Fitaovana voafantina ho an'ny vao manomboka: Torolalana feno ho an'ny fanombohana

Mety hampatahotra ny mandeha any amin'ny gym voalohany. Mahita andalana misy fitaovana metaly be pitsiny ianao, olona mimenomenona eo ambanin'ny barbells mavesatra, ary misy fitoeran'ny dumbbell izay toa tsy azo esorina.

Raha vaovao amin'ny fiofanana matanjaka ianao dia mety hanontany hoe: 'Aiza no hanombohako?'

Ny valiny dia fitaovana voafantina.

Ireo milina ireo no 'endrika sariaka' amin'ny tontolon'ny fahasalamana. Izy ireo dia natao hitarihana ny fihetsiketsehanao, hiarovana ny tonon-taolanao, ary hanamora ny lanja miova ho mora toy ny manetsika tsimatra.

Ato amin'ity torolalana ity, dia vakiantsika tsara hoe inona ny fitaovana voafantina, nahoana izy io no safidy azo antoka indrindra ho an'ireo vao manomboka, ary manome fomba fanao tsotra amin'ny vatana hanombohana anao anio.

1. Inona no atao hoe fitaovana voafantina?

Fitaovana voafantina (matetika antsoina hoe 'masinina feno entana') dia ilazana milina fanofanana tanjaka izay mampiasa vesatra.

Tsy sahala amin'ny 'lanja maimaim-poana' (dumbbells sy barbells) izay tsy maintsy asiana takela-by mavesatra ara-batana, ny milina voafantina dia manana antontam-bato miendrika mahitsizoro.

Ahoana ny fiasan'izany:

1. The Stack: Tilikambo mitsangana misy lanja, matetika amin'ny fitomboana 10lb na 5kg.

2. Ny Pin: Mifidy ny fanoheranao ianao amin'ny fampidirana pin andriamby ao anaty stack. Te hampiakatra 50lbs? Apetraho eo amin'ny takelaka misy marika '50.' ny pin

3. Ny Lalana: Mipetraka eo amin'ny milina ianao ary manosika na misintona tantana. Ny milina dia mitarika ny hetsikao amin'ny lalana raikitra, miantoka fa tsy afaka 'manakorontana' ilay endrika ianao.

2. Nahoana ny vao manomboka no tokony hanomboka eto

Ho an'ny olom-baovao, ny tombony amin'ny fitaovana voafantina dia tsy manan-tsahala.

A. Fiarovana Voalohany

Mila fifandanjana sy fandrindrana ny lanja maimaim-poana. Mety ho lavo ianao, raha very ny fifandanjanao mandritra ny squat.

• Ny tombony amin'ny milina: Ny milina dia mampitony ny vatanao. Tsy mila 'spotter' (olona hijery anao). Raha mavesatra loatra ny enta-mavesatra, dia avelanao fotsiny ny tahony, ary mihena tsy mampidi-doza ny antontam-bato.

B. Fanitsiana avy hatrany

Alao sary an-tsaina ny manao fanazaran-tena amin'ny faritra. Miaraka amin'ny lanja maimaim-poana, tsy maintsy mitondra dumbbells mandroso sy miverina. Miaraka amin'ny milina voafantina, afaka miova avy amin'ny 20lbs ka hatramin'ny 40lbs ao anatin'ny roa segondra ianao. Izany dia mahatonga ny fanazaran-tenanao haingana kokoa sy tsy mampisafotofoto.

D. Mianara ny Hetsika

Mampianatra ny vatanao hihetsika ny milina. Ny milina Chest Press dia mampianatra ny atidohanao ny fihetsika manosika tsy mila manahy momba ny fihozongozonana ny bar.

Ny zava-misy ara-pahasalamana: Ny Fikambanana Amerikanina Fo dia manoro ny fampiofanana tanjaka farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Mampidina ny sakana amin'ny fidirana ny milina, ka mety hifikitra amin'io fahazarana mahasalama io ianao.

