Thepa e Khethiloeng bakeng sa ba qalang: Tataiso e Pharalletseng ea ho Qala

Ho tsamaea ka lekhetlo la pele holong ea boikoetliso ho ka tšosa. U bona mela ea litšepe tse rarahaneng, batho ba lumang ka tlas'a litšepe tse boima, le li- dumbbell tseo ho bonahalang ho ke ke ha khoneha ho li phahamisa.

Haeba u sa tsoa qala koetliso ea matla, u ka 'na ua botsa: 'Ke qala hokae?'

Karabo ke Selectorized Equipment.

Mechini ena ke 'sefahleho se botsoalle' sa lefats'e la boikoetliso. Li etselitsoe ho tataisa motsamao oa hau, ho sireletsa manonyeletso a hau, le ho etsa hore ho fetola boima ho be bonolo joalo ka ho tsamaisa phini.

Tataisong ena, re arola hantle hore na lisebelisoa tse khethiloeng ke eng, hobaneng e le khetho e sireletsehileng ho ba qalang, 'me re fana ka mokhoa o bonolo oa 'mele o felletseng ho u qalisa kajeno.

1. Selectorized Equipment ke eng?

Lisebelisoa tse Khethiloeng (tseo hangata li bitsoang 'mechini e laetsoeng ka pini') li bolela mechini ea koetliso ea matla e sebelisang mekotla ea boima.

Ho fapana le 'litekanyo tse sa lefelloeng' (li-dumbbell le li-barbell) moo u tlamehang ho kenya lipoleiti tse boima tsa tšepe, mechini e khethiloeng e na le boima bo hahelletsoeng ka har'a li-rectangular.

Kamoo E Sebetsang Kateng:

1. The Stack: Tora ea litekanyo tse otlolohileng, hangata ka 10lb kapa 5kg increments.

2. The Pin: U khetha khanyetso ea hau ka ho kenya pin ea makenete ka har'a stack. U batla ho phahamisa 50lbs? Kenya phini poleiting e ngotsoeng '50.'

3. Tsela: U lula holim'a mochine ebe u sutumetsa kapa u hula lihapi. Mochini o tataisa motsamao oa hau ho pina e tsitsitseng, ho netefatsa hore ha o khone 'ho senya' foromo.

2. Ke Hobane'ng ha Ba qalang ba Lokela ho Qala Mona

Bakeng sa ba qalang, Melemo ea Lisebelisoa tse Khethiloeng ha e bapisoe.

A. Polokeho Pele

Boima ba mahala bo hloka ho leka-lekana le ho hokahanya. Haeba u lahleheloa ke tekanyo ea hau nakong ea squat, u ka oa.

• Molemo oa Mochini: Mochini o tsitsisa 'mele oa hau. Ha u hloke 'spotter' (motho ea ka u shebellang). Haeba boima bo le boima haholo, o tlohella lithupa feela, 'me mokoloko oa boima o theoha ntle le kotsi.

B. Ho Fetola Hanghang

Ak'u nahane u etsa boikoetliso ba potoloho. Ka litekanyo tsa mahala, u tlameha ho jara li-dumbbells pele le morao. Ka mechini e khethiloeng, o ka tloha ho 20lbs ho ea ho 40lbs ka metsotsoana e 'meli. Sena se etsa hore boikoetliso ba hau bo potlake 'me bo se ke ba ferekanya.

C. Ho Ithuta Motsamao

Mechini e ruta 'mele oa hau ho tsamaea. Mochini oa Chest Press o ruta kelello ea hau ho sisinyeha ntle le ho tšoenyeha ka ho sisinyeha ha bar.

'Nete ea Bophelo bo Botle: American Heart Association e khothalletsa koetliso ea matla bonyane habeli ka beke. Mechini e theola tšitiso ea ho kena, e etsa hore ho be bonolo hore u khomarele tloaelo ena e phetseng hantle.

3. Top 4 Selectorized Machines bakeng sa ba qalang

Na u ikemiselitse ho e leka? Mona ke mechini e mene ea bohlokoa e fumanehang ho rona Lethathamo la Lisebelisoa tse khethiloeng tse u fang boikoetliso ba 'mele o felletseng.

