមម្ជុល សូមប្រាប់បុគ្គលិកហាត់ប្រាណ។ ត្រឹមត្រូវ ការថែទាំឧបករណ៍ដែលបានជ្រើសរើស គឺជាគន្លឹះនៃសុវត្ថិភាព។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញ ឬគួរឱ្យខ្លាចនោះទេ។ គ្រឿងបរិក្ខារដែលបានជ្រើសរើស ផ្តល់នូវវិធីណែនាំ សុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំ និងកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក។

ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយម៉ាស៊ីនទាំងនេះ អ្នកបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពរឹងមាំដែលនឹងបម្រើអ្នកសម្រាប់ឆ្នាំខាងមុខ។

ត្រៀម​បំពាក់​ផ្ទះ ឬ​សម្ភារៈ​ប្រើប្រាស់​របស់​អ្នក​ហើយ​ឬ​នៅ? មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងស្វែងរកការរៀបចំកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬម្ចាស់កន្លែងសម្រាប់ផ្គត់ផ្គង់សមាជិកថ្មីទេ សូមស្វែងយល់ពីការប្រើប្រាស់របស់យើង ស៊េរី Selectorized បានរចនាឡើងសម្រាប់ចលនារលូន និងវិចារណញាណ។