3. Top 4 Selectorized milina ho an'ny vao manomboka

Vonona ny hanandrana izany? Ireto ny milina efatra tena ilaina hita ato aminay Catalog fitaovana voafantina izay manome anao fanazaran-tena feno.

1. Ny Fitehirizam-boky (Ambony Vatana Tosika)

• Hozatra kendrena: tratra (pectoral), soroka, triceps.

• Fampiasana: Ahitsio ny seza mba ho eo afovoan'ny tratra ny tahony. Atsofohy handroso ny tahony mandra-pahalalahan'ny sandrinao, dia miverena tsikelikely.

• Nahoana: Manangana tanjaky ny vatana ambony izy io, tsy misy atahorana hilatsaka eo amin'ny tratranao.

2. Ny Fisintonana Lat (Fisintonana Vatana Ambony)

• Hozatra kendrena: Lamosina (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Ahoana ny fampiasana: Mipetraha amin'ny lohalika eo ambanin'ny pad. Mitsangàna ary raiso ny bara. Atsofohy midina mankany amin'ny tratranao ambony ny barany, atsangano ny sorokao.

• Nahoana: Manampy amin'ny fanitsiana ny fihetsika izy io amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lamosina izay miady amin'ny 'fisondrotana.'

3. Ny Press Press (Ambany Vatana Tosika)

• Ny hozatra kendrena: Quads (fe), glute, hambo.

• Ahoana ny fampiasana: Mipetraha amin'ny lamosinao amin'ny pad. Apetraho eo amin'ny lampihazo ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka. Atsangano ny lampihazo (aza manidy ny lohalikao!), ary ampidino tsikelikely izany.

• Nahoana: Manome tombony amin'ny squat miaraka amin'ny fanohanana feno lamosina.

4. Ny laharana mipetraka (Afovoany aoriana)

• Hozatra kendrena: Afovoany lamosina, Soroka aoriana.

• Ahoana ny fampiasana: Mipetraha amin'ny tratra amin'ny pad. Atsofohy mankeo aminao ny tahony, ataovy akaiky ny tananao ny kiho.

• Nahoana: Tena ilaina ho an'izay mipetraka eo ambony latabatra mandritra ny andro.

4. Drafitra fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka tsotra

Ampiasao in-2-3 isan-kerinandro io fomba fanao io. Mialà sasatra 1 andro eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.

Ahoana no handrosoana: Rehefa afaka manao 15 reps mora foana amin'ny endrika tsara ianao, dia afindrao any amin'ny lanja mavesatra manaraka ny pin. Izany no antsoina hoe 'Progressive Overload.'

5. Fanamarihana haingana momba ny Etiquette & Fikarakarana Gym

Na dia vao manomboka aza, ny fahalalanao ny fomba fitondrana ny fitaovana dia mahatonga anao ho toy ny pro.

1. Fafao: Fafao foana ny seza sy ny tahony rehefa vita.

2. Aza 'Slam' ny Stack: Ampidino moramora ny lanja. Ny famelana azy ireo hianjera dia miteraka tabataba ary mety hanimba ny milina.

3. Mitatitra ny olana: Raha toa ka simba ny tariby iray na mipetaka ny tsipìka, dia lazao amin'ny mpiasan'ny gym. araka ny tokony ho izy Ny fikojakojana ny fitaovana voafantina no fanalahidin'ny fiarovana.

Famaranana

Tsy voatery ho sarotra na mampatahotra ny fampiofanana matanjaka. Selectorized Equipment dia manolotra fomba fitarihana, azo antoka ary mahomby amin'ny fananganana hozatra sy fanatsarana ny fahasalamanao.

Amin'ny fanombohana amin'ireo milina ireo dia manorina fototry ny tanjaka ianao izay hanompo anao mandritra ny taona maro ho avy.

Vonona ny hampitaovana ny tranonao na ny tranonao? Na vao manomboka mitady trano fanaovana gym an-trano ianao na tompon'ny trano mikarakara mpikambana vaovao dia tadiavo ny mpampiasa anay Andian-dahatsoratra voafantina natao ho an'ny hetsika malefaka sy intuitive.