شروعاتي لاءِ چونڊيل سامان: شروع ڪرڻ لاءِ هڪ جامع گائيڊ

پهريون ڀيرو جم ۾ هلڻ خوفناڪ ٿي سگهي ٿو. توهان ڏسندا ته پيچيده ڌاتو جي ڀڃڪڙي جون قطارون، ماڻهو ڳري باربلن جي هيٺان گونجي رهيا آهن، ۽ ڊمبل جا ريڪ جيڪي کڻڻ ناممڪن نظر اچن ٿا.

جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت لاءِ نوان آهيو، توهان شايد پڇي سگهو ٿا: 'مان به ڪٿان شروع ڪريان؟'

جواب آهي چونڊيل سامان.

اهي مشينون فٽنيس جي دنيا جو ”دوستانه چهرو“ آهن. اهي ٺهيل آهن توهان جي حرڪت جي رهنمائي ڪرڻ، توهان جي جوڑوں جي حفاظت ڪرڻ، ۽ وزن کي تبديل ڪرڻ جيترو آسان پن کي حرڪت ڏيڻ لاءِ.

ھن ھدايت ۾، اسان بيان ڪريون ٿا ته ڪھڙو چونڊيل سامان آھي، ڇو اھو شروع ڪندڙن لاءِ سڀ کان محفوظ انتخاب آھي، ۽ توھان کي اڄ شروع ڪرڻ لاءِ ھڪڙو سادو مڪمل جسماني معمول مهيا ڪريو.

1. چونڊيل سامان ڇا آهي؟

چونڊيل سامان (اڪثر ڪري سڏيو ويندو آهي 'پن-لوڊ ٿيل مشينون') طاقت جي تربيت واري مشين ڏانهن اشارو ڪري ٿو جيڪي وزن جي اسٽيڪ استعمال ڪندا آهن.

'مفت وزن' (ڊمبيل ۽ باربل) جي برعڪس جتي توهان کي جسماني طور تي لوهه جي وڏين پليٽن کي لوڊ ڪرڻو پوندو، چونڊيل مشينن ۾ مستطيل وزنن جو ٺهيل اسٽيڪ هوندو آهي.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو:

1. اسٽيڪ: وزن جو عمودي ٽاور، عام طور تي 10lb يا 5kg واڌ ۾.

2. پن: توهان اسٽيڪ ۾ مقناطيسي پن داخل ڪندي پنهنجي مزاحمت کي چونڊيو. 50lbs کڻڻ چاهيو ٿا؟ '50' جي نشان واري پليٽ ۾ پن وجھو.

3. رستو: توھان مشين تي ويھي رھيا آھيو ۽ ھٿن کي دٻايو يا ڇڪيو. مشين هڪ مقرر ٿيل ٽريڪ تي توهان جي حرڪت جي رهنمائي ڪري ٿي، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان فارم کي 'گندا' نه ڪري سگهو.

2. ڇو شروعات ڪندڙن کي هتي شروع ڪرڻ گهرجي

هڪ نوان لاء، چونڊيل سامان جا فائدا بي مثال آهن.

A. حفاظت پهريون

مفت وزن کي توازن ۽ همٿ جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان اسڪواٽ دوران پنهنجو توازن وڃائي ڇڏيو، توهان ڪري سگهو ٿا.

• مشين جو فائدو: مشين توهان جي جسم کي مستحڪم ڪري ٿي. توهان کي ”اسپوٽر“ جي ضرورت ناهي (ڪو توهان کي ڏسڻ لاءِ). جيڪڏهن وزن تمام ڳري آهي، توهان کي آسانيء سان وڃڻ ڏيو، ۽ وزن جو اسٽيڪ بي ضرر طور تي گهٽجي ٿو.

B. فوري ترتيب ڏيڻ

سرڪٽ ورزش ڪرڻ جو تصور ڪريو. مفت وزن سان، توهان کي گونگا کڻڻو پوندو اڳتي ۽ پوئتي. چونڊيل مشينن سان، توھان ٻن سيڪنڊن ۾ 20lbs کان 40lbs تائين تبديل ڪري سگھو ٿا. اهو توهان جي ورزش کي تيز ۽ گهٽ پريشان ڪري ٿو.

C. تحريڪ جي سکيا

مشينون توهان جي جسم کي سيکارينديون آهن ته ڪيئن حرڪت ڪجي. هڪ چيسٽ پريس مشين توهان جي دماغ کي دٻائڻ واري حرڪت سيکاري ٿي بغير توهان کي بار جي وهنجڻ بابت پريشان ٿيڻ جي.

صحت حقيقت: آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪري ٿو طاقت جي تربيت هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا. مشينون داخل ٿيڻ جي رڪاوٽ کي گھٽائي ٿي، ان کي وڌيڪ ممڪن بڻائي ٿو ته توهان هن صحتمند عادت تي لٺ ڪندا.

3. مٿاهين 4 چونڊيل مشينن لاءِ

ان جي ڪوشش ڪرڻ لاء تيار آهي؟ هتي چار ضروري مشينون مليون آهن اسان جي منتخب ٿيل سامان جي فهرست جيڪا توهان کي مڪمل جسماني ورزش ڏئي ٿي.

