Melemo ea Thepa e Khethiloeng Bakeng sa Koetliso ea Matla: Hobaneng U Lokela ho e Kenyelletsa Kemisong ea Hau

Koetliso ea matla ha e sa le litho tsa 'mele feela. E netefalitsoe ka mahlale hore e eketsa bongata ba masapo, e matlafatsa metabolism, le ho ntlafatsa bophelo bo bolelele. Leha ho le joalo, mokhoa oo u o khethang oa ho haha ​​​​matla o bohlokoa joalo ka boiteko boo u bo etsang.

Le hoja litekanyo tse sa lefelloeng (li-dumbbell le li-barbell) li na le sebaka sa tsona, Selectorized Equipment -mechineng e sebelisang mekotla ea boima le phini-e fana ka melemo e ikhethang e ka fetolang katleho ea hau ea ho ikoetlisa le polokeho.

Hore na o mong'a boikoetliso ba 'mele ea apereng setsi se secha kapa motho ea chesehelang boikoetliso ba 'mele ea batlang ho ntlafatsa kemiso ea hau, ho utloisisa Melemo ea Lisebelisoa tse Khethiloeng ke senotlolo sa ho fihlela sepheo sa hau.

1. Tšireletseho le Taolo e sa Bapisoeng

Lebaka le ka sehloohong leo ka lona batho ba qobang ho phahamisa litšepe tse boima ke ho tšaba ho tsoa kotsi. Ho lahlela dumbbell leotong la hau kapa ho ts'oara tlas'a mochini oa khatiso oa benche ke lintho tse tšoenyang ka litekanyo tsa mahala.

Lisebelisoa tse Khethiloeng li felisa likotsi tsena ka boenjiniere.

• Tataiso e Tataisoang: Mochini o thibela motsamao ho ea tseleng e nepahetseng, e nepahetseng ea biomechanically. Sena se thibela 'ho qhekella' kapa ho sebelisa matla, e leng sesosa se tloaelehileng sa mathata.

• Ha ho Spotter e Hlokehang: U ka ikoetlisetsa ho hloleha (boemo boo u sa khoneng ho etsa rep e 'ngoe) ka mokhoa o sireletsehileng. Haeba u sa khone ho phahamisa boima, u tlohella lithupa feela, 'me stack e khutlela fatše.

• Tšireletso e Kopanetsoeng: Mechini ea boleng bo holimo, joalo ka ea rona Selectionized Series , sebelisa lik'hamera le li-pulleys ho tsamaisana le matla a tlhaho a 'mele oa hau, ho fokotsa khatello ea maikutlo lintlheng tse fokolang tsa lifti.

E loketse Li-Novices: Hobane mochini o tsitsisa mojaro bakeng sa hau, Lisebelisoa tse Khethiloeng bakeng sa ba qalang ke sebaka se sireletsehileng sa ho kena lefats'eng la koetliso ea khanyetso.

2. Ho itšehla thajana ha mesifa e tsepamisitsoeng ke Laser

Ka linako tse ling, ha u batle boikoetliso ba 'mele o feletseng; u batla ho lebisa ntlha e itseng e fokolang.

Boima ba mahala ke 'motsamao o kopaneng' - ba sebelisa mesifa e mengata ka nako e le 'ngoe ho leka-lekanya boima. Le hoja e le molemo bakeng sa ho hokahanya, sena se ka u thibela ho khathatsa ka ho feletseng sehlopha se itseng sa mesifa.

Melemo e khethiloeng:

• Ho itšehla thajana: Mochini oa Leg Extension o shebisa li-quadriceps ka ho khetheha. Squat, ha e bapisoa, e kenyelletsa glutes, mokokotlo le mokokotlo. Haeba mokokotlo oa hau o fokola, o ka 'na oa tsoa pele maoto a hao a etsa joalo. Mochine o netefatsa hore mesifa e reretsoeng e nka 100% ea mojaro.

• Khatello e sa khaotseng: Lithapo le lik'hamera li boloka tsitsipano holim'a mesifa ho pholletsa le mefuta eohle ea ho sisinyeha, ho fapana le li-dumbbells moo tsitsipano e atisang ho theoha ka holimo kapa ka tlaase ho motsamao.

Clinical Insight: Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research e totobatsa hore koetliso e thehiloeng mochine e sebetsa haholo bakeng sa hypertrophy (ho hōla ha mesifa) hobane e lumella ho ba le botsitso bo boholo le ho qobella tlhahiso ho mesifa e lebisitsoeng.

