Ny tombony amin'ny fitaovana voafantina ho an'ny fampiofanana matanjaka: Nahoana no tokony hampidirinao amin'ny fanaonao izany

Tsy natao ho an'ny mpanao bodybuilder fotsiny ny fampiofanana matanjaka. Voaporofo ara-tsiansa fa mampitombo ny hamafin'ny taolana, manatsara ny metabolism ary manatsara ny faharetana. Na izany aza, ny fomba fidinao hananganana hery dia manan-danja mitovy amin'ny ezaka ataonao.

Na dia manana ny toerany aza ny lanja maimaim-poana (dumbbells sy barbells), Selectorized Equipment — milina izay mampiasa antonta lanja sy pin — dia manome tombony tsy manam-paharoa izay afaka manova ny fahombiazan'ny fanazaran-tena sy ny fiarovana anao.

Na tompon'ny toeram-panatanjahantena manangana trano vaovao ianao na mpankafy fanatanjahan-tena mitady hanatsara ny fanaonao, ny fahatakarana ny tombony amin'ny fitaovana voafantina dia zava-dehibe amin'ny fanatrarana ny tanjonao.

1. Fiarovana sy Fanaraha-maso tsy manam-paharoa

Ny antony voalohany tsy ahafahan'ny olona mibata entana mavesatra dia ny tahotra ny ratra. Ny fandatsahana dumbbell amin'ny tongotrao na ny fijanonana eo ambanin'ny bar de presse dia tena olana amin'ny lanja maimaim-poana.

Ny fitaovana voafantina dia manafoana ireo loza ireo amin'ny alàlan'ny injeniera.

• Fihetsiketsehana voatarika: Ny milina dia mametra ny hetsika amin'ny lalana voafaritra tsara biomekanika. Izany dia misakana ny 'fisolokiana' na ny fampiasan-kery, izay matetika mahatonga ny fihenjanana.

• Tsy ilaina ny Spotter: Afaka miofana amin'ny tsy fahombiazana ianao (ny toerana tsy ahafahanao manao rep hafa) soa aman-tsara. Raha tsy afaka mampiakatra ny enta-mavesatra ianao, dia avelanao fotsiny ny tahony, ary miverina midina ny antontam-bato.

• Fiarovana iombonana: milina avo lenta, toy ny ao aminay Andian-dahatsoratra voafantina , mampiasa cams sy pulleys mba hifanaraka amin'ny curve voajanahary amin'ny vatanao, mampihena ny adin-tsaina amin'ny tonon-taolana amin'ny toerana malemy indrindra amin'ny fiakarana.

Mety ho an'ny Novices: Satria ny milina dia mampitombina ny enta-mavesatra ho anao, ny fitaovana voafantina ho an'ny vao manomboka no toerana fidirana azo antoka indrindra amin'ny tontolon'ny fanofanana fanoherana.

2. Fitokanana hozatra mifantoka amin'ny laser

Indraindray, tsy mila fanazaran-tena feno vatana ianao; te-hikendry teboka malemy manokana ianao.

Ny lanja maimaim-poana dia hetsika 'compound' — mampiasa hozatra maro indray mandeha izy ireo mba handanjalanjana ny lanjany. Na dia tsara ho an'ny fandrindrana aza izany, dia mety hisakana anao tsy handreraka tanteraka vondrona hozatra manokana izany.

Ny tombony voafantina:

• Fitokanana: Ny masinina Extension Leg dia mikendry ny quadriceps irery ihany. Ny squat, raha ampitahaina, dia ahitana ny glutes, ny lamosina ary ny fotony. Raha malemy ny lamosinao, dia mety hilavo lefona alohan'ny hanombohan'ny tongotrao. Ny milina dia miantoka fa ny hozatra kendrena dia maka 100% ny entana.

• Fihenjanana tsy tapaka: Ny tariby sy ny cams dia mitazona ny fihenjanana amin'ny hozatra mandritra ny hetsika rehetra, fa tsy toy ny dumbbells izay matetika midina amin'ny tampony na ambany amin'ny hetsika.

Clinical Insight: Ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia manasongadina fa ny fampiofanana mifototra amin'ny milina dia tena mahomby amin'ny hypertrophy (fitomboan'ny hozatra) satria mamela ny fitoniana bebe kokoa sy ny famoahana hery amin'ny hozatra kendrena.

