Nā Lako i koho ʻia no ka poʻe hoʻomaka: He alakaʻi piha no ka hoʻomaka ʻana

ʻO ka hele ʻana i loko o kahi hale haʻuki no ka manawa mua hiki ke hoʻoweliweli. ʻIke ʻoe i nā lālani o nā mea hao paʻakikī, ʻōhumu ka poʻe ma lalo o nā pahu koʻikoʻi, a me nā puʻupuʻu dumbbells ʻaʻole hiki ke hāpai ʻia.

Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e nīnau paha ʻoe: 'Ma hea wau e hoʻomaka ai?'

ʻO ka pane, ʻo ia ka mea i koho ʻia.

ʻO kēia mau mīkini ka 'maka makamaka' o ka honua hoʻoikaika kino. Hoʻolālā ʻia lākou e alakaʻi i kou neʻe ʻana, pale i kou mau hui, a hoʻololi i nā mea kaupaona e like me ka maʻalahi o ka neʻe ʻana i kahi pine.

Ma kēia alakaʻi, hoʻokaʻawale mākou i ke ʻano o nā mea i koho ʻia, no ke aha ʻo ia ka koho palekana loa no ka poʻe hoʻomaka, a hāʻawi i kahi hana maʻalahi piha e hoʻomaka ai ʻoe i kēia lā.

1. He aha ka mea i koho ʻia?

ʻO nā lako i koho ʻia (i kapa pinepine ʻia ʻo ' nā mīkini hoʻouka ʻia i ka pine ') pili i nā mīkini hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻohana ana i kahi waihona kaumaha.

'A'ole like me 'kaumaha manuahi' (dumbbells a me barbells) kahi e hooili kino ai i na papa hao kaumaha, loa'a i na mikini i kohoia ka puu o na ana kaulike.

Pehea e hana ai:

1. ʻO ka Puʻupuʻu: He hale kiaʻi kūpaʻa o nā mea kaupaona, maʻamau i ka 10lb a i ʻole 5kg increments.

2. Ka Pin: E koho ʻoe i kou kūʻē ʻana ma ka hoʻokomo ʻana i kahi pine magnetic i loko o ka waihona. Makemake ʻoe e hāpai i 50lbs? E kau i ka pine i loko o ka pā i kaha ʻia '50.'

3. Ke Alanui: Noho ʻoe ma ka mīkini a paʻi a huki paha i nā lima. Ke alakaʻi nei ka mīkini i kou neʻe ʻana ma ke ala paʻa, e hōʻoia ana ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ' hoʻopololei' i ke ʻano.

2. No ke aha e hoʻomaka ai ka poʻe hoʻomaka ma ʻaneʻi

No ka mea novice, nā pono o nā lako i koho ʻia . ʻaʻole kūlike

A. Maluhia Mua

Pono nā paona manuahi i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana. Inā nalowale kāu kaulike i ka wā o ka squat, hiki iā ʻoe ke hāʻule.

• ʻO ka Pōmaikaʻi Mīkini: Hoʻopaʻa ka mīkini i kou kino. ʻAʻole pono ʻoe i kahi 'spotter' (kahi e nānā iā ʻoe). Inā kaumaha loa ka paona, e hoʻokuʻu wale ʻoe i nā lima, a e hoʻohaʻahaʻa ʻia ka waihona kaumaha.

B. Hiki ke hooponopono koke

E noʻonoʻo e hana i kahi hoʻoikaika kaapuni. Me nā paona manuahi, pono ʻoe e lawe i nā dumbbells i hope a i waho. Me nā mīkini i koho ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻololi mai 20lbs i 40lbs i ʻelua kekona. ʻO kēia ka mea e ʻoi aku ka wikiwiki o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana.

C. Ke aʻo ʻana i ka Neʻe

Aʻo nā mīkini i kou kino pehea e neʻe ai. Aʻo ʻia kahi mīkini Chest Press i kou lolo i ka neʻe ʻana me ka ʻole o kou hopohopo e pili ana i ka haʻalulu ʻana o ka pahu.

ʻOiaʻiʻo Ola: Manaʻo ka American Heart Association i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka liʻiliʻi ʻelua i ka pule. Hoʻohaʻahaʻa nā mīkini i ka pale i ke komo ʻana, e ʻoi aku ka maikaʻi o ka pili ʻana i kēia maʻamau olakino.

