ለጀማሪዎች የተመረጡ መሳሪያዎች፡ ለመጀመር አጠቃላይ መመሪያ

ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂም ውስጥ መራመድ አስፈሪ ሊሆን ይችላል. ውስብስብ የብረት መከላከያ ረድፎችን ታያለህ፣ ሰዎች በከባድ ባርበሎች ስር ሲያጉረመርሙ እና ማንሳት የማይቻሉ የሚመስሉ ደንበኞቻቸው።

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆንክ ፡ 'ከየት ነው የምጀምረው?' ብለህ ልትጠይቅ ትችላለህ።

መልሱ የተመረጠ መሳሪያ ነው።.

እነዚህ ማሽኖች የአካል ብቃት አለም 'ወዳጃዊ ፊት' ናቸው። እንቅስቃሴዎን ለመምራት፣ መገጣጠሚያዎችዎን ለመጠበቅ እና ክብደቶችን ለመቀየር ልክ ፒን ለማንቀሳቀስ ቀላል ለማድረግ የተነደፉ ናቸው።

በዚህ መመሪያ ውስጥ፣ በትክክል የተመረጡ መሳሪያዎች ምን እንደሆኑ፣ ለምን ለጀማሪዎች በጣም አስተማማኝ ምርጫ እንደሆነ እንገልፃለን እና ዛሬ እርስዎን ለመጀመር ቀለል ያለ ሙሉ ሰውነት ያለው አሰራር እናቀርባለን።

1. የተመረጡ መሳሪያዎች ምንድን ናቸው?

የተመረጡ መሳሪያዎች (ብዙውን ጊዜ 'በፒን የተጫኑ ማሽኖች' ተብሎ የሚጠራው) የክብደት ቁልል የሚጠቀሙ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ማሽኖችን ያመለክታል።

ከባድ የብረት ሳህኖችን በአካል መጫን ካለብህ 'ነጻ ክብደቶች'(ዳምብቤል እና ባርበሎች) በተቃራኒ የተመረጡ ማሽኖች አራት ማዕዘን ቅርጽ ያላቸው ክብደቶች አብሮ የተሰራ ነው።

እንዴት እንደሚሰራ፡-

1. ቁልል ፡ ቋሚ የክብደት ግንብ፣ ብዙ ጊዜ በ10lb ወይም 5kg ጭማሪ።

2. ፒን: መግነጢሳዊ ፒን ወደ ቁልል ውስጥ በማስገባት ተቃውሞዎን ይመርጣሉ. 50lbs ማንሳት ይፈልጋሉ? ፒኑን '50' በሚለው ጠፍጣፋ ውስጥ ያድርጉት።

3. መንገዱ፡- ማሽኑ ላይ ተቀምጠህ እጀታዎችን ገፋህ ወይም ጎትተሃል። ማሽኑ እንቅስቃሴዎን በቋሚ ትራክ ላይ ይመራዋል፣ ይህም ቅጹን 'ማበላሸት' እንደማይችሉ ያረጋግጣል።

2. ጀማሪዎች ለምን እዚህ መጀመር አለባቸው

ለጀማሪ፣ የተመረጡ መሳሪያዎች ጥቅማጥቅሞች ወደር የለሽ ናቸው።

ሀ. ደህንነት መጀመሪያ

ነፃ ክብደቶች ሚዛን እና ቅንጅት ያስፈልጋቸዋል. በመቆንጠጥ ጊዜ ሚዛንዎን ካጡ, ሊወድቁ ይችላሉ.

• የማሽን ጥቅሙ ፡ ማሽኑ ሰውነትዎን ያረጋጋል። 'ስፖተር' (የሚመለከትህ ሰው) አያስፈልግህም። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, በቀላሉ እጀታዎቹን ይለቃሉ, እና የክብደቱ ቁልል ምንም ጉዳት ሳይደርስ ይቀንሳል.

ለ. ፈጣን ማስተካከያ

የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ አስብ። በነጻ ክብደቶች፣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ዱብቦሎችን መያዝ አለቦት። በተመረጡ ማሽኖች ከ 20lbs ወደ 40lbs በሁለት ሰከንዶች ውስጥ መቀየር ይችላሉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፈጣን እና ግራ የሚያጋባ ያደርገዋል።

ሐ. እንቅስቃሴን መማር

ማሽኖች ሰውነትዎን እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ያስተምራሉ. የደረት ፕሬስ ማሽን ስለ አሞሌው መንቀጥቀጥ ሳይጨነቁ አንጎልዎን የሚገፋውን እንቅስቃሴ ያስተምራል።

የጤና እውነታ ፡ የአሜሪካ የልብ ማህበር ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን ይመክራል። ማሽኖች የመግባት እንቅፋትን ይቀንሳሉ፣ይህንን ጤናማ ልማድ የመከተል እድልዎ ከፍ ያለ ያደርገዋል።

3. ምርጥ 4 ለጀማሪዎች የተመረጡ ማሽኖች

እሱን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? በእኛ ውስጥ የሚገኙት አራት አስፈላጊ ማሽኖች እዚህ አሉ። የተመረጡ መሳሪያዎች ካታሎግ ። የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥዎ

1. የደረት ፕሬስ (የላይኛው የሰውነት ግፊት)

• የዒላማ ጡንቻዎች: ደረት (ፔክቶራል), ትከሻዎች, ትሪሴፕስ.

• እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: መያዣዎቹ በደረት መካከለኛ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ መቀመጫውን ያስተካክሉ. እጆችዎ እስኪዘረጉ ድረስ እጀታዎቹን ወደ ፊት ይግፉት እና ከዚያ በቀስታ ይመለሱ።

• ለምን: በደረትዎ ላይ ባርቤል የመወርወር አደጋ ሳይኖር, የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን በአስተማማኝ ሁኔታ ይገነባል.

2. Lat Pulldown (የላይኛው አካል መጎተት)

• የዒላማ ጡንቻዎች: ጀርባ (ላቲሲመስ ዶርሲ), ቢሴፕስ.

• እንዴት መጠቀም እንደሚቻል: ከጉልበቶችዎ በታች በጉልበቶችዎ ይቀመጡ. ይድረሱ እና አሞሌውን ይያዙ። አሞሌውን ወደ ላይኛው ደረትዎ ወደ ታች ይጎትቱ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.

• ለምን፡- 'መንሸራተትን' የሚዋጉትን ​​የኋላ ጡንቻዎች በማጠናከር አኳኋንን ለማስተካከል ይረዳል።

3. እግር ፕሬስ (የታችኛው የሰውነት ግፊት)

• የዒላማ ጡንቻዎች ፡ ኳድስ (ጭኑ)፣ ግሉተስ፣ ሃምትሪንግ።

• እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ፡ ጀርባዎን ከፓድ ጋር ለጥ አድርገው ይቀመጡ። እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ. መድረኩን ይግፉት (ጉልበቶችዎን አይቆልፉ!) ፣ ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።

• ለምን: ከጀርባው ሙሉ ድጋፍ ጋር የሽምችት ጥቅሞችን ይሰጣል.

4. የተቀመጠው ረድፍ (መሃል-ጀርባ)

• የዒላማ ጡንቻዎች: መካከለኛ ጀርባ, የኋላ ትከሻዎች.

• እንዴት መጠቀም እንደሚቻል፡- ከደረትዎ ጋር ከፓድዎ ጋር ይቀመጡ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

• ለምን: ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ላይ ለተቀመጠ ለማንኛውም ሰው አስፈላጊ ነው.

4. ቀላል ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

ይህንን አሰራር በሳምንት 2-3 ጊዜ ይጠቀሙ ። በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ለ 1 ቀን እረፍት ያድርጉ.

እንዴት ማደግ ይቻላል ፡ አንዴ በቀላሉ በጥሩ ቅርፅ 15 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ፣ ፒኑን ወደ ቀጣዩ ከባድ ክብደት ያንቀሳቅሱት። ይህ 'Progressive Overload' ይባላል።

5. ፈጣን ማስታወሻ በጂም ስነምግባር እና እንክብካቤ ላይ

እንደ ጀማሪ እንኳን መሳሪያዎቹን እንዴት ማከም እንዳለቦት ማወቅ እርስዎ ፕሮፌሽናል እንዲመስሉ ያደርግዎታል።

1. ወደ ታች ይጥረጉ ፡ ከጨረሱ በኋላ ሁል ጊዜ መቀመጫውን እና መያዣውን ያጽዱ።

2. ቁልልውን 'Slam' አታድርጉ: ክብደቶቹን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። እንዲወድቁ መፍቀድ ጫጫታ ይፈጥራል እና ማሽኑን ሊጎዳ ይችላል።

3. ጉዳዮችን ሪፖርት አድርግ ፡ ኬብል የተበጣጠሰ መስሎ ከታየ ወይም ፒን ከተጣበቀ፣ ለጂም ሰራተኞች ይንገሩ። ትክክለኛ የተመረጠ መሳሪያ ጥገና ለደህንነት ቁልፍ ነው።

መደምደሚያ

የጥንካሬ ስልጠና ውስብስብ ወይም አስፈሪ መሆን የለበትም። የተመረጡ መሳሪያዎች ጡንቻን ለመገንባት እና ጤናዎን ለማሻሻል የሚመራ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ መንገድ ያቀርባል።

በእነዚህ ማሽኖች በመጀመር, ለሚቀጥሉት አመታት የሚያገለግልዎትን የጥንካሬ መሰረት ይገነባሉ.

ቤትዎን ወይም መገልገያዎን ለማስታጠቅ ዝግጁ ነዎት? የቤት ጂም ማዋቀርን የምትፈልግ ጀማሪም ሆንክ አዲስ አባላትን የምታስተናግድ የፋሲሊቲ ባለቤት ከሆንክ ለተጠቃሚ ምቹ የሆነን አስስ የተመረጠ ተከታታይ ለስላሳ፣ ሊታወቅ የሚችል እንቅስቃሴ።