3. Fanaraha-maso ny fandrosoana tsy misy ezaka

Amin'ny fampiofanana matanjaka, ny hany fomba hampitomboana dia amin'ny alalan'ny 'Progressive Overload' — mampitombo tsikelikely ny fahasarotana rehefa mandeha ny fotoana.

Miaraka amin'ny lanja maimaim-poana, ny mitsambikina avy amin'ny dumbbell 20lb mankany amin'ny dumbbell 25lb dia fitomboana 25%, izay mety ho fitsangantsanganana goavana.

Ny fitaovana voafantina dia manamora ny fanaraha-maso:

• Micro-Adjustments: Ny ankamaroan'ny stacks lanja dia mamela ny fitomboana kely. Hitanao mazava tsara ny fivoaranao: 'Tamin'ny herinandro lasa teo aho dia teo amin'ny pin 4, tamin'ity herinandro ity aho dia teo amin'ny pin 5.'

• Fanovana haingana: Tena ilaina izany ho an'ny teknika toy ny 'Drop Sets' (manao andiany iray, mampihena avy hatrany ny lanjany, ary manao bebe kokoa). Azonao atao ny manetsika ny pin ao anatin'ny iray segondra tsy mitsahatra ny fanazaran-tena hihaza takelaka vaovao.

4. Fahasamihafana ho an'ny tanjona tsirairay

Ny iray amin'ireo hevi-diso lehibe indrindra dia ny hoe ny milina dia natao ho an'ny 'toning.' Raha ny marina, ny milina fanofanana hery dia fitaovana maro samihafa ho an'ny tanjona ara-batana rehetra.

Tanjona: Fananganana hozatra (Hypertrophie)

Ny milina dia ahafahanao manangana entana mavesatra amin'ny feo avo. Azonao atao ny mifantoka tanteraka amin'ny 'fanosihosena' ny hozatra nefa tsy manahy momba ny fifandanjana.

Tanjona: Fahaverezan'ny tavy (Fampiharana metabolika)

Satria afaka manova lanja eo no ho eo ianao, ny milina voafantina dia tonga lafatra amin'ny fanofanana Circuit . Azonao atao ny miala amin'ny Chest Press mankany amin'ny Row mankany amin'ny Leg Press miaraka amin'ny fotoana fametrahana aotra, mitazona ny fitepon'ny fonao ary mandoro kaloria bebe kokoa.

Tanjona : Fanarenana

Ny fihetsehana voafehy dia ahafahan'ireo sitrana amin'ny ratra hanamafy ny hozatra nefa tsy atahorana haratra indray.

5. Fanamarihana momba ny faharetana sy ny fikarakarana

Ho an'ny tompon'ny gym sy ny mpampiasa gym an-trano, ny tombony hafa dia ny faharetana. Tsy toy ny treadmills miaraka amin'ny motera sarotra, ny milina voafantina dia mekanika.

Na izany aza, mba hitazonana izany fahatsapana 'malemy tahaka ny landy' izany, ny fikarakarana kely dia mandeha lavitra.

• Ny fikojakojana ny fitaovana voafantina dia tsotra: fafao tsy tapaka ny lamba ary hosory ny tsorakazo.

• Ny fitaovana voakarakara tsara dia mitazona ny lanjany lava kokoa ary miantoka ny fiarovana ny fiarovana (toy ny tariby) hijanona ho azo antoka.

Famaranana

Ny adihevitra eo amin'ny lanja maimaim-poana sy ny milina dia tsy voatery ho safidy 'na/na'. Na izany aza, ny soa azo avy amin'ny fitaovana voafantina — ny fiarovana, ny fitokanana ary ny fanamorana ny fampiasana — dia mahatonga azy io ho ampahany tena ilaina amin'ny fanazaran-tena matotra rehetra.

Na vao manomboka manao ny dingana voalohany ianao na mpitaingina avo lenta mikasa ny hanasaraka ny hozatra mitarazoka, ireo milina ireo dia manome ny fepetra ilainao mba hahombiazana.

Vonona hanandratra ny traikefanao amin'ny fiofanana? Diniho ny injeniera biomekanika XYS Fitness Selectorized Collection . Avy amin'ireo singa ao an-trano ka hatramin'ny fizaran-tany ara-barotra, manana ny fitaovana hananganana anao matanjaka kokoa izahay.