3. Ho Track Tsoelopele e sa Lekang

Koetlisong ea matla, mokhoa o le mong feela oa ho hola ke ka 'Progressive Overload' - butle-butle ho eketsa bothata ka nako.

Ka boima bo sa lefelloeng, ho qhoma ho tloha ho 20lb dumbbell ho ea ho 25lb dumbbell ke keketseho ea 25%, e ka ba ho tlōla ho hoholo.

Lisebelisoa tse khethiloeng li etsa hore ho latele ho be bonolo:

• Li-Micro-Adjustments: Boholo ba li-stacks tsa boima bo lumella li-increments tse nyenyane. U ka bona tsoelopele ea hau hantle: 'Bekeng e fetileng ke ne ke le pin 4, bekeng ena ke pin 5.'

• Liphetoho tse potlakileng: Sena se bohlokoa bakeng sa mekhoa e kang 'Drop Sets' (ho etsa sete, hang-hang ho theola boima ba 'mele, le ho etsa ho feta). O ka tsamaisa phini ka motsotsoana o le mong ntle le ho emisa boikoetliso ba hau ho tsoma lipoleiti tse ncha.

4. Ho Fetolana Bakeng sa Sepheo se seng le se seng

E 'ngoe ea menahano e fosahetseng e kholo ke ea hore mechini ke ea 'toning.' Ha e le hantle, Mechini ea Koetliso ea Matla ke lisebelisoa tse fapaneng bakeng sa sepheo sefe kapa sefe sa boikoetliso.

Sepheo: Ho aha mesifa (Hypertrophy)

Mechini e u lumella ho phahamisa meroalo e boima ka mokhoa o sireletsehileng ka molumo o phahameng. U ka tsepamisa maikutlo ka ho feletseng 'ho petetsa' ea mesifa ntle le ho tšoenyeha ka ho leka-lekana.

Sepheo: Tahlehelo ea Mafura (Metabolic Conditioning)

Hobane o ka fetola litekanyo hang-hang, mechine e khethiloeng e nepahetse bakeng sa Koetliso ea Potoloho . U ka tloha ho Chest Press ho ea ho Row ho ea ho Leg Press ka nako ea ho seta, ho boloka lebelo la pelo ea hau le le holimo le ho chesa lik'hilojule tse ngata.

Sepheo: Ho tsosolosa

Mokhoa o laoloang oa ho sisinyeha o lumella ba hlaphoheloang ho tsoa kotsi ho matlafatsa mesifa ntle le ho ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi hape.

5. Tlhahiso ka Bophelo bo Bolelele le Tlhokomelo

Bakeng sa beng ba boikoetliso le basebelisi ba boikoetliso ba lapeng, molemo o mong ke ho tšoarella. Ho fapana le li-treadmill tse nang le li-motor tse rarahaneng, metjhini e khethiloeng ke ea mochini.

Leha ho le joalo, ho boloka maikutlo a 'boreleli joalo ka silika', tlhokomelo e nyane e nka nako e telele.

• Tlhokomelo ea Thepa e khethiloeng e hlakile: kamehla hlakola upholstery le ho tlotsa lithupa tsa tataiso.

• Thepa e hlokometsoeng hantle e boloka boleng ba eona nako e telele mme e netefatsa hore likarolo tsa polokeho (joaloka likhoele) li lula li tšepahala.

Qetello

Phehisano pakeng tsa litekanyo tsa mahala le mechini ha ea tlameha ho ba khetho ea 'ebang ke/kapa'. Leha ho le joalo, Melemo ea Thepa e Khethiloeng —tšireletseho, ho itšehla thajana, le boiketlo ba tšebeliso—e e etsa karolo ea bohlokoa ea kemiso leha e le efe e tebileng ea koetliso.

Hore na o motho ea qalang ho nka mehato ea hau ea pele kapa motho ea phahamisang maemo a tsoetseng pele ea batlang ho arola mesifa e salletseng morao, mechini ena e fana ka nepo eo u e hlokang hore u atlehe.

Na u ikemiselitse ho phahamisa boiphihlelo ba hau ba koetliso? Ithute ka biomechanically engineered XYS Fitness Selectionized Collection . Ho tloha ho li-compact home units ho isa ho li-circuits tsa maemo a khoebo, re na le lisebelisoa tsa ho u hahela matla.