3. Nā Mīkini koho 4 kiʻekiʻe no ka poʻe hoʻomaka

Mākaukau e hoʻāʻo? Eia nā mīkini pono ʻehā i loaʻa i kā mākou ʻO ka Catalog Mea Hana i koho ʻia e hāʻawi iā ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha.

1. Ka Pa'i Puuma (Upper Body Push)

• Nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: ʻūhā (Pectorals), poʻohiwi, Triceps.

• Pehea e hoʻohana ai: E hoʻoponopono i ka noho i ka pae waena o ka umauma. E hoʻokuʻu i nā lima i mua a lōʻihi kou mau lima, a laila e hoʻi mālie.

• No ke aha: Hoʻokumu ʻia ka ikaika o ke kino luna me ka palekana, me ka ʻole o ka hāʻule ʻana o ka pahu ma kou umauma.

2. ʻO ka Lat Pulldown (Upper Body Pull)

• Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: Ke kua (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Pehea e hoʻohana ai: E noho i lalo me kou mau kuli ma lalo o nā pā. E piʻi i luna a hopu i ka pā. Huki i ka pā i lalo i kou umauma luna, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.

• No ke aha: Kōkua ia i ka hoʻoponopono ʻana i ke kū ʻana ma o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo hope e hakakā ana i ka 'slumping.'

3. ʻO ka Paʻi wāwae (Lower Body Push)

• Nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia: Quads (Thighs), Glutes, Hamstrings.

• Pehea e hoʻohana ai: E noho me kou kua paʻa i ka pā. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ma luna o ka paepae. E hoʻokuke i ke kahua (mai laka i kou mau kuli!), A laila e hoʻohaʻahaʻa mālie.

• No ke aha: Hāʻawi ia i nā pono o ka squat me ke kākoʻo hope piha.

4. Ka Lālani Noho (Mid-Back)

• Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia: Ke kua waena, nā poʻohiwi hope.

• Pehea e hoʻohana ai: E noho me kou umauma e kū pono ana i ka pad. Huki i nā lima iā ʻoe, e hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima kokoke i kou kino.

• No ke aha: Pono no ka mea e noho ana ma ka pākaukau i ka lā a pau.

4. Ka Papa Hana Hoʻomaʻamaʻa Maʻalahi

E hoʻohana i kēia hana maʻamau 2-3 manawa i ka pule. Hoʻomaha no 1 lā ma waena o nā kau.

Pehea e holomua ai: I ka manawa hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i 15 reps me ke ʻano maikaʻi, e neʻe i ka pine i lalo i ke kaumaha kaumaha loa. Kapa ʻia kēia ʻo 'Progressive Overload.'

5. He memo wikiwiki no ka Gym Etiquette & Care

ʻOiai he mea hoʻomaka, ʻike ʻoe i ka mālama ʻana i nā mea hana e like me ka pro.

1. E holoi i lalo: E holoi mau i ka noho a me nā lima ma hope o kou pau ʻana.

2. Mai 'Slam' i ka Puʻupuʻu: E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā kaumaha. ʻO ka hoʻokuʻu ʻana iā lākou e hana i ka walaʻau a hiki ke hōʻino i ka mīkini.

3. E hōʻike i nā pilikia: Inā ʻeha ke kelepona a i ʻole nā ​​lāʻau pine, e haʻi i nā limahana keʻena. ʻO he ka mālama pono ʻana i nā lako i koho ʻia kī nui i ka palekana.

Ka hopena

ʻAʻole paʻakikī a weliweli paha ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hāʻawi ʻo Selectorized Equipment i kahi ala alakaʻi, palekana, a maikaʻi hoʻi e kūkulu i ka ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i kou olakino.

Ma ka hoʻomaka ʻana me kēia mau mīkini, kūkulu ʻoe i kumu o ka ikaika e lawelawe iā ʻoe no nā makahiki e hiki mai ana.

Mākaukau e hoʻolako i kou home a hale paha? Inā he mea hoʻomaka ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻonohonoho hale haʻuki home a i ʻole ka mea nona ka hale e mālama ana i nā lālā hou, e ʻimi i kā mākou mea hoʻohana. ʻO ka Series Selectorized i hoʻolālā ʻia no ka neʻe maʻalahi a intuitive.