O Fa'amanuiaga o Meafaigaluega Filifilia mo A'oa'oga Fa'amalosi: Aisea e Tatau ai ona E Fa'aofia i Lau Fa'atonu

O aʻoaʻoga faʻamalosi e le naʻo mo tagata fau tino. Ua faʻamaonia faʻasaienisi e faʻateleina le ponaivi, faʻaleleia le metabolism, ma faʻaleleia le umi o le ola. Ae ui i lea, o le auala e te filifilia e fausia ai le malosi e taua e pei lava o le taumafaiga e te tuʻuina i ai.

A'o maua fua le mamafa (dumbbells ma barbells), Selectorized Equipment —masini e fa'aogaina se fa'aputuga mamafa ma se pine-e ofoina atu se seti tulaga ese o tulaga lelei e mafai ona suia ai lau toleniga lelei ma le saogalemu.

Pe o oe o se faleta'alo o lo'o fa'aofuina se fale fou po'o se tagata fa'amalositino e su'e e fa'amanino lau masani, malamalama i le Fa'amanuiaga o Meafaigaluega Filifilia o le ki lea i le ausiaina o au sini.

1. Saogalemu le Mafaatusalia ma le Pulea

Ole numera tasi e mafua ai ona aloese tagata mai le siiina o mea mamafa o le fefe i manuʻa. O le tu'uina o se pa'u i luga o lou vae po'o le pipii i lalo o le nofoa lomitusi o ni atugaluga moni i le mamafa fua.

Meafaigaluega Filifilia e faʻaumatia nei lamatiaga e ala i le inisinia.

• Gaioiga Fa'atonu: E fa'atapula'aina e le masini le fe'avea'i i se ala fa'apitoa, sa'o fa'aola. Ole mea lea e taofia ai le 'fa'a'ole'ole' po'o le fa'aogaina o le malosi, lea ose mafua'aga masani o fa'ama'i.

• Leai se Spotter Manaomia: E mafai ona e toleni i le toilalo (le tulaga e le mafai ai ona e faia se isi rep) saogalemu. Afai e le mafai ona e sii i luga le mamafa, na ona e faamamulu atu au, ona toe foi lea i lalo le faaputuga.

• Puipuiga Faʻatasi: Masini maualuga, pei oi matou Filifilia Fa'asologa , fa'aoga cams ma pulleys e fa'afetaui ai le pi'o malosi fa'anatura o lou tino, fa'aitiitia ai le fa'alavelave i sooga i vaega pito vaivai o le si'i.

Lelei mo Novices: Ona o le masini e faʻamautu le uta mo oe, Filifilia Meafaigaluega mo Amata o le nofoaga sili ona saogalemu e ulufale ai i le lalolagi o aʻoaʻoga tetee.

2. Fa'a'ese'esega Musole Fa'a-leisa

O nisi taimi, e te le mana'o i se toleniga o le tino atoa; e te mana'o e fa'atatau i se vaega vaivai.

O le mamafa sa'oloto o 'gaio'iga 'compound'—e fa'aoga le tele o maso i le taimi e tasi e faapaleni ai le mamafa. E ui e lelei mo le faʻamaopoopoina, e mafai ona taofia oe mai le faʻavaivaia atoatoa o se vaega maso faapitoa.

Le Fa'amanuiaga Filifilia:

• Tu'uesea: O se masini Fa'alautele Vae e fa'atatau tonu i le quadriceps. O le squat, i le faatusatusaga, e aofia ai le glutes, tua, ma le ogatotonu. Afai e vaivai lou tua, atonu e tete'e a'o le'i vaivai ou vae. E fa'amautinoa e le masini e ave le 100% o le mamafa o le maso fa'atatau.

• Fete'ena'iga faifaipea: O uaea ma kamela e fa'atumauina le vevesi i le musele i le tele o gaioioiga, e le pei o dumbbells e masani ona pa'u'ese le vevesi ile pito i luga po'o lalo ole gaioiga.