1. Mohatelli oa Sefuba (Upper Body Push)

• Sepheo sa mesifa: Sefuba (Pectorals), Mahetla, Triceps.

• Mokhoa oa ho Sebelisa: Fetola setulo hore maqhama a be bohareng ba sefuba. Sutumelletsa lihape ka pele ho fihlela matsoho a hao a atolosoa, ebe butle-butle khutla.

• Hobaneng: E ​​haha ​​​​matla a holimo a 'mele ka mokhoa o sireletsehileng, ntle le kotsi ea hore tšepe e oela sefubeng sa hau.

2. The Lat Pulldown (Ho hula ha 'mele o kaholimo)

• Sepheo sa mesifa: Morao (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Mokhoa oa ho Sebelisa: Lula fatše ka mangole tlas'a liphahlo. Ema 'me u tšoare bar. Hula mola o theohelang sefubeng sa hau se ka holimo, u petenya mahetla a hao hammoho.

• Lebaka: E thusa ho lokisa boemo ka ho matlafatsa mesifa ea morao e loantšang 'ho thella'.

3. Tobetsa Leoto (Lower Body Push)

• Mesifa e Lebeletsoeng: Li-quads (Lirope), Li-glutes, Hamstrings.

• Mokhoa oa ho Sebelisa: Lula ka mokokotlo oa hau o bataletse le pad. Arola maoto a hao ka bophara ba mahetla sethaleng. Sutumelletsa sethala hole (u se ke ua notlela mangole a hau!), ebe u se theola butle.

• Hobaneng: E ​​fana ka melemo ea squat ka tšehetso e feletseng ea morao.

4. Mola o dutseng (Bohareng ba Morao)

• Sepheo sa mesifa: Mokokotlo o Hare, Mahetla a ka morao.

• Mokhoa oa ho Sebelisa: Lula ka sefuba sa hau khahlano le pad. Hula lihape ho uena, u behe litsoe tsa hau haufi le 'mele oa hau.

• Hobaneng: E ​​bohlokoa ho mang kapa mang ea lutseng tafoleng letsatsi lohle.

4. Moralo o bonolo oa ho ikoetlisa oa motho ea qalang ho ikoetlisa

Sebelisa mokhoa ona makhetlo a 2-3 ka beke. Phomola letsatsi le 1 lipakeng tsa mananeo.

Mokhoa oa ho Hatela Pele: Hang ha o ka etsa li-reps tse 15 habonolo ka mokhoa o motle, tsamaisa pinana ho ea boima bo latelang bo boima. Sena se bitsoa 'Progressive Overload.'

5. Tlhahiso e Potlakileng mabapi le Boitšoaro ba Boikoetliso le Tlhokomelo

Esita le ha u sa qala, ho tseba ho tšoara lisebelisoa ho etsa hore u shebahale joaloka setsebi.

1. Hlakola: Kamehla u hlakole setulo le lithupa ha u qeta.

2. Se ke oa 'Slam' Stack: Theola boima ba 'mele ka bonolo. Ho li tlohella ho thula ho baka lerata mme ho ka senya mochini.

3. Tlaleha Mathata: Haeba thapo e shebahala e robehile kapa phini e khomarela, bolella basebetsi ba boikoetliso. e nepahetseng ea Thepa e Khethiloeng Tlhokomelo ke senotlolo sa polokeho.

Qetello

Koetliso ea matla ha ea lokela ho ba e rarahaneng kapa e tšosang. Lisebelisoa tse khethiloeng li fana ka tsela e tataisoang, e bolokehileng le e sebetsang ea ho aha mesifa le ho ntlafatsa bophelo ba hau.

Ka ho qala ka mechini ena, u theha motheo oa matla o tla u sebeletsa lilemo tse tlang.

Na u se u itokiselitse ho hlomella lehae la hau kapa setsi sa hau? Hore na o motho ea qalang ho batla setsi sa boikoetliso ba lapeng kapa mong'a setsi ea fanang ka lijo ho litho tse ncha, hlahloba rona tse bonolo ho li sebelisa. Selectioned Series e etselitsoe motsamao o bonolo, o hlakileng.