Vifaa Vilivyochaguliwa kwa Wanaoanza: Mwongozo Kamili wa Kuanza

Kutembea kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mara ya kwanza kunaweza kutisha. Unaona safu za mitego changamano ya chuma, watu wakigugumia chini ya kengele nzito, na rafu za dumbbells ambazo haziwezekani kuinuliwa.

Ikiwa wewe ni mgeni katika mafunzo ya nguvu, unaweza kuuliza: 'Nitaanzia wapi?'

Jibu ni Vifaa vilivyochaguliwa.

Mashine hizi ni 'uso rafiki' wa ulimwengu wa siha. Zimeundwa ili kuongoza mwendo wako, kulinda viungo vyako, na kufanya kubadilisha uzito kuwa rahisi kama kusonga pini.

Katika mwongozo huu, tunafafanua hasa vifaa vilivyochaguliwa ni nini, kwa nini ni chaguo salama zaidi kwa wanaoanza, na kutoa utaratibu rahisi wa mwili mzima ili uanze leo.

1. Vifaa vilivyochaguliwa ni nini?

Vifaa Vilivyochaguliwa (mara nyingi huitwa 'mashine zilizopakiwa pini') hurejelea mashine za mafunzo ya nguvu zinazotumia rundo la uzani.

Tofauti na 'vizito visivyolipishwa' (dumbbells na vipau) ambapo lazima upakie sahani nzito za chuma, mashine zilizochaguliwa huwa na rundo la uzani wa mstatili uliojengewa ndani.

Jinsi Inavyofanya Kazi:

1. Rafu: Mnara wima wa uzani, kwa kawaida katika nyongeza za 10lb au 5kg.

2. Pini: Unachagua upinzani wako kwa kuingiza pini ya sumaku kwenye rafu. Je, ungependa kuinua kilo 50? Weka kipini kwenye sahani iliyoandikwa '50.'

3. Njia: Unakaa kwenye mashine na kusukuma au kuvuta vipini. Mashine huongoza harakati zako kwenye wimbo usiobadilika, na kuhakikisha kuwa huwezi 'kuvuruga' fomu.

2. Kwa Nini Wanaoanza Waanzie Hapa

Kwa anayeanza, Manufaa ya Vifaa Vilivyochaguliwa hayalinganishwi.

A. Usalama Kwanza

Uzito wa bure unahitaji usawa na uratibu. Ikiwa unapoteza usawa wako wakati wa squat, unaweza kuanguka.

• Manufaa ya Mashine: Mashine hutuliza mwili wako. Huhitaji 'spotter' (mtu wa kukutazama). Ikiwa uzani ni mzito sana, unaruhusu tu vishikizo, na safu ya uzani hupungua bila madhara.

B. Marekebisho ya Papo hapo

Fikiria kufanya mazoezi ya mzunguko. Kwa uzani wa bure, lazima ubeba dumbbells na kurudi. Ukiwa na mashine zilizochaguliwa, unaweza kubadilisha kutoka palbs 20 hadi 40 kwa sekunde mbili. Hii hufanya mazoezi yako kuwa ya haraka na yasiwe ya kutatanisha.

C. Kujifunza Mwendo

Mashine hufundisha mwili wako jinsi ya kusonga. Mashine ya Chest Press hufunza ubongo wako mwendo wa kusukuma bila wewe kuwa na wasiwasi kuhusu upau kuyumba.

Ukweli wa Kiafya: Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Mashine hupunguza kizuizi cha kuingia, na kuifanya iwe rahisi zaidi kushikamana na tabia hii yenye afya.

3. Mashine 4 za Juu Zilizochaguliwa kwa Wanaoanza

Je, uko tayari kuijaribu? Hapa kuna mashine nne muhimu zinazopatikana katika yetu Katalogi ya Vifaa Vilivyochaguliwa ambavyo vinakupa mazoezi ya mwili mzima.

