आरम्भकानां कृते चयनितसाधनम् : आरम्भस्य व्यापकमार्गदर्शिका

प्रथमवारं व्यायामशालायां गमनम् भयङ्करं भवितुम् अर्हति । जटिलधातुयन्त्राणां पङ्क्तयः, गुरुबार्बेल-अधः कुरुकुरुः जनाः, उत्थापनं असम्भवं दृश्यमानानां डम्बल-रेकान् च पश्यन्ति ।

यदि भवान् बलप्रशिक्षणे नूतनः अस्ति तर्हि भवान् पृच्छतु यत् 'अहं कुतः अपि आरभेयम्?'

उत्तरम् अस्ति Selectorized Equipment इति.

एते यन्त्राणि फिटनेस-जगतः 'मैत्रीपूर्णं मुखम्' सन्ति । ते भवतः गतिमार्गदर्शनाय, भवतः सन्धिनां रक्षणाय, परिवर्तनं च पिनस्य चालनवत् सुलभं कर्तुं च निर्मिताः सन्ति ।

अस्मिन् मार्गदर्शके वयं चयनात्मकं उपकरणं किम् इति सम्यक् विभजामः, आरम्भकानां कृते किमर्थं सुरक्षिततमः विकल्पः अस्ति, अद्य भवन्तं आरभ्यतुं सरलं पूर्णशरीरस्य दिनचर्याम् अपि प्रदामः

1. चयनात्मकं उपकरणं किम् ?

चयनित-उपकरणं (प्रायः 'पिन-भारित-यन्त्राणि' इति उच्यते) इति शक्ति-प्रशिक्षण-यन्त्राणि निर्दिशन्ति ये भार-ढेरस्य उपयोगं कुर्वन्ति ।

'मुक्तभार' (डम्बल तथा बारबेल्) इत्यस्य विपरीतम् यत्र भवद्भिः भौतिकरूपेण भारी लोहप्लेट्-भारः कर्तव्यः भवति, चयनितयन्त्रेषु आयताकारभारस्य अन्तः निर्मितः ढेरः भवति

कथं कार्यं करोति : १.

1. द स्टैक् : भारानाम् एकः ऊर्ध्वाधरः गोपुरः, प्रायः 10lb अथवा 5kg वृद्ध्या ।

2. The Pin: भवन्तः स्तम्भे चुम्बकीयपिनं प्रविष्ट्वा स्वस्य प्रतिरोधं चिन्वन्ति । 50lbs उत्थापयितुम् इच्छति वा? '50.' इति चिह्निते प्लेट् मध्ये पिनं स्थापयन्तु।

3. मार्गः : भवन्तः यन्त्रे उपविश्य हस्तकं धक्कायन्ति वा आकर्षयन्ति वा। यन्त्रं भवतः गतिं नियतमार्गे मार्गदर्शनं करोति, यत् सुनिश्चितं करोति यत् भवान् प्रपत्रं 'भ्रष्टं' कर्तुं न शक्नोति ।

2. आरम्भकाः अत्र किमर्थं आरभणीयाः

एकस्य नवीनस्य कृते चयनितसाधनस्य लाभाः अतुलनीयाः सन्ति ।

उ. सुरक्षा प्रथमं

मुक्तभारस्य कृते संतुलनस्य समन्वयस्य च आवश्यकता भवति । यदि स्क्वाट्-काले भवतः संतुलनं नष्टं भवति तर्हि भवतः पतनं भवितुम् अर्हति ।

• यन्त्रस्य लाभः : यन्त्रं भवतः शरीरं स्थिरं करोति। भवतः 'स्पॉटर' (भवतः पश्यन् कस्यचित्) आवश्यकता नास्ति । यदि भारः अतिभारः भवति तर्हि भवन्तः केवलं हस्तकं मुञ्चन्ति, भारस्य स्तम्भः च अहानिकारकरूपेण न्यूनीकरोति ।

B. तत्क्षण समायोज्यता

कल्पयतु यत् भवन्तः सर्किट् वर्कआउट् कुर्वन्ति। मुक्तभारैः सह भवन्तः डम्बलं अग्रे पश्चात् वहितुं अर्हन्ति । चयनात्मकयन्त्रैः सह भवन्तः २० पाउण्ड् तः ४० पाउण्ड् यावत् सेकेण्ड्द्वये परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति । एतेन भवतः व्यायामः द्रुततरः भवति, न्यूनतया च भ्रमितः भवति ।

ग. आन्दोलनस्य शिक्षणम्

यन्त्राणि भवतः शरीरस्य गतिं शिक्षयन्ति। एकं चेस्ट् प्रेस यन्त्रं भवतः मस्तिष्कं धक्काय गतिं शिक्षयति, यत्र भवतः बारस्य डगमगाहटस्य चिन्ता न भवति।

स्वास्थ्यतथ्यम् : अमेरिकनहृदयसङ्घः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं द्विवारं शक्तिप्रशिक्षणस्य अनुशंसा करोति । यन्त्राणि प्रवेशस्य बाधकं न्यूनीकरोति, येन भवन्तः एतस्याः स्वस्थस्य आदतेः उपरि अटन्ति इति अधिका सम्भावना भवति ।

3. आरम्भकानां कृते शीर्ष 4 चयनितयन्त्राणि

तस्य प्रयोगाय सज्जाः वा ? अत्र अस्माकं... चयनितसाधनसूची यत् भवन्तं पूर्णशरीरस्य व्यायामं ददाति।

1. वक्षःस्थलस्य दबावः (Upper Body Push) .