1. چيسٽ پريس (مٿين جسم جو زور)

• ھدف وارا عضلتون: سينه (Pectorals)، ڪنڌ، Triceps.

• ڪيئن استعمال ڪجي: سيٽ کي ترتيب ڏيو ته جيئن هينڊلز وچين سينه جي سطح تي هجن. ھٿن کي اڳتي وڌايو جيستائين توھان جا ھٿ وڌا وڃن، پوءِ آهستي آهستي موٽيو.

• ڇو: اهو توهان جي سينه تي باربل گرڻ جي خطري کان سواء، محفوظ طور تي مٿين جسم جي طاقت ٺاهي ٿو.

2. دي لٽ پلڊائون (مٿيون جسماني پل)

• ٽارگيٽ عضلتون: پوئتي (Latissimus Dorsi)، Biceps.

• ڪيئن استعمال ڪجي: پيڊن جي ھيٺان پنھنجي گوڏن سان ويھ. مٿي وڃو ۽ بار کي پڪڙيو. بار کي ھيٺ لھي پنھنجي مٿئين سيني ڏانھن، پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪندي.

• ڇو: اهو پوئتي جي عضون کي مضبوط ڪري صحيح پوزيشن ۾ مدد ڪري ٿو جيڪي وڙهندا 'سلمپنگ'.

3. ٽنگ پريس (لوئر باڊي پش)

• ھدف وارا عضلتون: کواڊس (رانگھون)، گلوٽس، hamstrings.

• ڪيئن استعمال ڪجي: پيڊ جي خلاف پنھنجي پٺيءَ سان ويھ. پليٽ فارم تي پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کي ڌار ڪريو. پليٽ فارم کي دٻايو (پنهنجي گوڏن کي بند نه ڪريو!)، پوء ان کي سست ڪريو.

• ڇو: اهو مڪمل پٺتي مدد سان اسڪواٽ جا فائدا مهيا ڪري ٿو.

4. بيٺو قطار (وچ کان پوئتي)

• ھدف جي عضون: وچين پوئتي، پوئتي ڪلھن.

• ڪيئن استعمال ڪجي: پيڊ جي خلاف پنھنجي سينه سان ويھ. ھٿن کي توھان ڏانھن ڇڪيو، توھان جي ڪلھن کي پنھنجي جسم جي ويجهو رکو.

• ڇو: هر ڪنهن لاءِ ضروري آهي جيڪو سڄو ڏينهن ڊيسڪ تي ويٺو آهي.

4. هڪ سادي شروعات ڪندڙ ورزش جو منصوبو

هن معمول کي هفتي ۾ 2-3 ڀيرا استعمال ڪريو. سيشن جي وچ ۾ 1 ڏينهن لاء آرام ڪريو.

ڪيئن ترقي ڪجي: هڪ دفعو توهان آساني سان ڪري سگهو ٿا 15 reps سٺي فارم سان، پن کي هيٺ ڪريو ايندڙ تمام وڏي وزن ڏانهن. ان کي 'ترقي پسند اوورلوڊ' سڏيو ويندو آهي.

5. جم جي آداب ۽ سنڀال تي هڪ تڪڙو نوٽ

جيتوڻيڪ شروعاتي طور تي، ڄاڻڻ ته ڪيئن سامان جو علاج ڪجي توهان کي هڪ پرو وانگر نظر اچي ٿو.

1. وائپ ان کي هيٺ ڪريو: هميشه ختم ڪرڻ کان پوءِ سيٽ ۽ هينڊلز کي صاف ڪريو.

2. اسٽيڪ کي 'سليم' نه ڪريو: وزن کي نرميءَ سان ھيٺ ڪريو. انهن کي حادثو ڪرڻ شور پيدا ڪري ٿو ۽ مشين کي نقصان پهچائي سگھي ٿو.

3. مسئلن جي رپورٽ ڪريو: جيڪڏهن ڪيبل ڀريل نظر اچي ٿي يا پن لڳل آهي، جم جي عملي کي ٻڌايو. مناسب چونڊيل سامان جي سار سنڀال حفاظت لاء اهم آهي.

نتيجو

طاقت جي تربيت کي پيچيده يا خوفناڪ نه هجڻ گهرجي. منتخب ٿيل سامان پيش ڪري ٿو ھڪڙو ھدايت وارو، محفوظ، ۽ موثر طريقو عضلات جي تعمير ۽ توھان جي صحت کي بھتر ڪرڻ لاءِ.

انهن مشينن سان شروع ڪرڻ سان، توهان طاقت جو هڪ بنياد ٺاهيو جيڪو توهان جي ايندڙ سالن تائين خدمت ڪندو.

توهان جي گهر يا سهولت لاء تيار آهي؟ ڇا توھان شروعاتي آھيو گھر جي جم سيٽ اپ کي ڳولي رھيا آھيو يا نون ميمبرن کي ڪيٽر ڪرڻ جي سهولت جا مالڪ، اسان جي استعمال ڪندڙ-دوستيءَ جي ڳولا ڪريو سليڪٽ ٿيل سيريز ٺهيل، غير معمولي حرڪت لاء ٺهيل.