1. Mshindo wa Kifua (Msukumo wa Juu wa Mwili)

• Misuli inayolengwa: Kifua (Pectorals), Mabega, Triceps.

• Jinsi ya Kutumia: Rekebisha kiti ili vishikizo viwe kwenye kiwango cha katikati ya kifua. Sukuma vishikio mbele hadi mikono yako ipanuliwe, kisha urudi polepole.

• Kwa nini: Hujenga nguvu za sehemu ya juu ya mwili kwa usalama, bila hatari ya kengele kudondokea kwenye kifua chako.

2. Mvutano wa Lat (Mvutano wa Juu wa Mwili)

• Misuli inayolengwa: Nyuma (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Jinsi ya kutumia: Kaa chini na magoti yako chini ya usafi. Inua na unyakue bar. Vuta upau chini kuelekea kifua chako cha juu, ukifinya mabega yako pamoja.

• Kwa nini: Husaidia kurekebisha mkao kwa kuimarisha misuli ya nyuma inayopambana na 'kushuka.'

3. Shinikizo la Mguu (Msukumo wa Chini wa Mwili)

• Misuli inayolengwa: Quads (Mapaja), Glutes, Hamstrings.

• Jinsi ya kutumia: Keti na gorofa yako ya nyuma dhidi ya pedi. Weka miguu yako kwa upana wa mabega kwenye jukwaa. Sukuma jukwaa mbali (usifunge magoti yako!), kisha uishushe polepole.

• Kwa nini: Inatoa faida za squat na usaidizi kamili wa nyuma.

4. Safu Iliyoketi (Nyuma ya Kati)

• Misuli inayolengwa: Nyuma ya Kati, Mabega ya Nyuma.

• Jinsi ya kutumia: Keti na kifua chako dhidi ya pedi. Vuta vipini kuelekea kwako, ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako.

• Kwa nini: Ni muhimu kwa mtu yeyote anayeketi kwenye dawati siku nzima.

4. Mpango Rahisi wa Mazoezi ya Kompyuta

Tumia utaratibu huu mara 2-3 kwa wiki. Pumzika kwa siku 1 kati ya vikao.

Jinsi ya Kuendelea: Mara tu unaweza kufanya marudio 15 kwa urahisi ukiwa na umbo nzuri, sogeza kipini hadi uzani mzito zaidi unaofuata. Hii inaitwa 'Progressive Overload.'

5. Dokezo la Haraka kuhusu Adabu na Utunzaji wa Gym

Hata kama anayeanza, kujua jinsi ya kutibu vifaa hukufanya uonekane kama mtaalamu.

1. Ifute Chini: Futa kiti na vishikizo kila wakati baada ya kumaliza.

2. Usiweke 'Slam' Rafu: Punguza uzani kwa upole. Kuziruhusu kuanguka husababisha kelele na kunaweza kuharibu mashine.

3. Ripoti Masuala: Iwapo kebo inaonekana imekatika au pini imeshikamana, waambie wafanyakazi wa gym. ni Utunzaji Sahihi wa Vifaa Vilivyochaguliwa ufunguo wa usalama.

Hitimisho

Mafunzo ya nguvu sio lazima yawe magumu au ya kutisha. Vifaa Vilivyochaguliwa vinatoa njia inayoongozwa, salama na madhubuti ya kujenga misuli na kuboresha afya yako.

Kwa kuanza na mashine hizi, unajenga msingi wa nguvu ambao utakutumikia kwa miaka ijayo.

Je, uko tayari kuandaa nyumba yako au kituo? Iwe wewe ni mwanzilishi unayetafuta usanidi wa ukumbi wa michezo wa nyumbani au mmiliki wa kituo anayehudumia washiriki wapya, chunguza matumizi yetu yanayofaa zaidi. Mfululizo Uliochaguliwa iliyoundwa kwa ajili ya mwendo laini, angavu.