• लक्ष्य मांसपेशी : वक्षःस्थल (वक्षस्थल), स्कन्ध, त्रिकोण।

• उपयोगः कथं भवति : आसनं समायोजयन्तु येन हस्तकं मध्यवक्षःस्थलस्तरं भवति। यावत् बाहून् प्रसारिताः न भवन्ति तावत् हस्तान् अग्रे धक्कायन्तु, ततः शनैः शनैः प्रत्यागच्छन्तु ।

• किमर्थम् : एतत् सुरक्षितरूपेण शरीरस्य उपरितनशक्तिं निर्माति, यत्र भवतः वक्षःस्थले बारबेलस्य पतनस्य जोखिमः नास्ति ।

2. The Lat Pulldown (ऊर्ध्वशरीरकर्षणम्) २.

• लक्ष्य मांसपेशी : पृष्ठ (Latissimus Dorsi), द्विपक्षीय।

• उपयोगः कथं भवति : जानुभ्यां पट्टिकानां अधः कृत्वा उपविशन्तु। उपरि गत्वा शलाकां गृह्यताम्। स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य पट्टिकां वक्षःस्थलस्य उपरिभागं प्रति अधः आकर्षयन्तु ।

• किमर्थम् : 'slumping.' इत्यस्य विरुद्धं युद्धं कुर्वतां पृष्ठस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणं कृत्वा मुद्रां सम्यक् कर्तुं साहाय्यं करोति।

3. द लेग प्रेस (Lower Body Push) .

• लक्ष्य मांसपेशी : क्वाड्स (जघा), ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स।

• उपयोगः कथं भवति : पृष्ठं प्याडस्य विरुद्धं समतलं कृत्वा उपविशन्तु। मञ्चे स्कन्धविस्तारं विभज्य पादौ स्थापयतु। मञ्चं दूरं धक्कायन्तु (जानुनि न कुण्डलं कुर्वन्तु!), ततः शनैः शनैः अवनयन्तु।

• किमर्थम् : एतत् पूर्णपृष्ठसमर्थनेन सह स्क्वाट् इत्यस्य लाभं प्रदाति।

4. उपविष्टपङ्क्तिः (मध्यपृष्ठम्) .

• लक्ष्य मांसपेशी : मध्यपृष्ठ, पृष्ठ स्कन्ध।

• उपयोगः कथं भवति : वक्षःस्थलं पट्टिकायाः ​​विरुद्धं कृत्वा उपविशन्तु। कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयित्वा हस्तकं स्वं प्रति आकर्षयन्तु ।

• किमर्थम् : यः कोऽपि सर्वं दिवसं मेजस्य समीपे उपविशति तस्य कृते अत्यावश्यकम्।

4. एकः सरलः आरम्भिकस्य व्यायामयोजना

सप्ताहे २-३ वारं एतस्य दिनचर्यायाः उपयोगं कुर्वन्तु । सत्रयोः मध्ये १ दिवसं यावत् विश्रामं कुर्वन्तु।

प्रगतिः कथं भवति : एकदा भवन्तः उत्तमरूपेण सहजतया १५ पुनरावृत्तयः कर्तुं शक्नुवन्ति तदा पिनं अग्रिमभारतमभारं यावत् अधः स्थापयन्तु। एतत् 'प्रगतिशील अतिभारः' इति कथ्यते ।

5. जिम शिष्टाचार एवं परिचर्या विषये एकः त्वरितः टिप्पणी

आरम्भकत्वेन अपि उपकरणानां उपचारं ज्ञात्वा भवन्तः प्रो इव दृश्यन्ते ।

1. Wipe It Down: समाप्तस्य अनन्तरं सर्वदा आसनं, हस्तकं च मार्जयन्तु।

2. स्टैकं 'स्लैम्' न कुर्वन्तु: भारं मन्दं न्यूनीकरोतु। तान् दुर्घटनाम् अकुर्वन् कोलाहलः उत्पद्यते, यन्त्रस्य क्षतिं च कर्तुं शक्नोति ।

3. मुद्देषु सूचनां ददातु : यदि केबलं क्षीणं दृश्यते वा पिनः लसति वा तर्हि व्यायामशालायाः कर्मचारिभ्यः कथयन्तु। समुचितचयनितसाधनानाम् अनुरक्षणं सुरक्षायाः कुञ्जी अस्ति।

निगमन

बलप्रशिक्षणं जटिलं भयङ्करं वा भवितुम् आवश्यकं नास्ति। चयनितसाधनं मांसपेशीनिर्माणं भवतः स्वास्थ्यं च सुधारयितुम् एकं मार्गदर्शितं, सुरक्षितं, प्रभावी च मार्गं प्रदाति।

एतैः यन्त्रैः आरभ्य भवन्तः बलस्य आधारं निर्मान्ति यत् आगामिषु वर्षेषु भवतः सेवां करिष्यति ।

स्वगृहं वा सुविधां वा सुसज्जयितुं सज्जाः? भवान् गृहव्यायामशालाव्यवस्थापनं अन्विष्यमाणः आरम्भकः अस्ति वा नूतनसदस्यानां भोजनं प्रदातुं सुविधास्वामिः अस्ति वा, अस्माकं उपयोक्तृ-अनुकूलं अन्वेष्टुम् चयनितश्रृङ्खला सुचारु, सहजगतिः कृते विनिर्मितः।