Nā Pōmaikaʻi o nā lako i koho ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: no ke aha ʻoe e hoʻokomo ai i kāu hana maʻamau

ʻAʻole no nā bodybuilders wale nō ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Ua hōʻoia ʻia i ka ʻepekema e hoʻonui i ka iwi iwi, hoʻoikaika i ka metabolism, a hoʻomaikaʻi i ka lōʻihi. Eia naʻe, ʻo ke ʻano āu e koho ai e kūkulu i ka ikaika e like me ka nui o ka hoʻoikaika ʻana āu i hoʻokomo ai.

ʻOiai ʻo nā mea kaupaona manuahi (dumbbells a me barbells) ko lākou wahi, Selectorized Equipment — nā mīkini e hoʻohana ana i kahi paona kaumaha a me kahi pine — hāʻawi i kahi pūʻulu kūʻokoʻa o nā pono e hiki ke hoʻololi i kāu pono a me ka palekana.

Inā he hale hauʻoli ʻoe e kāhiko ana i kahi keʻena hou a i ʻole he mea hauʻoli hoʻoikaika kino e nānā ana e hoʻomaikaʻi i kāu hana maʻamau, ʻo ka hoʻomaopopo ʻana i ka Pōmaikaʻi o ka Mea Koho ʻia ke kī nui i ka hoʻokō ʻana i kāu mau pahuhopu.

1. Palekana a me ka Mana like ole

ʻO ka helu hoʻokahi kumu e pale ai nā kānaka i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha kaumaha ka makaʻu i ka ʻeha. ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i kahi dumbbell ma kou wāwae a i ʻole ka hoʻopaʻa ʻana ma lalo o kahi pahu paʻi paʻi he mea hopohopo maoli me nā paona manuahi.

Hoʻopau nā mea i koho ʻia i kēia mau pilikia ma o ka ʻenekinia.

• Ka Motion Alakaʻi: Hoʻopaʻa ka mīkini i ka neʻe ʻana i kahi ala kikoʻī, biomechanically pololei. Kāohi kēia i ka 'hoʻopunipuni' a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa, ʻo ia ke kumu maʻamau o nā pilikia.

• ʻAʻohe Pono Spotter: Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka hāʻule ʻole (ka wahi hiki ʻole iā ʻoe ke hana i kahi rep ʻē aʻe) me ka palekana. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāpai i ke kaumaha, e hoʻokuʻu wale ʻoe i nā lima, a hoʻihoʻi ka waihona i lalo.

• Palekana Hui: Nā mīkini kiʻekiʻe, e like me kā mākou ʻO ka Series Selectorized , e hoʻohana i nā kāmela a me nā pulleys e hoʻohālikelike i ka pihi ikaika maoli o kou kino, e hōʻemi ana i ke kaumaha ma nā ami ma nā wahi nāwaliwali loa o ka hāpai.

Pono no nā Novices: No ka mea e hoʻokūpaʻa ana ka mīkini i ka ukana no ʻoe, ʻo nā mea i koho ʻia no ka poʻe hoʻomaka ka wahi komo palekana loa i ka honua o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē.

2. Hoʻokaʻawale ʻia nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia i ka Laser

I kekahi manawa, ʻaʻole ʻoe makemake i ka hoʻomaʻamaʻa kino piha; makemake ʻoe e kuhikuhi i kahi wahi nāwaliwali.

ʻO nā paona manuahi he 'compound' — hoʻohana lākou i nā ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi e kaulike i ke kaumaha. ʻOiai maikaʻi no ka hoʻonohonoho ʻana, hiki i kēia ke pale iā ʻoe mai ka hoʻopau piha ʻana i kahi pūʻulu muscle kikoʻī.

ʻO ka pōmaikaʻi i koho ʻia:

• Hoʻokaʻawale: ʻO ka mīkini hoʻonui wāwae e hoʻopaʻa i nā quadriceps wale nō. ʻO ka squat, ma ka hoʻohālikelike, pili i ka glutes, ke kua, a me ke kumu. Inā nāwaliwali kou kua, e hāʻule paha ma mua o kou mau wāwae. Hoʻomaopopo ka mīkini i ka ʻiʻo i loaʻa i ka 100% o ka ukana.

• Hoʻopaʻa mau: ʻO nā kelepona a me nā kāmela e hoʻomau i ka ʻāʻī ma ka ʻiʻo i nā ʻano holoʻokoʻa holoʻokoʻa, ʻaʻole like me nā dumbbells kahi e hāʻule pinepine ai ka haʻalulu ma luna a i lalo paha o ka neʻe.

Clinical Insight: ʻO kahi haʻawina i paʻi ʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research e hōʻike ana he mea maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mīkini no ka hypertrophy (ka ulu ʻana o ka ʻiʻo) no ka mea hiki ke hoʻonui i ka paʻa a me ka hoʻopuka ikaika ʻana i ka ʻiʻo.

