Nga Painga o nga Taputapu kua tohua mo te whakangungu kaha: He aha e tika ai kia whakauruhia e koe ki roto i to mahi.

Ko te whakangungu kaha ehara i te mea mo nga kaihanga tinana anake. Kua whakamatauhia e te pūtaiao ki te whakanui ake i te kiato o nga wheua, ki te whakanui i te whakawhitinga, me te whakapai ake i te roa. Heoi, ko te tikanga e whiriwhiria e koe ki te whakapakari i te kaha he mea nui ki te kaha o to whakapau kaha.

Ahakoa ko nga taumahatanga kore utu (nga papapa me nga paera) kei a raatau, ko nga Taputapu Kua tohua - nga miihini e whakamahi ana i te puranga taumaha me te titi - he huinga painga motuhake ka taea te whakarereke i to mahi whakangungu me to haumaru.

Ahakoa he rangatira whare omaoma koe e whakakakahu ana i tetahi whare hou, he kaikawe tinana ranei e titiro ana ki te arotau i o mahinga, ko te maarama ki nga Painga o nga Taputapu Kua tohua te mea matua ki te whakatutuki i o whainga.

1. Te Haumaru me te Mana Whakahaere

Ko te take tuatahi ka karo te tangata ki te hiki i nga taumahatanga ko te wehi ki te whara. Ko te tuku i te dumbbell ki runga i to waewae, ka mau ranei i raro i te pae perehi he tino awangawanga mo nga taumaha kore utu.

Ka whakakorehia e te taputapu kua tohua enei raru ma te miihini.

• Te Motini Arahi: Ka whakawhäitihia e te mihini te neke ki te ara motuhake, he ara tika. Ma tenei ka aukati i te 'tinihanga' te whakamahi i te torohaki, he take noa tenei o nga taumahatanga.

• Kaore he Kaipupuri e hiahiatia ana: Ka taea e koe te whakangungu ki te kore (ko te waahi kaore e taea e koe te mahi i tetahi atu whakautu) ma te haumaru. Ki te kore e taea e koe te hapai i te taumaha, me tuku noa iho nga kakau, ka tau te puranga ki raro.

• Parenga Hononga: Ko nga miihini kounga teitei, penei i era o taatau Raupapa kua whiriwhiria , whakamahia nga kamera me nga pulleys kia rite ki te pihi kaha o to tinana, ka whakaiti i te ahotea ki nga hononga i nga waahi ngoikore o te hiki.

He pai mo nga Tauhou: Na te mea ka whakapumau te miihini i te utaina mo koe, Ko nga Taputapu kua tohua mo te hunga timata ko te waahi urunga haumaru ki te ao whakangungu aukati.

2. Te Wehenga Ngauaua Arotahi Taiaho

I etahi wa, kaore koe e hiahia ki te whakangungu tinana katoa; e hiahia ana koe ki te aro ki tetahi waahi ngoikore.

Ko nga taumaha kore utu he nekehanga 'compound'—he maha nga uaua ka whakamahia i te wa kotahi hei taurite i te taumaha. Ahakoa he pai mo te ruruku, ka taea e tenei te aukati i a koe ki te whakapau kaha i tetahi roopu uaua motuhake.

Ko te Painga kua tohua:

• Wehenga: Ko te miihini Whakatoro Waewae e aro ana ki nga whaa whaa anake. Ko te squat, ma te whakataurite, ka uru ki te glutes, te tuara, me te matua. Mena kei te ngoikore to tuara, tera pea ka pakaru i mua i to waewae. Ma te miihini e whakarite kia 100% te taumaha o te uaua o te whaainga.

• Te Manehenga Tonu: Ko nga taura me nga kamera ka pupuri i te taumahatanga ki runga i te uaua puta noa i te awhe o te nekehanga, kaore i rite ki nga dumbbells i te nuinga o te wa ka heke te awangawanga ki runga, ki raro ranei o te nekehanga.