Clinical Insight: O se suʻesuʻega na lomia i le Journal of Strength and Conditioning Research o loʻo faʻamaonia ai o aʻoaʻoga faʻavae masini e sili ona aoga mo le hypertrophy (tupu aʻe musele) aua e mafai ai ona sili atu le mautu ma le malosi o le gaosiga i luga o le maso faʻamoemoe.

3. Su'esu'eina le Alualu i Luma

I a'oa'oga fa'amalosi, na'o le pau lava le ala e tupu a'e ai e ala i le 'Progressive Overload'—fa'ateleina le faigata i le taimi.

Faatasi ai ma le mamafa fua, oso mai le 20lb dumbbell i le 25lb dumbbell o se 25% siitaga, lea e mafai ona avea ma se oso tele.

Meafaigaluega Filifilia e faigofie ai le siakiina:

• Micro-Fetuutuunaiga: Ole tele o fa'aputuga mamafa e mafai ai ona fa'aopoopo laiti. E mafai ona e iloa lelei lou alualu i luma: 'O le vaiaso talu ai na ou i ai i le pine 4, o le vaiaso nei ua ou i ai i le pine 5.'

• Suiga vave: E taua tele lenei mo metotia e pei o le 'Drop Sets' (faia se seti, faʻaitiitia vave le mamafa, ma faia nisi mea). E mafai ona e fa'agaoioi le pine i le tasi sekone e aunoa ma le taofia o lau toleniga e su'e ni ipu fou.

4. Fetuuna'i mo Sini Uma

O se tasi o manatu sese tele e faapea o masini e na'o le 'toning.' O le mea moni, o le Malosi mo Toleniga Machines o meafaigaluega faʻapitoa mo soʻo se sini faʻamalositino.

Manulauti: Fausia Musole (Hypertrophy)

O masini e mafai ai ona e siiina ma le saogalemu ia uta mamafa ma le maualuga maualuga. E mafai ona e taula'i atoa i le 'oomi' o le maso e aunoa ma le popole i le paleni.

Sini: Ga'o Ga'o (Metabolic Conditioning)

Talu ai e mafai ona e suia le mamafa i le taimi lava lena, o masini filifilia e lelei atoatoa mo le Circuit Training . E mafai ona e alu ese mai le Fatafata i le Laina i le Vaevae e aunoa ma le setiina o le taimi, fa'atumauina le maualuga o lou fatu ma mu ai le tele o kalori.

Manulauti: Toefuataiga

O le fa'atonutonuina o le gaioiga e mafai ai e i latou e toe fa'aleleia mai manu'a e fa'amalosia maso e aunoa ma le lamatia o le toe fa'aleagaina.

5. O se Fa'amatalaga i le Ola Umi ma le Tausiga

Mo tagata e ona faleta'alo ma tagata fa'aoga fale ta'aloga, o le isi fa'amanuiaga o le tumau. E le pei o treadmills ma masini lavelave, o masini filifilia e masini.

Peita'i, ina ia fa'atumauina lena lagona ' lamolemole pei o le silika', o sina tausiga itiiti e alu mamao lava.

• O Meafaigaluega Filifilia e sa'o lava: solo i lalo le fa'aofuofu ma fa'alu'u 'au ta'iala.

• O meafaigaluega e tausia lelei e umi lona tau ma faʻamautinoa le faʻatuatuaina o foliga saogalemu (pei o uaea).

Fa'ai'uga

O le felafolafoaiga i le va o fua fua ma masini e le tatau ona avea ma se filifiliga 'poo/po'o'. Peitaʻi, o Aʻoaʻoga o Meafaigaluega Filifilia —saogalemu, tuueseeseina, ma le faigofie o le faaaogāina—ua avea o se vaega tāua o so o se faasologa o toleniga ogaoga.

Pe o oe o se tagata amata e faia au laasaga muamua poʻo se tagata siisii ​​maualuga o loʻo vaʻavaʻai e faʻateʻa ese maso tuai, o nei masini e maua ai le saʻo e te manaʻomia e manuia ai.

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