3. Hoʻoikaika ʻole i ka holomua

Ma ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ke ala wale nō e ulu ai ma o ka 'Progressive Overload'—e hoʻonui mālie i ka paʻakikī i ka manawa.

Me nā paona manuahi, ʻo ka lele ʻana mai kahi dumbbell 20lb a i kahi dumbbell 25lb he piʻi 25%, hiki ke lilo i kahi lele nui.

ʻO nā lako i koho ʻia e maʻalahi ka nānā ʻana:

• Hoʻoponopono Micro: ʻAe ka hapa nui o nā waihona kaumaha i nā hoʻonui liʻiliʻi. Hiki iā ʻoe ke ʻike maopopo i kou holomua: 'I ka pule i hala aku nei au ma ka pine 4, i kēia pule ma ka pine 5.'

• Nā Hoʻololi wikiwiki: He mea nui kēia no nā ʻenehana e like me 'Drop Sets' (hana i kahi set, hoʻohaʻahaʻa koke i ke kaumaha, a hana hou aku). Hiki iā ʻoe ke hoʻoneʻe i ka pine i hoʻokahi kekona me ka ʻole o ka hoʻōki ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa e ʻimi i nā papa hou.

4. Versatility no kēlā me kēia Pahuhopu

ʻO kekahi o nā manaʻo kuhihewa nui ʻo ia wale nō nā mīkini no ka 'toning.' ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo Strength Training Machines nā mea hana maʻamau no kēlā me kēia pahuhopu hoʻoikaika kino.

Pahuhopu: Hoʻoulu ʻiʻo (Hypertrophy)

ʻAe nā mīkini iā ​​ʻoe e hāpai palekana i nā ukana kaumaha me ka leo kiʻekiʻe. Hiki iā ʻoe ke nānā pono i ka 'ʻomiʻi' o ka ʻiʻo me ka hopohopo ʻole i ke kaulike.

Pahuhopu: Hoʻopau momona (Metabolic Conditioning)

No ka mea hiki iā ʻoe ke hoʻololi koke i nā kaupaona, kūpono nā mīkini i koho ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa Circuit . Hiki iā ʻoe ke neʻe mai kahi Chest Press i kahi Lālani a i kahi Leg Press me ka ʻole o ka manawa hoʻonohonoho, e mālama i kou puʻuwai kiʻekiʻe a e puhi ana i nā calorie hou aʻe.

Pahuhopu: Hoʻoponopono

ʻO ke ʻano o ka neʻe ʻana e hiki ai i ka poʻe hoʻōla mai ka hōʻeha ke hoʻoikaika i nā ʻiʻo me ka ʻole o ka hōʻeha hou ʻana.

5. He Manaʻo no ka lōʻihi a me ka mālama

No ka poʻe nona ka hale haʻuki a me nā mea hoʻohana hale haʻuki home, ʻo kekahi pōmaikaʻi ʻē aʻe ka lōʻihi. ʻAʻole like me nā treadmills me nā mīkini paʻakikī, nā mīkini i koho ʻia he mechanical.

Eia nō naʻe, no ka mālama ʻana i kēlā manaʻo 'maʻalahi e like me ke kilika', ʻoi aku ka lōʻihi o ka mālama iki.

• He mea maʻalahi ka mālama ʻana i nā lako i koho ʻia : e holoi mau i ka upholstery a lubricate i nā koʻokoʻo alakaʻi.

• ʻO nā mea hana i mālama maikaʻi ʻia e paʻa i kona waiwai a mālama pono i nā hiʻohiʻona palekana (e like me nā kaula) e kūpaʻa mau.

Ka hopena

ʻAʻole pono ka hoʻopaʻapaʻa ʻana ma waena o nā paona manuahi a me nā mīkini he 'a i ʻole' koho. Eia nō naʻe, ʻo nā pono o nā lako i koho ʻia - palekana, kaʻawale, a me ka maʻalahi o ka hoʻohana ʻana - e lilo ia i ʻāpana koʻikoʻi o nā hana hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi.

Inā he mea hoʻomaka ʻoe e hana i kāu mau ʻanuʻu mua a i ʻole he mea hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe e nānā ana e hoʻokaʻawale i nā ʻiʻo lohi, hāʻawi kēia mau mīkini i ka pololei āu e pono ai e kūleʻa.

Mākaukau e hoʻokiʻekiʻe i kāu ʻike hoʻomaʻamaʻa? E ʻimi i ka ʻenehana biomechanically XYS Fitness Selectorized Collection . Mai nā ʻāpana home paʻakikī a hiki i nā kaʻa kaʻa kaʻa ʻoihana, loaʻa iā mākou nā mea hana e kūkulu ai i kahi ʻoi aku ka ikaika.