Hauora Insight: He rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research e whakaatu ana ko te whakangungu miihini-miihini he tino whai hua mo te hypertrophy (te tipu o te uaua) no te mea ka taea e ia te kaha ake me te kaha o te whakaputa i runga i te uaua kua tohua.

3. Aroturuki i te ahunga whakamua

I roto i te whakangungu kaha, ko te huarahi anake ki te tipu ma te 'Te Whakanuia Whakanuia'—te whakanui ake i te uaua i roto i te waa.

Ma nga taumaha kore utu, ko te peke mai i te 20lb dumbbell ki te 25lb dumbbell he 25% te pikinga, tera pea he peke nui.

Ko nga taputapu kua tohua he ngawari ki te whai:

• Moroiti-whakatikatika: Ko te nuinga o nga taapu taumaha ka taea nga taapiri iti. Ka tino kite koe i to ahunga whakamua: 'I tera wiki i te pine 4 ahau, i tenei wiki kei te pine 5 ahau.'

• Nga Huringa Tere: He mea nui tenei mo nga tikanga penei i te 'Whakataka Whakataka' (te mahi huinga, te whakaheke i te taumaha, me te mahi ake). Ka taea e koe te neke i te titi i roto i te hēkona me te kore e aukati i to mahi whakangungu ki te hopu pereti hou.

4. Te Maamaa mo Ia Whainga

Ko tetahi o nga pohehe nui ko nga miihini anake mo te 'toning.' Ko te mea pono, ko nga Miihini Whakangungu Whakangungu he taputapu maha mo tetahi kaupapa whakapakari tinana.

Whāinga: Hanga Iuaua (Hypertrophy)

Ma nga miihini ka taea e koe te kawe i nga kawenga taumaha me te nui o te reo. Ka taea e koe te aro katoa ki te 'koiti' o te uaua me te kore e awangawanga mo te toenga.

Whāinga: Te Ngako Ngako (Whakaahua Metabolic)

Na te mea ka taea e koe te whakarereke i nga taumahatanga inamata, he tino pai nga miihini kua tohua mo te Whakangungu Whakangungu . Ka taea e koe te neke mai i te Perehi pouaka ki te Rarangi ki te Perehi Waewae me te kore wa tatūnga, kia piki te reiti o to ngakau me te nui atu o nga kaarai.

Whāinga: Whakarauora

Ko te awhe o te nekehanga ka taea e te hunga e ora mai ana i te whara ki te whakapakari i nga uaua me te kore e tupono ki te whara ano.

5. He Panui mo te Ora roa me te Tiaki

Mo nga kaipupuri omaoma me nga kaiwhakamahi omaoma kaainga, ko tetahi atu painga ko te mauroa. Kaore i rite ki nga miihini me nga motuka uaua, he miihini nga miihini kua tohua.

Heoi, kia mau tonu te ahua 'maeneene ano he hiraka', he iti noa te tiaki.

• He ngawari noa te tiaki i nga taputapu kua tohua : me horoi i nga wa katoa te whakakikorua me te whakahinuhinu i nga rakau kaiarahi.

• Ko nga taputapu tiaki pai ka roa ake tona uara me te whakarite kia pono tonu nga ahuatanga haumaru (penei i nga taura).

Whakamutunga

Ko te tautohetohe i waenga i nga taumaha kore utu me nga miihini ehara i te mea ko te whiriwhiringa 'ranei/ranei'. Heoi, ko nga Painga o nga Taputapu kua tohua - te haumaru, te wehe me te ngawari o te whakamahi - ka waiho hei waahanga tino nui o nga mahi whakangungu taumaha.

Ahakoa he tauhou koe ki te mahi i o hikoi tuatahi, he kaikawe teitei ranei e titiro ana ki te wehe i nga uaua kua heke, ko enei miihini te tino tika e tika ana kia angitu koe.

Kua rite ki te whakanui i to wheako whakangungu? Tūhurahia te hangarau hangarau XYS Fitness Selectorized Collection . Mai i nga wae kaainga kiato ki nga iahiko-akomanga arumoni, kei a matou nga taputapu hei whakapakari ake i a koe.