Odabrana oprema za početnike: sveobuhvatan vodič za početak

Ulazak u teretanu po prvi put može biti zastrašujući. Vidite redove složenih metalnih naprava, ljude koji grcaju pod teškim utegama i nosače bučica koje izgleda nemoguće podići.

Ako ste novi u treningu snage, mogli biste se zapitati: 'Gdje da uopće počnem?'

Odgovor je odabrana oprema.

Ove sprave su 'prijateljsko lice' svijeta fitnesa. Dizajnirani su da usmjeravaju vaše kretanje, štite vaše zglobove i olakšavaju promjenu težine kao pomicanje igle.

U ovom vodiču raščlanjamo tačno šta je odabrana oprema, zašto je najsigurniji izbor za početnike i pružamo jednostavnu rutinu za celo telo da biste započeli danas.

1. Šta je odabrana oprema?

Odabrana oprema (često se naziva 'mašine sa iglama') odnosi se na sprave za trening snage koje koriste gomile utega.

Za razliku od 'slobodnih utega' (bučice i utege) gde morate fizički da opterećujete teške gvozdene ploče, selektovane mašine imaju ugrađenu gomilu pravougaonih utega.

Kako to radi:

1. Stog: vertikalni toranj utega, obično u koracima od 10 lb ili 5 kg.

2. Pin: Svoj otpor birate umetanjem magnetne igle u snop. Želite da podignete 50 funti? Stavite iglu u ploču sa oznakom „50.“

3. Put: sjedite na mašini i gurate ili povlačite ručke. Mašina vodi vaše kretanje na fiksnoj stazi, osiguravajući da ne možete 'zabrljati' formu.

2. Zašto bi početnici trebali početi ovdje

Za početnike, prednosti odabrane opreme su bez premca.

A. Sigurnost na prvom mjestu

Slobodne težine zahtijevaju ravnotežu i koordinaciju. Ako izgubite ravnotežu tokom čučnja, mogli biste pasti.

• Prednost mašine: Mašina stabilizuje vaše telo. Ne treba vam 'spoter' (neko da vas posmatra). Ako je težina preteška, jednostavno pustite ručke i teret se bezopasno spušta.

B. Trenutna prilagodljivost

Zamislite da radite kružni trening. Sa slobodnim tegovima, morate nositi bučice naprijed-nazad. Sa odabranim mašinama, možete se prebaciti sa 20lbs na 40lbs za dvije sekunde. Ovo čini vaš trening bržim i manje zbunjujućim.

C. Učenje pokreta

Mašine uče vaše tijelo kako da se kreće. Mašina za stiskanje prsa uči vaš mozak guranju bez brige o klackanju šipke.

Zdravstvena činjenica: Američko udruženje za srce preporučuje trening snage najmanje dva puta sedmično. Mašine snižavaju barijeru ulasku, što čini vjerojatnijim da ćete se držati ove zdrave navike.

3. Top 4 odabrane mašine za početnike

Jeste li spremni isprobati? Evo četiri osnovne mašine koje se nalaze u našoj Odabrani katalog opreme koji vam daje trening za cijelo tijelo.

1. Potisak za grudi (potisak gornjeg dijela tijela)

• Ciljni mišići: grudni koš (grudni koš), ramena, triceps.

• Kako koristiti: Podesite sjedište tako da ručke budu na sredini grudi. Gurnite ručke naprijed dok vam ruke ne budu ispružene, a zatim se polako vratite.

• Zašto: bezbedno gradi snagu gornjeg dela tela, bez rizika da vam šipka padne na grudi.

2. Lat Pulldown (povlačenje gornjeg dijela tijela)

• Ciljni mišići: Leđa (Latissimus Dorsi), Biceps.

• Način upotrebe: Sedite sa kolenima ispod jastučića. Ispružite ruku i zgrabite šipku. Povucite šipku prema dolje prema gornjem dijelu grudi, stišćući lopatice zajedno.

• Zašto: Pomaže u ispravljanju držanja tako što jača mišiće leđa koji se bore protiv „slijepanja“.

3. Potisak nogu (potisak donjeg dijela tijela)

• Ciljni mišići: četvorke (butine), gluteusi, tetive koljena.

• Način upotrebe: Sedite sa ravnim leđima uz podlogu. Postavite stopala na platformu u širini ramena. Gurnite platformu (ne blokirajte koljena!), a zatim je polako spustite.

• Zašto: Pruža prednosti čučnja sa punom podrškom za leđa.

4. Sjedeći red (sredina leđa)

• Ciljni mišići: srednja leđa, zadnja ramena.

• Način upotrebe: Sedite sa grudima na podlogu. Povucite ručke prema sebi, držeći laktove uz tijelo.

• Zašto: Neophodno za svakoga ko sedi za stolom po ceo dan.

4. Jednostavan početni plan vježbanja

Koristite ovu rutinu 2-3 puta sedmično. Odmarajte se 1 dan između sesija.

Kako napredovati: Jednom kada možete lako da uradite 15 ponavljanja u dobroj formi, pomerite iglu dole do sledeće najveće težine. To se zove 'Progresivno preopterećenje'.

5. Kratka napomena o bontonu i njezi u teretani

Čak i kao početnik, poznavanje opreme čini da izgledate kao profesionalac.

1. Obrišite: Uvijek obrišite sjedište i ručke nakon što završite.

2. Nemojte 'zalupati' stog: lagano spustite utege. Pustite ih da se sudare stvaraju buku i mogu oštetiti mašinu.

3. Prijavite probleme: Ako kabel izgleda pohabano ili se igla zaglavi, obavijestite osoblje teretane. Pravilno odabrano održavanje opreme je ključ sigurnosti.

Zaključak

Trening snage ne mora biti komplikovan ili zastrašujući. Odabrana oprema nudi vođen, siguran i efikasan način za izgradnju mišića i poboljšanje vašeg zdravlja.

Počevši od ovih mašina, gradite temelj snage koji će vam služiti godinama koje dolaze.

Spremni za opremanje vašeg doma ili objekta? Bilo da ste početnik koji tražite postavku za kućnu teretanu ili vlasnik objekta koji brine o novim članovima, istražite naš user-friendly Selektovana serija dizajnirana za glatko, intuitivno kretanje.